13 odpowiedzi w tym temacie

[Numenor]

Prosze o ocene treningu. 16 lat 182 cm okolo 70 kg wagi. Mam do dyspopzycji tylko hantle i uchwyty na pompki.

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady z obciążeniem 3x40, wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: uginanie przedramion ze sztangielkami 2x25
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2x30
Plecy: wznosy 3x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20

Środa
Klata: pompki klasyczne 3x20
Nogi: przysiady z obciążeniem 3x40, wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
Barki: Wyciskanie sztangielek 3x12
Bic: uginanie przedramion ze sztangielkami 2x25
Tric: Wyprosty z hantlom w opadzie 2x15
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2x30
Plecy: wiosłowanie 3x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20

Piątek
Klata: pompki z szerokim chwytem 3x8
Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Nogi: przysiady z obciążeniem 3x40, wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x18
Tric: francuskie sztangielki 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków z hantelkami 2x30
Plecy: wiosłowanie 3x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Proszę o ocene bo jak dobrze pojdzie chcialbym juz jutro zaczac. Trenowalbym poniedzialek, sroda, piatek. Co do diety nie mam jasno okreslonej ale jem 5-6 posilkow dziennie, duzo biualka i weglowodorow np. ryz, jajka, piers z kurczaka. Dzieki z gory za odpowiedzi:D

[Numenor]

Prosze o szybkie odpwiedzi bo chcialbym jak najszybciej zaczac treningi a musze wiedziec ze jest wszystko ok.

[VanDamme]

Prosze o szybkie odpwiedzi bo chcialbym jak najszybciej zaczac treningi a musze wiedziec ze jest wszystko ok.

witam
nie ma jednoznacznie określonego treningu na masę głównym warunkiem zdobywania MASY MIĘŚNIOWEJ jest odpowiednia DIETA

co do treningu jesli jakowy na mase istnieje powtorzenia w danej serii powinny miec zakres 8-12 powtorzen

poczytaj troszke na forum o treningu FBW i odpowienio ustaw partie miesni w dniu treningu np. plecy nie moga byc pod koniec treningu itd

[Numenor]

Dzieki z odpowiedz. Co do powtorzen to chyba nie 12 na np. przysiady czy uginanie przedramienia ze sztangielkami bo to barodzo malo.

Poniedziałek
1.Nogi: przysiady z obciążeniem 3x40, wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
2.Plecy: wznosy 3x20
3.Klata: rozpiętki 3x12
4.Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
5.Bic: uginanie przedramion ze sztangielkami 2x25
6.Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
7.Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2x30
8.Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20

Środa
1.Nogi: przysiady z obciążeniem 3x40, wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
2.Plecy: wiosłowanie 3x20
3.Klata: pompki klasyczne 3x20
4.Barki: Wyciskanie sztangielek 3x12
5.Bic: uginanie przedramion ze sztangielkami 2x25
6.Tric: Wyprosty z hantlom w opadzie 2x15
7.Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2x30
8.Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20

Piątek
1.Nogi: przysiady z obciążeniem 3x40, wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
2.Plecy: wiosłowanie 3x20
3.Klata: pompki z szerokim chwytem 3x8; Wyciskanie hantli na skosie 3x12
5.Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
6.Bic: sztangielka o kolano 2x18
7.Tric: francuskie sztangielki 2x10
8.Przedramie: uginanie nadgarstków z hantelkami 2x30
9.Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

[VanDamme]

polaczenia OK tylko tych powtorzen za duzo - bardziej jest to system na wytrzymalosc niz na mase

dodaj wiecej obciazenia do poszczegolnych cwiczen i zmniejsz ilosc powtorzen

[Numenor]

A bedzie to mialo sens gdy np dam tylko np. 3x12 przysiady z obciazeniem? Na nogi to chyba strasznie malo.

[VanDamme]

jeśli to obciążenie będzie duże to da efekt FBW ma to do siebie ze nie czujesz po treningu bolacych miesni, raczej nie ma sie zakwasow nastepnego dnia tak jak po SPLICIE, trzeba byc wytrwalym przez kilka tygodni a z pewnoscia to co sie robilo wczesniej na treningach da efekt

terning FBW daje 3 razy w tygodniu bodziec miesnia, nie nalezy ich forsowac niezliczona iloscia serii, kiedys jak nie mialem sprzetu do cwiczen robilem przysiady ze sztanga przez kilka tygodni udo poszlo 10 cm w obwodzie, trening skladal sie tylko z 6 serii przysiadow w tygodniu

Ty bedziesz mial ich 9 podzielonych na 3 treningi, wiadomo ze organizm kazdego z nas reaguje inaczej, ja bym zrobil Nogi 3x 12 powotrzen ale z duzym obciazeniem

[Numenor]

No ok juz rozuemem:D To cos takiego bedzie ok?

Poniedziałek
1.Nogi: przysiady z obciążeniem 3x12, wspięcia na palce z obciążeniem 3x12
2.Plecy: wznosy 3x12
3.Klata: rozpiętki 3x12
4.Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
5.Bic: uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
6.Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
7.Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2x12
8.Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x12

Środa
1.Nogi: przysiady z obciążeniem 3x12, wspięcia na palce z obciążeniem 3x12
2.Plecy: wiosłowanie 3x12
3.Klata: pompki klasyczne 3x12
4.Barki: Wyciskanie sztangielek 3x12
5.Bic: uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
6.Tric: Wyprosty z hantlom w opadzie 3x12
7.Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2x12
8.Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x12

Piątek
1.Nogi: przysiady z obciążeniem 3x12, wspięcia na palce z obciążeniem 3x12
2.Plecy: wiosłowanie 3x12
3.Klata: pompki z szerokim chwytem 3x8; Wyciskanie hantli na skosie 3x12
5.Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
6.Bic: sztangielka o kolano 3x12
7.Tric: francuskie sztangielki 2x10
8.Przedramie: uginanie nadgarstków z hantelkami 2x12
9.Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x12


Tylko w niektorych miejscach dodalem o jedna serie wiecej. Czy lepiej zostawic liczbe serii tak jak bylo tylko powtorzenia do 12 i zwiekszyc ciezar?

[VanDamme]

moze byc lepiej dorzucic ciezaru

[Numenor]

jestem po 1 treningu. Dzieki Van. Przy duzymn obciazeniu jest nawet spoko. Zobaczymy pozniej. Ile gdzies trenowac?

[KAM]

Ile gdzies trenowac?

W jakim sensie?

[Numenor]

No ile ten trening FBW? nie wiem 2 miesiace?

[VanDamme]

No ile ten trening FBW? nie wiem 2 miesiace?

zwykle 6-8 tygodni - tydzien regeneracji i dalej RURA ale z lekko zmodyfikowanym treningiem

[KAM]

Ćwiczący z małym stażem, trening mogą zmieniać tak naprawdę co dłuższy okres czasu, takie ciągłe zmiany w treningu nie są też niczym pozytywnym
2 miesiące możesz nim śmiało ćwiczyć, pamiętając o zwiększaniu obciążenia