Skocz do zawartości


Zdjęcie

potrzebna pomoc w ułożeniu treningu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
22 odpowiedzi w tym temacie

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
Witam wszystkich forumowiczów,

miałem 1,5 roku przerwy w czytaniu na forum, sportach walki, siłowni i ogólnie we wszystkich tematach z tym związanych, spowodowaną złamaniem ręki, pracą, studiami, wyjazdami itp. przez ten czas nagromadziło się pare zbędnych kg, co skłoniło mnie do powrotu w ten magiczny świat :) :)

Obecnie:

1. Trening

poniedziałek:
rano (na czczo): aeroby 1h (bieżnia, elipsa, rower itp.)
wieczorem: boks 1h

wtorek:
rano: trening siłowy (klatka, plecy, biceps) + 30min aerobów

środa:
rano: aeroby 1h
wieczorem: boks 1h

czwartek:
wolne

piątek:
rano: trening siłow (barki, kaptury, triceps, przedramiona) + 30min aerobów

sobota:
boks 1-2h

niedziela:
wolne

do tego sauna 1-2x w tygodniu

2. dieta - jest ale nie restrykcyjna typu owsianka o 7 i kurczak o 12 (brak czasu). nie jem słodyczy, fast foodów, kolacja nie późno, treningi rano na czczo, węgle po treningu, mięsko, jajka, chlebek, ser żółty, ryba, warzywa, witaminy, woda! i piwka czasami na imprezie :) ale żadko

3. Cel
celem nadrzędnym jest redukcja tłuszczu (5kg byłoby idealnie), fajnie by było przy tym poprawić wytrzymałość mięśniową i ogólnie porobić na siłowni coś pod sw.

4. suple
thermo fat burner jak narazie

5. POMOCY!!!!

Siłka od następnego miesiąca będzie ograniczona do 3x, boks zostaje jak jest 3x.

tak jak napisałem wyżej chciałbym porobić troche wytrzymałości, poprawić ogólną kondycje, myśle, że przy tym zrzuce troche balastu :)

jeśli ktoś z was byłby tak miły i pomógł ułożyć trening (myślałem o obwodach, tutaj bym prosił raczej jakie parie mięśniowe robić po kolei, ćwiczenia bym sobie dobrał sam). oczywiście nie koniecznie trening obwodowy, jak pewnie wszyscy wiedzą na siłowni gdzie chodzi pare osób ciężko czasem ze sprzętem.

myślałem albo 2x siłowy i 1x aeroby lub 3x siłowy+krótkie aeroby po nim.

suple chętnie, myślałem o bcaa przy takiej ilość treningów. fat burner zostaje

jak jakieś jeszcze informacje potrzebne to chętnie napiszę. czekam na odpowiedzi budo-eskpertów.

pozdrawiam,
ar2r
  • 0

budo_ry-you
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 688 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:miasto cudow i zlodzieji

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
ten fat burner to bym sobie odpuscil po co toto na poczatku walki z balastem dopiero jak bedziesz mial powazny problem z zrzuceniem kolejnych kilogramow to wejs fat burner- to oczywiscie moja opinia.
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
dzięki za pierwszy komentarz.

Chciałem się wstrzymać z fat burnerem, ale już zacząłem, więc będe kontynuował. Ogólnie dobrze na mnie działa, pobudza, hamuje łaknienie, zresztą biorę go nie pierwszy raz. Chcę zrobić jak najwięcej kilogramów na samym początku. sama zmiana sposobu odżywania i rozpoczęcie treningów już procentują.
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
sile robisz tylko 2 razy wiec dal bym FBW, nuk nie robisz a to najlepszy fatburner, z reszta ja zaczolem eksperymentowac z bojami olimpijskimi i podobnymi-tu jest prawdziwa moc
oglnie jak nie mozesz robic obwodow zajebistym wyjsciem beda wlasnie boje olimpijskie na ilosc lub kompleksy sztangowe

co do suplementacji to podstawa
bialko jesli w diecie brakuje-mi brakuje, nie uzywam i zyje
bcaa- na regeneracje, ja nie jem i zyje
zestaw witamin-ja nie jem ale kupie bo dieta chujowa i czuje roznice

jeszcze cus??:D
  • 0

budo_matkd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 625 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Poznań

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
podziel an góre dół trening , lub całośćiowy, wyrzuciłbym areoby na rzecz treningu interwałowo - wytrzymałosciowego tudziez obwodów , sprintów

np góra dół trening

Góra
wycisk na ławeczce plaskiej 3x5 /2x5/3x3/4x5
wiosło j.w
wyciska sztangielkami nad głowę 2 serie po 20 - 25 powtórzeń
podciąganie j.w


Dół
przysiad 3x5/2x5/3x3 /4x5
wymach sztangielka j.w
łydki
brzuch

to tylko przykład :-)

przyklad całosciowego treningu (Fbw)

