33 odpowiedzi w tym temacie

[budo_deprawator]

Dzięki deprawator. Czyli twierdzisz, że nie ma cienia szansy na budowę masy mięśniowej? A co rozumiesz przez "poręcze" i "małe ćwiczenia dodatkowe"?

Przy tej ilości treningów spalanie jest większe niż budowanie, ale to bardzo dobrze. Po co ci niepotrzebna masa. Twój organizm sam reguluje. Ćwicz ile wlezie maty, dołóż ćwiczenia siłowe i spokojnie krok po kroku będzie lepiej. Ja osobiście ćwiczyłem przez 3 lata styl aerobowy ważąc 72kg przy wzroście 190. Po pierwszym roku maty skoczyłem na 79, a w ciągu następnych dwóch na 85. Teraz mało się kulam, a więcej ternuje na siłowni (z obawy o kontuzje, obowiązki... ) i waże 95.
Poręcze to dwa pręty wystające ze ściany, ćwiczysz na nich triceps i klatke, poprzez opuszczanie się. A "małe ćwiczenia" to takie które nie angażują dużych grup mięśniowych, czyli w zasadzie większość oprócz wymienionych w poprzednim poście. Ja na twoim miejscu wziąłbym przykład z zapaśników i robił typową siłę. Masy i tak nie narobisz, a zresztą po co ci? Lepiej ważyć naturalnie i mieć przy tym moc piekelną :twisted:

[budo_ptaszysko]

jak dla mnie ten plan to totalna porazka i szybka droga do kontuzji dolnego odcinka plecow

sorry ale jeśli umie się technicznie wykonywać ćwiczenia to ryzyko kontuzji jest zerowe. tym bardziej, że trening jest wykonywany 2x w tygodniu to nie ma sensu bawić się w cwiczenia izolowane. tylko i wyłacznie wielostawowe

fakt faktem trening w jednej sesji przysiadow i mc jest baaardzo wyczerpujacy. ale prawidłowo robiony nie nadwyręża kręgosłupa

jet, wpisz w google atlas ćwiczeń - tam masz przedstawione opisane przeze mnie cwiczenia

i wierz mi ze po przysiadach i mc (ewentualnie mc na prostych nogach) nogi bedziesz mial konkretnie skatowane :wink:

[budo_s.o.s.]

SOS, co mu wyslales?

link do innego forum

[budo_s.o.s.]

Taki mały FBW na szybko (obiecany)

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie leząc
5. Wyciskanie siedzac/zołnierskie
6. Francuz stojąc
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Lydki ze sztangą
9. Brzuch dowolnie

po 3 serie na każde cwiczenie

napisz jak najwięcej informacji o sobie, treningach to sprobuje cos ciekawszego i bardziej dokladnego stoworzyc

jak tylko znajde chwilke czasu

pozdrawiam

1. mc i przysiady robil bym na 2 roznych treningach
2. mc dal bym jako jedno z ostatnich cwiczen bo przy ionnych prostowniki tez pracuja i po ciagach sa na tyle oslabione ze o kontuzje nie trudno...
3....zwlaszcza jesli po ciagach robi sie wioslowanie-jezeli dobrze i mocno zrobi ciagi to padnie na pysk z czyms takim


ja bym zrobil takie fbw:

A:
wyciskanie
wioslowania ze sztanga lub hantlami
wyciskanie z czubka glowy
wyciskanie wasko
uginania ze sztanga
MC lub silowy zarzut z hantlami
-brzuch i lydki dowolnie

B:
przysiady lub thrusters(lepiej to 2)
wyciskanie glowa w gore
podciaganie na drazku
pompki na poreczy
uginanie z hantlami
-brzuch i lydki dowolnie

wszystkie cwiczenia w systemie 5x5 z zanizana progresja

[budo_ptaszysko]

1. mc i przysiady robil bym na 2 roznych treningach
2. mc dal bym jako jedno z ostatnich cwiczen bo przy ionnych prostowniki tez pracuja i po ciagach sa na tyle oslabione ze o kontuzje nie trudno...
3....zwlaszcza jesli po ciagach robi sie wioslowanie-jezeli dobrze i mocno zrobi ciagi to padnie na pysk z czyms takim


ja bym zrobil takie fbw:

A:
wyciskanie
wioslowania ze sztanga lub hantlami
wyciskanie z czubka glowy
wyciskanie wasko
uginania ze sztanga
MC lub silowy zarzut z hantlami
-brzuch i lydki dowolnie

B:
przysiady lub thrusters(lepiej to 2)
wyciskanie glowa w gore
podciaganie na drazku
pompki na poreczy
uginanie z hantlami
-brzuch i lydki dowolnie

wszystkie cwiczenia w systemie 5x5 z zanizana progresja

1. ok zgadzam sie:) można robić oba ćwiczenia oddzielnie. lecz niekoniecznie trzeba Ja stosuję FBW 15-10-5 i w jednym treningu mam mc i przysiady tylnie, w drugim dzien dobry i siady przednie. nigdy nie narzekałem na grzbiet
2. mc jako ostatnie ćwiczenie... nie wiem jak u Ciebie ale ja po solidnym treningu nie mam siły męczyć się z martwym. dlatego go robie na początku by mieć go za soba szybko. ale kolejność w tym wypadku to sprawa indywidualna
3. wg mnie rowniez sprawa indywidualna. ja robie rowniez po mc wiosłowanie i nie powiem jest męczące. Ale ja kocham to uczucie zajebiscie mi to odpowiada i dlatego zaproponowałem w tym przypadku

ogólnie Twój plan mi się podoba. jednak jeśli dobrze zrozumiałem jet jest początkujący jeśli chodzi o siłkę. a do ćwiczen dynamicznych wg mnie trzeba mieć podstawy

tak więc koncem koncow uwazam ze zarowno plan przytoczony przeze mnie jak i Ciebie jest w tym wypadku ok

a jet najlepiej zrobi jak poczyta choćby o FBW i ułoży coś "pod siebie", z cwiczeniami dla niego najbardziej efektywnymi

pozdrawiam

[budo_s.o.s.]

