33 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jet]

Chciałbym do treningów dobrzucić sobie siłownię 2x w tygodniu (na więcej nie mam czasu). Niestety w kwestii siłowni mam dość marną wiedzę, stąd moje pierwsze pytanie: Jaki najlepiej postawić sobie cel trenując na siłowni 2 razy w tygodniu? Oraz drugie pytanie, a właściwie prośba: Czy ktoś mógłby przedstawić jakiś przykładowy, krótki plan na jak największą ilość mięśni (tak, wiem że 2 treningi to nie dużo, ale na pewno można coś osiągnąć).

[budo_lagartija_rio]

no jezeli chodzi o cel no to Ty powinienes go sobie okreslic!! i od tego zalezec bedzie forma i struktura treningu! jezeli chcesz moge Ci rozpisac tutaj przykladowy trening obwodowy! bo mysle ze taki powinnies stosowac skoro tylko 2 razy wchodzi w gre!! pozdro

[budo_jet]

Byłbym wdzięczny. Generalnie chciałem popracować nad masą i siłą na tyle, na ile to możliwe trenując dwa razy w tygodniu. Także nad nogami, bo wstyd się przyznać, ale do tej pory najmniej je ćwiczyłem ;P.

Aha, i jak sprawa wygląda z obciążeniami? Słyszałem, że powinno sie ćwiczyć z ciężarem równym ok. 75% maksa, jaki mogę unieść. Zgadza się? Dla informacji: ważę 63kg, 175cm.

[budo_perun srogi]

no a propos silowni to jezeli moglibyscie ulozyc plan lub dac wskazowki jak cwiczyc,
mam ok 176 cm. 74 kg wagi, troche juz cwiczylem w domu i na silowni
zalezy mi na sile i troche w sumei to wsyscteigo po trochu, tzn masie i rzezbie ale szcegolnie na sile

z gory dziekuje

pzdr

[budo_silver]

Na wstępie napiszę, że takie plany treningowe się chu... układa. A dlaczego? Patrz niżej i odpowiadaj:
- ile trwa Twój trening mordobicia i z jaką intensywnością?
- czy w jego czasie wykonujecie ćwiczenia używając własnego ciężaru ciała (pompki, przysiady, itd.)?
- co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenie na siłowni? (za odpowiedź masa, siła i rzeźba jednocześnie kop w dupę)
- masz dietę?
- ile pieniędzy możesz przeznaczyć na ew. suplementy? (o ile masz dietę)
- siłownia profesjonalna (sztangi, maszyny) czy amatorska (ławeczka + sztanga)?
- ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć na siłowni?
- dodatkowo korzystasz z innej formy aktywności fizczynej (bieganie, pływanie)?

[budo_jet]

Na wstępie napiszę, że takie plany treningowe się chu... układa. A dlaczego? Patrz niżej i odpowiadaj:
- ile trwa Twój trening mordobicia i z jaką intensywnością?
- czy w jego czasie wykonujecie ćwiczenia używając własnego ciężaru ciała (pompki, przysiady, itd.)?
- co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenie na siłowni? (za odpowiedź masa, siła i rzeźba jednocześnie kop w dupę)
- masz dietę?
- ile pieniędzy możesz przeznaczyć na ew. suplementy? (o ile masz dietę)
- siłownia profesjonalna (sztangi, maszyny) czy amatorska (ławeczka + sztanga)?
- ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć na siłowni?
- dodatkowo korzystasz z innej formy aktywności fizczynej (bieganie, pływanie)?

1. Trzy treningi w tygodniu. Poniedziałek, środa, czwartek lub piątek. Siłownię przewiduję na wtorek i sobotę.
2. Tak
3. Tak
4. Głównie masa (także siła i rzeźba, ale w drugiej kolejności :wink: )
5. Nie mam ułożonej jeszcze konkretnej diety, na suplementach się nie znam, narazie poeksperymentuję z środkiem opisanym w innym moim temacie w tym dziale).
6. Dwa razy.
7. Ćwiczę sobie w domu, głównie pompki i drążek, nie codziennie.

