16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_tau]

Witam,

juz polowa lutego, a ja nadal nie zrzucilem "zimowego + swiatecznego tluszczyku", ktorego w tym roku przybylo wiecej niz normalnie. Sadze, ze lacznie do zrzucenia mam jakies 4-5 kilogramow.

Przeszedlem juz na diete (znaczy nie chodzi o zadne specjalne south beach czy cos, tylko 5 posilkow, 1500 kalorii, bez slodyczy, duzo bialka), ale mysle ze przydalyby sie do tego jakies cwiczenia. Normalnie cwiczylem sobie dosc luzno (raz bieganie, raz jakies brzuszki etc.), ale myslalem zeby to usystematyzowac.

Do dyspozycji mam moj pokoj, czyli mozliwosc robienia pompek/brzuszkow etc., 2 hantelki z regulacja od 1 do 10kg i calkiem mila sciezke nad rzeka w okolicy (bieganie).

Czy moglby mi ktos pomoc ulozyc jakis zestaw cwiczen promujacy zrzucanie zbednego tluszczyku (szczegolnie w okolicy bioder)? Dobrze by bylo gdyby calosc zajmowala max 45 minut dziennie (no max 1h) - nie sadze zebym na wiecej mial wystarczajaco czasu i co chyba wazniejsze, silnej woli.

Myslalem nad 30 minutami biegu, szostka weidera + jakies podnoszenie hantelkow.

[budo_gwyn]

Na zmianę: HIIT (sprinty, burpees itp) i obwody, jeden dzień odpoczynku z lekkim joggingiem. Ile waż te Twoje hantle?
Pozdro
Gwyn

[budo_gwyn]

Plus pozbądź się z diety białego pieczywa, ryżu i makaronu. Warzyw wrzucaj ile wlezie, białka ile można. Mniej owoce i soki, bo tam więcej jest cukru. Powinno pójść dość szybko przy konkretnym ćwiczeniu. Mi HIIT zajmuje od 15 min do 30 (łącznie z rozgrzewką) a obwody domowe koło 45 z rozgrzewką. Działa.
Pozdrawiam
Gwyn

[budo_tau]

Na zmianę: HIIT (sprinty, burpees itp) i obwody, jeden dzień odpoczynku z lekkim joggingiem. Ile waż te Twoje hantle?
Pozdro
Gwyn

Dzieki

Co to jest ten HIIT i burpees?

A hantle wspomnialem - od 1 do 10kg.

[budo_marchew]

Piszesz, że Twoja silna wola raczej puszcza się i łajdaczy zamiast trzymać się pożądnie, dlatego z Weiderem możesz mieć problem, to cholernie nudny program i wymaga samozaparcia, bo w pewnym momencie mięśnie są tak zmęczone, że się człowiekowi odechciewa.

High Intensivity Interval Training - tego szukaj apropo HIIT.

Jak na moje to biegaj tak jak chcesz, koniecznie co rano - ale biegaj interwały, na zmianę trucht i szybkie sprinty. Nie jednostajnie tylko przeplatane zrywy. Jak dasz radę to rób do tego Weidera i pomoże. Hantelki bym w ogóle olał, chyba, że z najmniejszym ciężarem i jako wspomaganie jakiegoś aerobiku.

Aeroby, panowie, aeroby. Brzuch sam się nie zrzuci.

[budo_tau]

Masz racje ze weidera do konca nie utrzymuje - zaczynam go normalnie az dochodze do 3 serii po 8 i na tym koncze (znaczy poprostu wykonuje te cwiczenia codziennie, nie zwiekszajac juz obciazenia). Efekty moze nie sa tak spektakularne w krotkim czasie jak przy pelnej serii, ale po miesiacu takich cwiczen brzuch i tak wyglada niezle (a na kratce mi nie zalezy).

[budo_lucek89]

Plus pozbądź się z diety białego pieczywa, ryżu i makaronu. Warzyw wrzucaj ile wlezie, białka ile można. Mniej owoce i soki, bo tam więcej jest cukru. Powinno pójść dość szybko przy konkretnym ćwiczeniu. Mi HIIT zajmuje od 15 min do 30 (łącznie z rozgrzewką) a obwody domowe koło 45 z rozgrzewką. Działa.
Pozdrawiam
Gwyn

mam podobny problem wiec tez skorzystam z tego:] napisales zeby sie pozbyc bialego pieczywa, ryzu i makaronu...wiec co moge jesc na obiad?tzn chodzi mi o taki dodatek do mies lub warzyw

[budo_skiper]

Masz racje ze weidera do konca nie utrzymuje - zaczynam go normalnie az dochodze do 3 serii po 8 i na tym koncze (znaczy poprostu wykonuje te cwiczenia codziennie, nie zwiekszajac juz obciazenia).

