3 odpowiedzi w tym temacie

[Wujek92]

Witam, założyłem ten wątek, ponieważ nie do końca wiem (uprzednio przeczytając wiele porad na forach) jak mam rozplanowac i co robic w owym treningu, aby były zadowalające efekty. Może od początku, mam 17 lat, 193 cm wzrostu i 75 kg. Przygode z treningami zacząłem 2 lata temu, kiedy to przez 3 miesiące(na wiecej nie starczyło funduszy) chodziłem na siłownie 2-3 razy w tygodniu. Po tamtym czasie zawsze miałem momenty postoju przeplatane z ćwiczeniami. Postanowiłem 4 miesiące temu, że należy wziąć się za systematyczny trening. Od tamtego czasu trenuje 2 razy w tygodniu w domowych warunkach, na wiecej niestety nie mam czasu gdyz przy okazji trenuje piłkę nożna - 3 treningi + mecz w wekkend razem 4 dni zajęte. Dlatego też w swoim domowym treningu skupiłem się na górnych partiach ciała (nogi mnie nie intresują, gdyz sa one w b.dobrym stanie), nie chce nabrac bardzo duzo masy i 'wyciskac na klate 120kg' bo to nie jest moim celem, pragne miec ładnie wyrzezbione miesnie, przy stosunkowo niewielkiej wadze.
Ostatnimi czasy stwierdziłem, ze mimo to musze jednak przytyc około 5 kilo, gdyz obecnie jestem fajnie wyrzezbiony, ale troszke zbyt szczupły(zero tłuszczu) - chodzi mi glownie o klate, żeby była szersza. Poczytałem o dietach i z jedzenia 3-ech posiłków dziennie (sniadanie a nastepnei 8h bez posiłku) przeszedłem na racjonalne żywienie i zabieram ze sobą posiłki do szkoły, co sprawia, ze jem 5 posiłków dziennie wysokobiałkowych. Dodatkowo kupiłem sobie odżywke OLIMP PROFI WHEY MASS, do jedzenia 3-4 razy dziennie. Wszystko fajnie jest,ale słyszałem kiedys o zjawisku 'stagnacji' bodajże miesni, czyli chodzi o to, że miesnie przyzywczaja sie do toku treningowego i nie ma juz takich efektów jak było to na początku.
Mój dotychczasowy trening wygladał tak:

Brzuszki (3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-normalne, spiecia brzucha leżąc na plecach (40 spięc)
-unoszenie nóg do pionu (świeca) (15 razy )
-leżac bokiem spiecia (15 razy na bok)
-lezac na plecach ze skretem do przeciwległych kolan (20 razy)

Nastepnie konczac prace nad brzuchem przechodziłem do cwiczen na górne partie :
Klatka piersiowa(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-pompki szeroko rozstawione rece (35 razy)
-pompki wąskie (35 razy)

Barki,plecy(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-unoszenie 2,5kg na reke talerzy do pionu (15 razy)
-trzymajac sztangielka 9kg okreżne ruchy w gore i w dół barkami? (moze wiecie o chodzi) (15 razy)

Biceps(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-wyciskanie sztangielka 9kg (15 razy na reke)

Przedramie(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-sztangielek 6,5 kg nadgarstek spiety-rozluzniony (reszta reki usztywniona) (15 razy na reke)

Chciałbym prosic o jakiej ewentualnie porady, co robie zle oraz o to, by ktos zaproponował mi jakas zamiane pewnych cwiczen, aby miesnie zbytnio sie nie przyzwyczaiły. Z racji tego, ze cwicze w warunkach domowych i do dyspozycji mam jedynie sztangielki ze zmiennym obciazeniem do 9 kg prosiłbym o rady, które mógłbym spożytkowac. Z góry dzieki.

