6 odpowiedzi w tym temacie

[Kieziu]

Witam wszystkich...

Może zacznę od tego że się przedstawię gdyż jestem Nowy... Mam 25 lat... 183 wzrostu i 93 kg...
Jakieś trzy tygodnie temu zaczałem chodzić na siłownie - na razie taka rozgrzewka... chodzi mi o to abyście podpowiedzieli mi jak ułożyć program treningowy mając na uwadze cele jakie sobie postawiłem:
- rozbudowanie mięśni rąk
- rozbudowanie mięśni grzbietu
- rozbudowanie mięśni karku
- rozbudowanie mięśni klatki piersiowej
- no i oczywiście brzuch (tylko w tym przypadku proszę o sugestie bardziej w kierunku rzeźby)

O mięśniach nóg - to chciałbym uzyskać informacje na temat rodzajów ćwiczeń nad rzeźba, bo dużo jeżdże na rowerze i nie chcę bardziej ich rozbudowywać...

A do tego jaki rodzaj diety zastosować? Z przelicznika wyszło mi 3800 kCal... czy to może być dobry wynik czy gdzieś błąd popełniłem?

Pozdrawiam i czekam na sugestie, rady, porady....

P.S. Pierwsze moje podejście do treningu było w zeszłym roku w sierpniu i trenowałem do marca... efekty były widoczne: np. wyciskania na ławeczce - wrzesień 4-5 serii po 10 razy x 40 kg; marzec 4-5 serii po 10 razy x 65-70 kg... ale było bez diety... teraz chcę to zmienić...

[EXPERTO]

Witamy na forum {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

Na początek powinieneś przejść przez trening ogólnorozwojowy, przedstawiony poniżej:

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.
Taki trening powinien trwać około 2 miesięcy

O mięśniach nóg - to chciałbym uzyskać informacje na temat rodzajów ćwiczeń nad rzeźba, bo dużo jeżdże na rowerze i nie chcę bardziej ich rozbudowywać...

Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

Wiecie już czym trzeba się kierować rozpisując sobie samemu trening. Mam nadzieję, że choć 70% z was będzie potrafiła sobie sama rozpisywać trening po przeczytaniu tego artykułu.

A do tego jaki rodzaj diety zastosować? Z przelicznika wyszło mi 3800 kCal... czy to może być dobry wynik czy gdzieś błąd popełniłem?

Zapraszam do tematu: [url=http://www.fabrykasily.pl/viewtopic.php?p=479#p479:1j8wzl4k]Zbiór linków działu Dieta[/url:1j8wzl4k]

[Kieziu]

Dzieki za podpowiedź...

A czy ten trening ogólnorozwojowy jest konieczny, skoro ćwiczę od miesiąca... wcześniej cwiczyłem prawie przez 9 miesiecy, a w wolnych chwilach w domu pompki i brzuszki?

Pozdrawiam

P.S. Zajrzałem do diet, postaram sie przygotować dla mnie diete do analizy, ale czy mogło mi wyjść aż 3800 kCal...?

[Paweł19]

Możesz spróbować i przejść do treningu ktury cie interesuje, ale sugerował bym raczej żebys tak z miesiac pociagną ogólnorozwojówke. To już zalezy od ciebie, piszesz że ćwiczyłeś 9 miesiecy, a jaka miałeś przerwe??
Co do zapotrzeboania kCal to bardzo prawdopodobne ja waże ok.90kg i mi też wyszło w tych granicach.

[Mr.chudy135]

Mogło ci wyjść nawet i 4500 zależy od wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej nie każdy musi dostarczyć tyle samo kcal. A wracając do treningu to lapiej dla ciebie by było jeśli zrobisz tą ogólnorozwojówkę, tak dla pewności żeby ci nie padły mięśnie.

[Kieziu]

Dzieki za odpowiedź... przeliczyłem jeszcze raz i wyszło mi 3000 kCal... błąd w przeliczeniu... a co do przerwy to była ona około 6 miesiecy... czy juz przy ogólnorozwojówce można stosować diete... czy do ogólnorozwojówki można dołączyć od samego początku bardziej zaawansowane ćwiczenia na brzuch np. a6w... + cos do tego?

[EXPERTO]

Trening ogólnorozwojowy rób przez 2 tygodnie a co do a6w to może jeszcze nie rób w trakcie trwania treningu ogólnorozwojowego ćwicz również brzuch - staraj się robić jak najwięcej ćwiczeń żeby przygotować się do a6w i po skończonym treningu ogólnorozwojowym zacznij trening na mase + a6w i powinno być OK.