Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Czy Twój brzuch wygląda krytycznie i denerwuje Cię jego widok? Skończ z tym raz na zawsze i ciesz się wspaniałą rzeźbą brzucha ? niech inni Ci zazdroszczą i wpadają w zdumienie. Pozbądź się tłuszczu w ciągu pięciu tygodni przestrzegając pięciu zasad odżywiania. Gwarantujemy, że po okresie 5 tygodni poczujesz różnicę w swoim samopoczuciu i wyglądzie.

Stwórz dzienny deficyt kaloryczny

To święta krowa odchudzania i nie ma sposobu, by ją ominąć. Jedzenie mniejszej liczby kalorii niż się zużywa wymaga korzystania z rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej, ale gdy zejdzie się zbyt nisko, organizm zaczyna głodować. Najlepiej zapewnić sobie dzienny deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kalorii ? uważa prof. Jeff Volek z Human Performance Laboratory w Indiana`s Ball State University. Najlepszym sposobem jest zmniejszyć liczbę kalorii o kilkaset dietą i kolejne paręset spalić podczas treningu kardio (aerobowego). Volek podkreśla, że trening oporowy jest kolejnym ważnym czynnikiem w procesie odchudzania, gdyż pomaga on utrzymać masę mięśniową jednocześnie tracąc na wadze. Drobiazgowe liczenie kalorii nie jest potrzebne. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest codziennie inne, więc lepiej kierować się uczuciem głodu i wielkością porcji niż matematycznymi wyliczeniami. Gdy przeczytasz ten artykuł, nauczysz się jak komponować posiłki dostosowane do Twoich zmieniających się potrzeb.

Jedz mniejsze porcje

Przy obecnej epidemii coraz większych porcji z łatwością da się wyeliminować kilkaset kalorii dziennie zamawiając hamburgera zamiast Big Maca, porcje zwykłe zamiast ?super-size?. Pomyśl: czy naprawdę musisz wypić litr Coca-coli za jednym posiedzeniem? Jeśli chcesz schudnąć trzymaj się porcji, które pasują do Twej dłoni. Porcja mięsa lub ryby powinna mieć wielkość talii kart, porcja ryżu czy makaronu ? zaciśniętej pięści, pieczony ziemniak ? myszy komputerowej, ser ? czterech kostek do gry, masło lub inne tłuszcze ? wielkość opuszki kciuka.

Zwracaj uwagę na informacje żywieniowe na opakowaniach. Czasami jedno opakowanie zawiera kilka porcji.

A w restauracji? Często na Twoim talerzu znajduje się tyle jedzenia, że z powodzeniem mogłoby wystarczyć dla dwóch czy trzech osób. Na czas tych pięciu tygodni lepiej trzymać się z dala od restauracji.

Jedz co cztery godziny

Częste jedzenie pomoże Ci nie czuć się głodnym i zaprogramować organizm tak, by skutecznie spalał to, co zje. Sassin radzi, by śniadanie jeść w ciągu pierwszej pół godziny od wstania, a następnie co cztery godziny, w sumie około pięciu posiłków dziennie. Liczba kalorii zjadanych podczas jednego posiłku powinna wystarczyć na najbliższe 3-4 godziny. Początkowo trzeba sobie radzić metodą prób i błędów: jeśli jest się sytym przez 6 godzin, to znaczy, że zjadło się za dużo; jeśli po godzinie czujesz głód, dodaj następnym razem do tego posiłku jeszcze 200 kalorii.

Po paru tygodniach jedzenia czterech posiłków dziennie być może trzeba będzie zacząć jeść częściej. Jeśli jesz te same ilości, a wcześniej odczuwasz głód, znaczy to, że Twój metabolizm pracuje na pełnych obrotach. Sassin zaleca wówczas zacząć jeść co 3 godziny, dzięki czemu prawdopodobnie zmieścisz jeszcze jeden, piąty posiłek w ciągu dnia.

Jedz pełne białko w każdym z posiłków

Choć każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcz, to jednak białko jest najważniejsze. Gdy organizm odczuwa niedobór kalorii, sięga po energię w postaci tłuszczu i mięśni. Jedząc dużo białka nie dopuszcza się do utraty mięśni i dostarcza się składników odżywczych koniecznych dla podtrzymania treningu.

Sassin podkreśla znaczenie jedzenia białek zwierzęcych zamiast łączenia kilku białek roślinnych celem uzyskania pełniejszego zastawu aminokwasów. (Na szczęście dla wegeterianów łączenie np. Ryżu z fasolą zwiększa spożycie kalorii, przez co trudniej będzie im schudnąć). Należy jeść jajka i białka jaj, chudy twaróg, wołowinę, kurczaki, wieprzowinę i ryby. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi prawdopodobnie 1,76 ? 2,2 g na kilogram wagi ciała, a nawet więcej, jeśli zauważysz, że tracisz mięśnie.

Nie eliminuj węglowodanów ani tłuszczu

Żadna rozsądna dieta nie wyeliminuje w całości jakiegoś składnika odżywczego. Tłuszcz powoduje uczucie sytości, a węglowodany są źródłem energii (zwłaszcza dla mózgu). Każdy Twój posiłek powinien zawierać jedną porcję węglowodanów, nie większa jednak niż to, co zmieści się w garści. Najlepiej niech to będzie ryż, płatki owsiane czy chleb pełnoziarnisty, a także większość warzyw. Zwróc uwagę, czy nie występują u Ciebie następujące objawy niedoboru węglowodanów:

- Rozdrażnienie

- Wybuchowość

- Brak koncentracji

Jeśli odczuwasz którykolwiek z tych objawów, skoryguj swoją dietę. Być może trzeba trochę zwiększyć spożycie węglowodanów, albo dodać więcej białka i tłuszczu. Większość Twoich posiłków powinna zawierać małą ilość tłuszczu. Tłuszcz powoduje uczucie sytości i zadowolenia po posiłku. Dzięki niemu posiłek lepiej smakuje i na dłużej starcza! Posiłki zawierające mięso czy ser naturalnie dostarczają również tłuszczu. Jeśli posiłek zawiera bardzo mało tłuszczu i nie czujesz się nim usatysfakcjonowany, dodaj trochę orzeszków ziemnych, oliwy z oliwek, masła czy majonezu. Pamiętaj o wielkości porcji, gdyż gram tłuszczu ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż gram białka czy węglowodanów.