[janu]

Witam, założyłem ten wątek, ponieważ nie do końca wiem (uprzednio przeczytając wiele porad na forach) jak mam rozplanowac i co robic w owym treningu, aby były zadowalające efekty. Może od początku, mam 17 lat, 193 cm wzrostu i 75 kg. Przygode z treningami zacząłem 2 lata temu, kiedy to przez 3 miesiące(na wiecej nie starczyło funduszy) chodziłem na siłownie 2-3 razy w tygodniu. Po tamtym czasie zawsze miałem momenty postoju przeplatane z ćwiczeniami. Postanowiłem 4 miesiące temu, że należy wziąć się za systematyczny trening. Od tamtego czasu trenuje 2 razy w tygodniu w domowych warunkach, na wiecej niestety nie mam czasu gdyz przy okazji trenuje piłkę nożna - 3 treningi + mecz w wekkend razem 4 dni zajęte. Dlatego też w swoim domowym treningu skupiłem się na górnych partiach ciała (nogi mnie nie intresują, gdyz sa one w b.dobrym stanie), nie chce nabrac bardzo duzo masy i 'wyciskac na klate 120kg' bo to nie jest moim celem, pragne miec ładnie wyrzezbione miesnie, przy stosunkowo niewielkiej wadze.
Ostatnimi czasy stwierdziłem, ze mimo to musze jednak przytyc około 5 kilo, gdyz obecnie jestem fajnie wyrzezbiony, ale troszke zbyt szczupły(zero tłuszczu) - chodzi mi glownie o klate, żeby była szersza. Poczytałem o dietach i z jedzenia 3-ech posiłków dziennie (sniadanie a nastepnei 8h bez posiłku) przeszedłem na racjonalne żywienie i zabieram ze sobą posiłki do szkoły, co sprawia, ze jem 5 posiłków dziennie wysokobiałkowych. Dodatkowo kupiłem sobie odżywke OLIMP PROFI WHEY MASS, do jedzenia 3-4 razy dziennie. Wszystko fajnie jest,ale słyszałem kiedys o zjawisku 'stagnacji' bodajże miesni, czyli chodzi o to, że miesnie przyzywczaja sie do toku treningowego i nie ma juz takich efektów jak było to na początku.
Mój dotychczasowy trening wygladał tak:

Brzuszki (3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-normalne, spiecia brzucha leżąc na plecach (40 spięc)
-unoszenie nóg do pionu (świeca) (15 razy )
-leżac bokiem spiecia (15 razy na bok)
-lezac na plecach ze skretem do przeciwległych kolan (20 razy)

Nastepnie konczac prace nad brzuchem przechodziłem do cwiczen na górne partie :
Klatka piersiowa(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-pompki szeroko rozstawione rece (35 razy)
-pompki wąskie (35 razy)

Barki,plecy(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-unoszenie 2,5kg na reke talerzy do pionu (15 razy)
-trzymajac sztangielka 9kg okreżne ruchy w gore i w dół barkami? (moze wiecie o chodzi) (15 razy)

Biceps(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-wyciskanie sztangielka 9kg (15 razy na reke)

Przedramie(3 serie każde cwiczenie, 30-40 sek przerwa miedzy seriami, 60 sek miedzy kolejnymi cwiczeniami)
-sztangielek 6,5 kg nadgarstek spiety-rozluzniony (reszta reki usztywniona) (15 razy na reke)

Chciałbym prosic o jakiej ewentualnie porady, co robie zle oraz o to, by ktos zaproponował mi jakas zamiane pewnych cwiczen, aby miesnie zbytnio sie nie przyzwyczaiły. Z racji tego, ze cwicze w warunkach domowych i do dyspozycji mam jedynie sztangielki ze zmiennym obciazeniem do 9 kg prosiłbym o rady, które mógłbym spożytkowac. Z góry dzieki.

Twoja sytuacja nie wyglada kolorowo, poniewaz trening na mase obejmuje minimum 3 dni. Musial bys rowniez dokupic ciezar i sprzet. Trening domatora pomoze Ci poprawic ogolna kondycje i podkreslic zarys miesni ale jesli chodzi o masowanie to proponowal bym trzy dniowy split np.

poniedzialek
-klata
-triceps
-brzuch

sroda
-plecy
-biceps
-brzuch

piatek
-barki
-kaptury
brzuch

Trening wcale nie musi trwac kilka godzin moze on trwac nawet nie cala godzine. Powino wykonywac sie okolo3-4 serie i 6-12 powtorzen na kazda partie miesni.

