4 odpowiedzi w tym temacie

[Stepir]

Witajcie ponownie! Aktualnie mam 18 lat, 185 cm wzrostu i ważę 100 kg. Postanowiłem zastosowac trening i dietę na masę. Mój staż w kulturystyce jest nadal zerowy, lecz już nie jestem "osiadły". Chciałbym zakupic sobie ławeczkę skośną, modlitewnik, sztangielki+obciążenia, sztanga+obciążenia.

Oto dieta (nie ja ją ułożyłem):

Pierwszy posiłek:
pół litra mleka 1,5%
płatki owsiane 120g
jedno gotowane jajo
chleb razowy 3 kromki
łyżka oliwy z oliwek


Drugi posiłek:
Ryż/makaron 180g
pierś z kurczaka 110g
olej lniany 3 łyżki
+ surówka

Trzeci posiłek:
100g chudego mięsa bądź ryby
150g ryżu bądź makaronu
oliwa z oliwek 3 łyżki
+ surówka

Czwarty posiłek:
Ryż/makaron 150g
pierś z kurczaka 130g
oliwa z oliwek 3 łyżki
+ surówka

Piąty posiłek:
Tuńczyk w wodzie 150g
chleb razowy 1 kromka
twaróg

A oto mój plan treningu:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2 serie po 10 powtórzeń]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [4 serie po 10 powtórzeń]

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [4 serie po 10 powtórzeń]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [2 serie po 10 powtórzeń na jedną rękę]
uginanie nadgarstków nachwytem [2 serie po max powtórzeń]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie po 10 powtórzeń]
szrugsy [4 serie po 10 powtórzeń]
podciąganie sztangielki w opadzie[4 serie po 10 powtórzeń]

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) [4 serie po 10 powtórzeń]
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" [2 serie po 10 powtórzeń]
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [2 serie po 10 powtórzeń]
uginanie nadgarstków podchwytem [2 serie po max powtórzeń]

Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą na barkach [4 serie po 10 powtórzeń]
hack-przysiady [4 serie po 10 powtórzeń]
przysiady wykroczne [4 serie po 10 powtórzeń]
martwy ciąg na prostych nogach [2 serie po 8 powtórzeń]

wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8 powtórzeń ]
unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie po 10 powtórzeń]
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia [2 serie po 8 powtórzeń]


Po każdym treningu postaram się robic trochę brzuszków. W soboty jeszcze pocwiczę łydki.

Proszę o opinie, czy wszystko dobrze planuje, czy może coś zmienic.

[r0cq]

Dietka moim zdaniem full wypas !! a co do treningu do dodaj sobie na plecy wiosłowanie w opadzie nachwytem/pochwytem.
Napisałeś :
wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8 powtórzeń ]

Ja bym dał tego po tyle samo serii i powtórzeń ponieważ przód barków jak i ich tył jest bardzo przydatny i fajnie wygląda ;] A szkoda zaniedybywać ich drugą część

[Stepir]

Dietka moim zdaniem full wypas !! a co do treningu do dodaj sobie na plecy wiosłowanie w opadzie nachwytem/pochwytem.
Napisałeś :
wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8 powtórzeń ]

Ja bym dał tego po tyle samo serii i powtórzeń ponieważ przód barków jak i ich tył jest bardzo przydatny i fajnie wygląda ;] A szkoda zaniedybywać ich drugą część

Ok poprawki zanotowane. Mam jeszcze dwa pytania: czy obciążenia mają byc umiarkowane czy maksymalne, bo raz piszą tak, a raz tak. I drugie pytanie to: czy mogę wykonac ten trening ciągnac przez np. rok i później sobie urozmaicac?

[r0cq]

Trening powinieneś zmieniać co 2-3miesiace ponieważ mięśnie się będą przyzwyczajały Najlepiej na masę moim zdaniem jest jechać drabinką tzn. Podwiększasz cieżar np co 5kg , a powtórzenia zmniejszasz np. 10,8,8,6,4 i ciezary np 25,30, itp tylko wiesz to był przykład Tylko że do tego musisz mieć takie obciążenia a jeżeli nie chcesz tak jechać to polecam jechać prawie maksymalnym obciążeniem tzn. gdzieś z 70% z tego co na maxxa wycisniesz;] nie wiem jak ci to wytłumaczyć ;] Ale mam nadzieję że w miarę czaisz

[dy3ra]

Ok poprawki zanotowane. Mam jeszcze dwa pytania: czy obciążenia mają byc umiarkowane czy maksymalne, bo raz piszą tak, a raz tak. I drugie pytanie to: czy mogę wykonac ten trening ciągnac przez np. rok i później sobie urozmaicac?

przy ćwiczeniach najbardziej powinno się uważać na to aby były poprawnie wykonywane technicznie, i do tego powinieneś się odnosić dobierając obciązenie to znavzy zakładaj tyle obciążenia abys dał rade wykonać wszystkie powtórzenia, Trening powinno się zmieniac co 4-8 tygodnie