dynamiczne moze robic bez wzgledu na poziom jaki prezentuje poprostu nauczy sie techniki i wio...ciezarowcy najpierw od wyciskan tez nie zaczynaja

to moze napisze tak...mc i porzysiady stosowal bym oddzielnie bo tak jest bezpieczniej i nie obciaza sie tak bardzo organizmu gdzie przy tylu treningach w tygodniu to jest srednio wskazane

zdr.

[budo_novocaine]

ja robie teraz, co prawda 3 dni w tygodniu, cos takiego:
trening A:

a1: przysiad ze sztanga z przodu (front squat)
a2: wycianie zolnierskie (military press)

b1: martwy ciag (dead lift)
b2: podiaganie nachwytem (pull ups)

c1: pompki na poreczach (dips)
c2: podciaganie podchwytem (chin ups)

trening B:

a1: przysiad ze sztanga z tylu (back squat)
a2: wyciskanie lezac (bench press)

b1: zarzut (power clean)
b2: podiaganie nachwytem (pull ups)

c1: pompki na poreczach (dips)
c2: podciaganie podchwytem (chin ups)

a w przyszlosci bede robil cos takiego:

trening X:
power clean + military press
power clean + front squat
dead lift

[budo_s.o.s.]

ja niestety nie moge robic cwiczen dynamicznych i typowych ciagow i przysiadow bo mam krzywy kregoslup i co probuje to boli ;|

[budo_ptaszysko]

skolioza? czy coś innego
a probowałeś ćwiczyć w pasie (mozliwie jak najszerszym)?

u mnie na siłowni jest facet który przygodę z siłką zaczął z zalecenia lekarza. Ten polecił mu "atlas" jako lekarstwo na skoliozę właśnie. Facet wzmocnił sobie mięśnie pleców (i nie tylko czywiście) i dziś, po 3-4 latach tacha 200kg w martwym:) twierdzi ze plecy, kregoslup mu wogole nie dolegaja, a "krzywizna" zniknela. nie wiem ile w tym prawdy ale moze u Ciebie tego rodzaju ćwiczenia nie są z góry przekreślone

[budo_s.o.s.]

mam jedna noge minimalnie krotsza i odwrotnosc lordozy nie wiem jak sie to dokladnie nazywa

[budo_matkd]

kifoza.. to mozna naprawic a co do nogi to buty z wkladka

[budo_perun srogi]

co sadzicie o takim treningu, ( to taki na sile i mase)
za wszelkie sugestie wdzieczny bede:


poniedziałek: klata triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10

wtorek trening aerobowy

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąć x3 12-8
Sciąganie drążka w dół wyciąg x3 12-8
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem x4 10


środa:plecy bicepc


Ściąganie drążek górny szeroko za plecy x4 12 12 10 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego x4 12 12 10 10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKUx3 12-8
UGINANIE RAMION ZESZTANGIELKAMI stojąc albo siedząc jak wygodniej 3x 10

piątek : barki nogi brzuch


Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-6
wyciskanie sztangielek 4x 12-6

1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK- MASZYNIE) 4x12-6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12-6
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x12-6
łydki i brzuch

[budo_ptaszysko]

ogranicz sie do jakiś 12 serii na duże partie i powiedzmy 8 na małe - robiac mocno tyle serii wystarczajco stymulujesz miesnie do rozwoju

jak najwięcej ćwiczen z wolnym ciezarem

w treningu plecow uwzglednij martwy ciag, wioslowanie sztanga, podciaganie na drazku np

do nog daj normalne przysiady z obciazeniem, lydki wspiecia na palce z obciazeniem

za duzo serii na barki


reszta z grubsza może być

[budo_silver]

Triceps:
- wyciskanie na poziomej wąsko powinno być pierwsze
- następne ćwiczenia wg. kolejności

Plecy:
- jeżeli potrafisz, to podciągaj się na drążku na początku
- przyciąganie linki wyciągu dolnego dałbym na sam koniec

Barki i nogi:
- najpierw trenuj nogi, a dopiero w drugiej kolejności barki
- w barkach jedno ćwiczenie do wywalenia albo zmniejsz ilość serii w każdym ćwiczeniu o 1
- jeżeli zdecydujesz się na podciąganie sztangi wzdłuż ciała, to unoszenie sztangielek rób w opadzie tułowia
- wyciskanie sztangielek jako ostatnie ćwiczenie, to niezbyt dobry pomysł, proponuję po wyciskaniu sztangi zza karku robić wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym, później unoszenie sztangielek i sesję zakończyć podciąganiem sztangi do brody