A
squat 4 x 5 ( each set heavier ) przysiad
standing press 4x5 wycisk stojac
bent over row 4x5 wiosłowanie
sit ups 2x 15 weighted brzuszki
neck kark

B
deadlift/stiff legged deadlift,power clean/power pull 5x3 / 5x4 martwy , martwy na prostych,
bench press 4x5 wycisk
side bends 2x15 skłony boczne z obciązeniem
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
witam

matkd widzę że jest bardzo mało ruchów = duży ciężar. z tego co pamiętam na wytrzymałość lepiej robić mały ciężar a dużo serii i ruchów?

poczytałem trochę i zdecyuję się na fbw, a dokładniej act, tylko musze jakoś sprytnie ogarnąć na siłowni stacje.

myślę nad robieniem tego wt,czw,pt; ewentualnie wt,czw a na piątek jakies aeroby, co sądzicie?

znalazłem coś takiego na sfd:

"OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut. "

lepiej robić po te 12-15 powtórzeń, czy 30 sekund non stop?

szczegółowy plan stacji bym napisał do oceny jak rozejrze się na siłowni co i jak, może jakieś podpowiedzi od jakich partii mieśniowych zaczynać? Np. na początek duże, na koniec małe, czy może przeplatać?
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu

  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
o coś takiego chodziło, nie bardzo jednak łapię czwarte ćwiczenie ( to po wyciskaniu sztangi nad głową). zbuduje sobie coś na bazie tego.
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
Do oceny: pytania pod spodem


Obwód:

1. Brzuch na ławce bez obciążenia MAX
2. Klatka wyciskanie sztangi/hantli na ławce 15x
3. Wiosłowanie sztangą/hantlami stojąc 15x
4. Triceps wyciskanie francuskie stojąc sztangą/hantlami 15x
5. Biceps uginanie sztangi/hantli 15x
6. Podciąganie sztangi do brody 15x
7. Wyciskanie sztangi/hantli stojąc 15x
8. Kaptury sztangą/hantlami MAX (nie wiem czy to potrzebne)
9. Przysiady ze sztangą 25x
10. Martwy ciąg ?x
11. Łydki własnym ciężarem MAX
12. Przedramiona uginanie sztangi siedząc podchwytem MAX

Jakie odstępy między ćwiczeniami? Tempo szybkie czy umiarkowane? Lepiej wykonywać ćwiczenia hantlami czy sztangą? Kolejność dobra czy coś do poprawy? Ilość powtórzeń na nogi więcej? Czy kaptury warto wogóle robić (pod kątem sw)? Ile powtórzeń martwego ciągu?
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
odstepow nie robisz
tempo, hym...tak zeby byly dokladnie cwiczenia wykonane
hantle-sztanga bez roznicy
koptury nie potrzebne
wszystko tyle samo ruchow


Siady / MC
Wyciskanie
Wioslowanie
Wyciskanie stojac / podciaganie do brody
Triceps-pompki na poreczach
Biceps-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem
Lydki
Brzuch

Wszystko tyle samo ruchow, zaczol bym od 10-12 i skonczyl na 20 i potem zaczol prawdziwa sieke rbiac po 5-7 rchow
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu

Wszystko tyle samo ruchow, zaczol bym od 10-12 i skonczyl na 20 i potem zaczol prawdziwa sieke rbiac po 5-7 rchow


Nie rozumiem :)

Pierwszy obwód 10-12
Drugi 20
Trzeci 5-7 ??
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
pierwszy cykl 10-12 i zwiekszasz w czasie z treningu na trening az dojdziesz do 20, potem jak dojdziesz do tych 20 i nie bedzie problemow zwieksz ciezar i rob po 5-7 ruchow, wiem wiem malo ruchow, ale zrob to bedziesz wiedzial o co kaman :)
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
ile max obwodów? robić 2 takie treningi we wtorek i czwartek pomiędzy boksem, czy wt,czw,pt? robić po tym aeroby na dobitke?
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
zacznij od 1-2 obwodow i dojdz do 4 w przedziale 10-12 ruchow potem jak bedziesz robil 4 obwody zwiekszaj ilosc powtorzen az dojdziesz do 20,
ja ogolnie robie 8 tygodni silki tydzien przerwy, tak dla mnie najlepiej i to jest jeden cykl...
czyli fajnie by bylo jak bys w 8 tygodni dal rade robic powiedzmy 4 obwody po 20 powtorzen potem zwiekszyl obciazenie i zaczol robic od nowa od 2 obwoow tyle ze na wiekszym obciazeniu i mniejszej ilosci ruchow (uwazaj na regeneracje bo obwody na duzych ciezarach moga ltwo przetrenowac...ale forma sie robi naprawde lux)
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
dzięki za info. teraz taka kwestia, ławka do wyciskania jest w jednym końcu siłowni, a poręcze, drążek, materac do brzucha w drugim. żeby nie biegać wezmę sztange w okolice poręczy i tam bede wszystko robił, tylko co z klatką? może robić zwykłe pompki? albo wyciskanie na piłce do fitnesu, to jest też w okolicy :)
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
a z ziemi mozesz wyciskac?
  • 0

budo_matkd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 625 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Poznań