Ale co? Nie chcesz robić więcej czy nie dajesz rady?

[budo_novocaine]

mam podobny problem wiec tez skorzystam z tego:] napisales zeby sie pozbyc bialego pieczywa, ryzu i makaronu...wiec co moge jesc na obiad?tzn chodzi mi o taki dodatek do mies lub warzyw

do miesa i warzyw nie potrzeba dodatku. 40% amerykanow je "dodatki" :wink:

anaeroby tez panowie, anaeroby.

[budo_tau]

Ale co? Nie chcesz robić więcej czy nie dajesz rady?

Tzw. niechemisie Poprostu robienie 500 brzuszkow uwazam za dosc nudna czynnosc, ktora daje efekt na ktorym mi nie zalezy (chce miec plaski brzuch, a nie kratke).

lucek89 - ja poprostu jem miesko z pomidorkiem + ogorkiem. Wystarczy je dobrze przyprawic (czosnek, bazylia, oregano etc.) i wchodzi bez zadnych dodatkow. Ale wiem co czujesz - kiedy pare lat temu musialem zmienic drastycznie moj styl zywienia (z nastolatkowego na taki gdzie jednak zjedzenie calej pizzy z podwojnym serem i zapiciem jej litrem coli nie bylo najlepszym pomyslem) to bralem poprostu kromke ciemnego, ziarnistego pieczywa posmarowana cienko maslem. Nie bylo az tak tuczace, a zaspokajalo ten glod (chyba bardziej psychiczny niz fizyczny) na "zagryche"

[budo_novocaine]

Poprostu robienie 500 brzuszkow uwazam za dosc nudna czynnosc, ktora daje efekt na ktorym mi nie zalezy (chce miec plaski brzuch, a nie kratke).

po pierwsze, to sa ciekawsze i skuteczniejsze sposoby na brzuch od 500 brzuszkow.
po drugie, jesli chcesz miec plaski brzuch a nie kratke to po cholere cwiczysz brzuch?
DO USRANEJ SMIERCI BEDE/BEDZIEMY PISAC, ZE MIEJSCOWE SPALANIE TLUSZCZU JEST MITEM, ale ludzie dalej beda to robic
do "plaskiego brzucha" wystarczy ci zrzucenie tluszczu.

[budo_tau]

po pierwsze, to sa ciekawsze i skuteczniejsze sposoby na brzuch od 500 brzuszkow.
po drugie, jesli chcesz miec plaski brzuch a nie kratke to po cholere cwiczysz brzuch?
DO USRANEJ SMIERCI BEDE/BEDZIEMY PISAC, ZE MIEJSCOWE SPALANIE TLUSZCZU JEST MITEM, ale ludzie dalej beda to robic
do "plaskiego brzucha" wystarczy ci zrzucenie tluszczu.

Pewnie gdybym kompletnie zrzucil tluszcz, to owszem, mialbym calkowicie plaski brzuch. Ale z moim metabolizmem i budowa jest to praktycznie niemozliwe (srednio mi sie widzi jechac na samych odzywkach i indyku + 3h treningu dziennie). A dzieki tym brzuszkom poprawia mi sie postura i brzuch jako taki wyglada na bardziej plaski.

[budo_novocaine]

zawsze mnie dziwi, jak to wszyscy sa tacy wyjatkowi

btw jesli cwiczysz brzuch, to miesnie rosna, przez co robia sie wieksze, przez co wystaja jeszcze bedziej. do tego wypychaja ten tluszczyk jeszcze bardziej do przodu. tak na chlopski rozum

[budo_gwyn]

HIIT: High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy na wysokich obrotach, np 20 sek max wysiłku, 10 sek odpoczynku, powtórz 8x, albo 30 sek max, 30 sek odpoczynku, powtórz 10 razy, albo sprint 100m powrót truchtem, powtórz 8-10 razy.

Burpees? Wklep w youtube to będziesz miał filmiki. Opis. Szybko przejdź do kucania podpartego, wyrzuć nogi do leżenia podpartego, zrób pompkę, wróć do kucnięcia, skocz do góry. Powtarzaj do odruchów wymiotnych

Żeby zrzucić trzeba zadbać o ilość pożywienia (mniej niż zużywamy) i jakość. Więc białko (mięso, ryby) i warzywa. Z zatykaczy - kasza gryczana i brązowy ryż jeszcze dają radę. Nie przyjmujemy niczego co zawiera cukier w składzie. W zasadzie, jak trzeba składu, bo nie widać co to jest, to lepiej nie jeść. Nie tykamy się przetworów mącznych i ziemniaka, bo są gęste kalorycznie. Sałata, brokuł, pomidor, papryka itp nie są gęste kalorycznie. Jajko nie zaszkodzi. Jak ktoś nie daje rady tyle mięcha wpieprzyć, niech się wspomoże odżywką białkową - białko zabezpiecza mięśnie, jest ich budulcem i wspomaga zrzut sadła. Więcej cudów nie trzeba, hiperdiet też nie.