[Wujek92]

Twoja sytuacja nie wyglada kolorowo, poniewaz trening na mase obejmuje minimum 3 dni. Musial bys rowniez dokupic ciezar i sprzet. Trening domatora pomoze Ci poprawic ogolna kondycje i podkreslic zarys miesni ale jesli chodzi o masowanie to proponowal bym trzy dniowy split np.

poniedzialek
-klata
-triceps
-brzuch

sroda
-plecy
-biceps
-brzuch

piatek
-barki
-kaptury
brzuch

Trening wcale nie musi trwac kilka godzin moze on trwac nawet nie cala godzine. Powino wykonywac sie okolo3-4 serie i 6-12 powtorzen na kazda partie miesni.

Własnie chodzi mi głównie o to, zeby przybrac na wadze, ale jednoczesnie nie stracic tej rzezby ktora sobie w tym momencie wypracowałem badz co badz ciezko pracując. Czy da się tak zrobic, zeby jednoczesnie przybierac na wadze,ale żeby szła ona tylko i wyłącznie w rzezbe, a nie stac się takim 'miskiem' jak to ja okreslam. Wiem, ze do porzadnej rzezby najpierw trzeba robic mase, ale chciałbym to jakos obejsc powiekszajac swoje miesnie nie kosztem masy, ale wielkosci miesni i idealnym ich zarysem (nie chce po prostu stracic dobrze wyrzezbionego brzucha kosztem tego, ze chce przybrac na masie). Odzywke w tym momencie jem 2 razy dziennie miedzy sniadaniem a obiadem oraz po treningu domowym, badz piłki nożnej. Licze na odp do tych moich przemyslen dotyczacych przybrania na wadze zachowujac rzebe i dziekuje za poprzednią odp.

[janu]

Własnie chodzi mi głównie o to, zeby przybrac na wadze, ale jednoczesnie nie stracic tej rzezby ktora sobie w tym momencie wypracowałem badz co badz ciezko pracując. Czy da się tak zrobic, zeby jednoczesnie przybierac na wadze,ale żeby szła ona tylko i wyłącznie w rzezbe, a nie stac się takim 'miskiem' jak to ja okreslam. Wiem, ze do porzadnej rzezby najpierw trzeba robic mase, ale chciałbym to jakos obejsc powiekszajac swoje miesnie nie kosztem masy, ale wielkosci miesni i idealnym ich zarysem (nie chce po prostu stracic dobrze wyrzezbionego brzucha kosztem tego, ze chce przybrac na masie). Odzywke w tym momencie jem 2 razy dziennie miedzy sniadaniem a obiadem oraz po treningu domowym, badz piłki nożnej. Licze na odp do tych moich przemyslen dotyczacych przybrania na wadze zachowujac rzebe i dziekuje za poprzednią odp.

Rzezba i masa nie ida ze soba w parze. Najpier robi sie mase i staje sie zekomym miskiem a potem mozna zrobic wycinke i spalic tluszcz zachowyjac zbudowany wczesniej miesien. Nie doswiadczeni amatorzy kulturystyki prubuja laczyc rzezbe i mase co daje mizerne rezultaty. Przy budowaniu miesni potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny co powoduje ze odklada nam sie troche tluszczu(nie musisz stac sie zalana klucha tylko moze uzbierac Ci sie poprostu malo widoczna warstewka tluszczu). Przy rzezbie bilans kaloryczny musi byc ujemny co powoduje spalenie wczesniej uzbieranego tluszczu a jesli bedziemy zaspokajac bialkowe potrzeby organizmu zachowamy przy tym wiekszaosc wypracowanej masy miesniowej.