[budo_lagartija_rio]

Silver widzisz tu gdzies zawodowca? bo mi sie wydaje ze skoro to ma byc pierwszy krok w silowni no to wydatek energetyczny, suplementacja i inne bajery, na tym poziomie odpadaja!! jet jutro napisze jak wyglada taki trening!! dzisiaj niestety nie mam czasu!! pozdro!!

[budo_silver]

Silver widzisz tu gdzies zawodowca? bo mi sie wydaje ze skoro to ma byc pierwszy krok w silowni no to wydatek energetyczny, suplementacja i inne bajery, na tym poziomie odpadaja!! jet jutro napisze jak wyglada taki trening!! dzisiaj niestety nie mam czasu!! pozdro!!

Dobra, nie mieszam sie.

[budo_novocaine]

przysiady, martwy ciag. reszta to dodatki

[budo_s.o.s.]

jet pw

[budo_ptaszysko]

ja bym proponował jakąś wariację FBW
jak będziesz chciał spróbuję coś rozpisać

ale skoro chcesz budować masę mięśniową - najważniejsza w tym wypadku jest dieta (przynajmnej jej podstawy) bo bez tego ani rusz

pzdr

[budo_jet]

Co to jest FBW?

jak będziesz chciał spróbuję coś rozpisać

Będę chciał i będę wdzięczny :wink: .

[budo_novocaine]

full body workout

[budo_deprawator]

przysiady, martwy ciag. reszta to dodatki

bingo
masy i tak nie zbudujesz, tylko siłe i wytrzymałość. Jednak przy takim obciążeniu treningowym bardzo łatwo o przetrenowanie, więc uważaj. Kluczem do sukcesu jest wypoczynek, rośniesz jak śpisz Kolejna sprawa to dieta. Przy takim obciążeniu treningowym dobre węgle po treningu i 3g białka na każdy kg masy dziennie. Poza martwym i przysiadami dorzuciłbym drążek, wiosłowanie, pompki w staniu na rękach, poręcze, sztangę w skosie i coś na bicka. Bazowych ćwiczeń z 8 serii 2x15, 2x12, 2x10, 1x8, 1x4 po czym ze dwa małe ćwiczenia dodatkowe 3x10. Tylko uważaj, bo przy tej ilości treningów łatwo jest się zajechać. Powodzenia

[budo_jet]

Dzięki deprawator. Czyli twierdzisz, że nie ma cienia szansy na budowę masy mięśniowej? A co rozumiesz przez "poręcze" i "małe ćwiczenia dodatkowe"?

[budo_ptaszysko]

Taki mały FBW na szybko (obiecany)

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie leząc
5. Wyciskanie siedzac/zołnierskie
6. Francuz stojąc
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Lydki ze sztangą
9. Brzuch dowolnie

po 3 serie na każde cwiczenie

napisz jak najwięcej informacji o sobie, treningach to sprobuje cos ciekawszego i bardziej dokladnego stoworzyc

jak tylko znajde chwilke czasu

pozdrawiam

[budo_jet]

Dzięki Ptaszysko. Na dzień dzisiejszy ważę 63kg jak już pisałem, mam 1.75m wzrostu i dość żwawą przemianę :wink: . Chciałem trochę się "napompować", no ale wiem, że przy 2 treningach na siłce w tyg może być z tym ciężko. Resztę już w sumie opisałem w tym temacie. Jak wygląda wiosłowanie i łydki ze sztangą? Poza tym, dodam sobie chyba trochę więcej ćwiczeń na nogi, niż zaproponowałeś...

[budo_s.o.s.]

jak dla mnie ten plan to totalna porazka i szybka droga do kontuzji dolnego odcinka plecow
Jet sproboj tego co CI wyslalem napewno nie pozalujesz wiem ze wyglada slabo ale jest bardzo dobre

[budo_novocaine]

SOS, co mu wyslales?

[budo_perun srogi]

no a moze mi tez ktos ulozyc plan, na sile
mam 74 kg wagi, 174 wzrostu, jeden trening tygodniowo boksu poza tym narazie przez okolo 3-4 miechow nic, silka dostepna codziennna, wyposazenie wystarczajace zeby zrobic wszystkie czesci ciala, ale z maszyn mam suwnica na nogi i maly atlas
dzieki z gory

pzdr