11 odpowiedzi w tym temacie

[budo_pyza11]

Hej,

mimo tego, że temat podciągania był już wielokrotnie poruszany, jakoś nie mogłam znaleźć odpowiedzi na moje pytanie... stąd nowy temat (Tak, używałam wyszukiwarki:))

Mój problem z podciąganiem się jest taki, że.. nie mogę podciągnąć się wcale a kiedy pomaga mi w tym jakaś osoba (za nogi trzymająca) to męczy się ona bardzie ode mnie a ja płonę ze wstydu...
Zastanawiam się, jakie ćwiczenia mogłabym wykonywać w domu, żeby wyciągnąć (podciągnąć ) się z tej żenującej sytuacji. Słyszałam, że pompki są dobre, ale nie wiem, jakie pompki (chodzi o ustawienie dłoni i łokci) i jak wykonywane (szybko i w kilku seriach czy powoli? ile powtórzeń? ).
Dodam, że chodzi o podciąganie nadchwytem.

Może też mieliście kiedyś taki problem albo wiecie, jak sobie z tym poradzić. Jeśli tak, to piszcie!

Serdeczne dzięki za wszelką pomoc!

[budo_gubrin]

Stawiasz stołek przy drążku, zwisasz w pozycji podciągniętej i powoli opuszczasz.

Na początek:
- 5 serii x 5 powtórzeń
potem:
- 4 serie x 10 powtórzeń
potem:
- 3 serie x 15 powtórzeń

Przeskakuj co tydzień-dwa w zależności od postępów. Ewentualnie jak nie masz problemu ze zrobieniem 15 takich powtórzeń zmieniaj co trening czyli:
Pn: 5x5
Wt: 4x10
Sr: 3x15
Cz: Wolne
Pt: 5x5
Sb: 4x10
Ni: 3x15

lub lżejsza wersja:
Pn: 5x5
Wt: Wolne
Sr: 4x10
Cz: Wolne
Pt: 3x15
Sb: Wolne
Ni: Wolne

Inny sposób to zamocowanie drążka metr nad ziemia i robienie odwróconych pompek.

Gubrin

[budo_pyza11]

Dzięki, bardzo mi to pomoże, o taki rozwiązaniu nie miałam pojęcia.
Nie mam co prawda w domu drążka, ale przy najbliższym "zastrzyku" gotówki go sobie sprawię.

[budo_gubrin]

Dzięki, bardzo mi to pomoże, o taki rozwiązaniu nie miałam pojęcia.
Nie mam co prawda w domu drążka, ale przy najbliższym "zastrzyku" gotówki go sobie sprawię.

No problem.

Podciąganie jest dość specyficzne i trudno o zamiennik, szczególnie bez dostępu do ciężarów. Drążek to stosunkowo mały wydatek, a jest to podstawowe narzędzie do budowania sylwetki w domu więc gorąco polecam.

Gubrin

PS: Przy tych ruchach negatywnych (opuszczaniu się) możesz oczywiście stosować dodatkowy ciężar podpięty do pasa/szelek o ile czujesz taką potrzebę.

[budo_novocaine]

Dodam, że chodzi o podciąganie nadchwytem.

a podchwytem mozesz? miesnie plecow uzywane sa tak samo, jedyna roznica, ze biceps pomaga, dlatego mozna wiecej. pocwicz podchwytem, a potem probuj nadchwytem.

[budo_pyza11]

novocaine,
podchwytem też nie mogę
(Po prostu zaczęłam się wspinać i podciągamy się na tablicy, a tam inaczej niż nadchwytem się nie da) .
Ale i tak dzięki za dobre chęci

[budo_archi]

Nachwyt jest ważniejszy na ściankę, ale nie zaniedbuj podchwytu.
Są czasami chwyty, w które rękę można włożyć tylko od dołu - wtedy trzeba właśnie na bicepsie podciągnąć się w stronę ścianki żeby sięgnąć wyżej

[budo_silver]

Jak masz dostęp do wyciągu, to możesz robić ściąganie drążka nachwytem do klatki, tylko pozycja nie ma być jak to niektórzy robią, że prawie leżą w końcowej fazie ściągnięcia. Wypchnięta klatka i kręgosłup wygięty w przód jak tylko się da - masz czuć mięśnie pleców, a nie bawić się w przeciwwagę. Dojdziesz do ściągania >50% swojej masy ciała i zrobisz z tym ciężarem bezproblemowo 12-15 powtórzeń, to już nie powinno byc problemu z normalnym podciąganiem się na drążku (tak z 5 razy chyba dasz radę).

Opcjonalnie jak siłownia "bogatsza", to powinna się tam znaleźć maszyna pomagająca w podciąganiu. Sama sobie ustalasz "poziom pomocy" w wypchnięciu do góry, później zmniejszasz tą pomoc i też możesz zacząć się podciągać o własnych siłach.

A jak nie masz dostępu do tych dwóch dobrodziejstw, to pozostaje "metoda krzesełkowa". :wink:

[budo_pyza11]

Dzięki bardzo za wszystkie cenne rady, właśnie zamontowałam (no dobra, tata mi zamontował, bo wiertarką trzeba było ) w pokoju tablicę no i zaczynam "krzesełkowy" trening:) wg. planu Gubrina.
Ojciec śmieją się, że niedługo będę jak wiewiórka. (cokolwiek ma to znaczyć?!)

Jeszcze raz dzięki,
Pyza.

[budo_gubrin]

Dzięki bardzo za wszystkie cenne rady, właśnie zamontowałam (no dobra, tata mi zamontował, bo wiertarką trzeba było ) w pokoju tablicę no i zaczynam "krzesełkowy" trening:) wg. planu Gubrina.

Polecam zacząć od tej lżejszej wersji robionej 3x w tygodniu.

Jeszcze raz dzięki,
Pyza.

Od tego tu jesteśmy

Powodzenia,
Gubrin

[budo_g-man]

Od tego tu jesteśmy

Powodzenia,
Gubrin

Wazeliniarz

[budo_gubrin]

Wazeliniarz

To są bezpodstawne zarzuty i wszystkiego się wyprę !!!

Gubrin