Żeby uzyskać większe zużycie ćwiczymy. Żeby nie zrzucić mięśni zamiast długich, nudnych aerobów robimy krótkie, bardzo intensywne anaeroby.

Najlepsze ćwiczenia to takie, które angażują jak największe partie mięśni - z ćwiczeń bez obciążeń np burpees czy sprinty i dają się wykonywać dość intensywnie. Więc martwy to nie najlepszy pomysł, ale już zarzuty, podrzuty i wymachy hantlami dają radę, szczególnie przy współpracy z nogami. Im więcej partii mięśniowych zaangażujemy, tym więcej energii pójdzie w cholerę. A o to chodzi.

Długie sesje treningowe nie sprawdzą się, powyżej godziny testosteron we krwi już nie ten. Krótko, a konkretnie. Jak najbardziej złożone ćwiczenia, dużo mięśni naraz. Przy ćwiczeniach jednostronnych (1 ciężka hantla) brzuch i tak pracuje stabilizując sylwetkę. Przy sprintach, burpees, podciąganiu, pompkach też.

Własną kobietę odchudziłem w 2 tygodnie takiej diety i przy lekkich (dla mnie) ćwiczeniach o kilka centymetrów. Są inni potwierdzający. Mnie też przeorało, chociaż ja bardziej na siłę i kondycję jadę niż na zrzut.

Pozdrawiam
Gwyn

[budo_tau]

zawsze mnie dziwi, jak to wszyscy sa tacy wyjatkowi

btw jesli cwiczysz brzuch, to miesnie rosna, przez co robia sie wieksze, przez co wystaja jeszcze bedziej. do tego wypychaja ten tluszczyk jeszcze bardziej do przodu. tak na chlopski rozum

Nie zauwazylem zeby miesnie brzucha mi specjalnie rosly, za to zamiast lekko obwislego brzuszka, po cwiczeniach jest bardziej "spiety" i twardy, co go wyszczupla optycznie.

Gwyn - dzieki wielkie za pomoc w tym temacie.

Burpees raczej odpadaja, ale sprinty jak najbardziej.

Co do diety wyglada ona przecietnie tak -

sniadanie - shake proteinowy - 130 kcal (nie moge z rana jesc nic porzadnego - nie przejdzie mi przez gardlo.

drugie sniadanie - cienki kawalek chleba razowowego z chuda szynka/indykiem + pomidor, ew jajko na mieko.

obiad - mieso jakies 150 gram (kurczak/indyk i czasem jak mam duza ochote to befsztyk), ogorek + pomidor

podwieczorek - kolejny shake proteinowy

kolacja - salatka grecka lub kanapka jak w 2gim sniadaniu

[budo_novocaine]

sniadanie - shake proteinowy - 130kcal
drugie sniadanie - cienki kawalek chleba razowowego z chuda szynka/indykiem + pomidor, ew jajko na mieko. - 100kcal

obiad - mieso jakies 150 gram (kurczak/indyk i czasem jak mam duza ochote to befsztyk), ogorek + pomidor

podwieczorek - kolejny shake proteinowy - 130kcal

kolacja - salatka grecka lub kanapka jak w 2gim sniadaniu

chyba cos niedokladnie te kalorie policzyles albo sie glodzisz:
150kcal + 100kcal + 500kcal +150kcal +100kcal = 1000kcal

[budo_gwyn]

Ja tam nie liczę kalorii, po prostu jem co dobre i ćwiczę ostro. A po efektach na sobie widzę, że trzeba zacząć to uzupełniać odżywką białkową, bo inaczej nie wyrobię z zapychaniem się, hehe. Ale mój trening to:
pon - HIIT
wt - rano siła w domu (drążek, krzesła, dociążenie, 45min) wieczorem 1,5h taniec
śr - rano HIIT, wieczorem 2h MA
czw - rano siła, wieczorem taniec
piątek -południe HIIT wieczorem 2h MA
sobota siła
niedziela - 2h MA.

Tak z grubsza w tygodniu mam 6h MA, 3h tańca, 3 sesje siłowe i 3 sesje HIIT. Trochę się zbiera
Pozdrawiam
Gwyn