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
przepraszam nie doczytalem dokladnie tematu, słuchaj g eneralnie trening mozesz robic ten sam tylko zwiekszyc ilosc powtórzeń, zaczynajac od 3 serii po 15 powt dodając do 20 powt , pozniej dodac serie i znowu zrzucic do 15. caly trening reszta pozostaje taka sama=) bo uklad jest sam w sobie dobry kolejna sugestia

A góra
pompki z obciązeniem 3 x 15 - 20 , pracowac do 5 serii po 15 powt
wiosłowanie ciałem j.w
podciąganie piramida 1 2 3 4 3 2 1 x 3 pracowac do x 5 (dodawaj po jednej serii tyg czyli to co napisalem plus 1x 1 , plus 1,2 etc)
wyciskanie nad głowę sztangielke naprzemiennie 3x 15 zasada j.w

B
przysiad z sztanga z przodu 3x15- dodawac do 20 powt , pozniej zwiekszyc ciezar lub jak w treningu A
wymachy sztangielka 3x15 j.w
brzuch ;)
po osiagnieciu ządanych powt i serii, dodajesz ciezar:)
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu

Do oceny: pytania pod spodem


Obwód:

1. Brzuch na ławce bez obciążenia MAX
2. Klatka wyciskanie sztangi/hantli na ławce 15x
3. Wiosłowanie sztangą/hantlami stojąc 15x
4. Triceps wyciskanie francuskie stojąc sztangą/hantlami 15x
5. Biceps uginanie sztangi/hantli 15x
6. Podciąganie sztangi do brody 15x
7. Wyciskanie sztangi/hantli stojąc 15x
8. Kaptury sztangą/hantlami MAX (nie wiem czy to potrzebne)
9. Przysiady ze sztangą 25x
10. Martwy ciąg ?x
11. Łydki własnym ciężarem MAX
12. Przedramiona uginanie sztangi siedząc podchwytem MAX

Jakie odstępy między ćwiczeniami? Tempo szybkie czy umiarkowane? Lepiej wykonywać ćwiczenia hantlami czy sztangą? Kolejność dobra czy coś do poprawy? Ilość powtórzeń na nogi więcej? Czy kaptury warto wogóle robić (pod kątem sw)? Ile powtórzeń martwego ciągu?


nie wiem czemu, ale nie znosze treningu obwodowego tego typu.
duze lepsze sa kompleksy, albo kondycyjne typu rossa, albo po prostu wieksza ilosc powotrzen.
takie cos, to takie do wszystkiego - do niczego. nie mowiac juz, ze zajmujesz polowe silowni co jest wkurzajace dla innych :P
  • 0

budo_ar2r
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 489 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olsztyn
  • Zainteresowania:BJJ/MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
S.O.S. ja jeszcze w swojej karierze nie widziałem żeby ktoś tak robił :)

matkd

wiosłowanie ciałem j.w - o to chodzi?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wymachy sztangielka 3x15 j.w

wymachy w bok, z przodu? rozumiem że chodzi o wymachy na barki?

i jeszcze jedno pytanie, są tu 3-4 ćwiczenia na trenig, to jest odpowiednia ilość, czy może lepiej troche więcej? spróbuje najpierw zrobić act, jak coś mi nie przypasuje to pomyśle nad tym podziałem co zaproponowałeś.

novo

Do tego treningu potrzebna jest jedna sztanga i drążek/poręcze, czyli dwa sprzęty. Tak to zaplanowałem, żeby nie zajmować dużo miejsca, poza tym siłownie robie w godzinach 7-9, a wtedy nie ma dużo ludzi :) wydaje mi sie ze taki trening na wytrzymalosc jest dobry, nieduze, ale długo trwające obciążenie. większa ilość powtórzeń - to znaczy w tym treningu co napisałem, czy w normalnym dzielonym?
  • 0

budo_matkd
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 625 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Poznań

Napisano Ponad rok temu

Re: potrzebna pomoc w ułożeniu treningu
Dołączona grafika wymach sztangielką
Dołączona grafika
tak jak tu i sie dociągasz do drążka tak jakbyś wiosłował (mozesz tez poprostu wiosłowac sztanga czy sztangielkami)

3 -4 cwiczenia, po co wiecej ? zobacz jakie miesnie przy nich pracuja :wink:
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017