ulepszyć zawsze można.Dzień A: siłka w domu, czyli:
11 pompek na krzesłach (ok 20kg plecak na grzbiecie, tempo niespieszne)
10 głębokich przysiadów (plecak wysoko nad głową, tempo jw)
dolny odcinek grzbietu - różnego rodzaju odgięcia na podłodze
6,5 podciągnięcia na drążku z plecakiem
wszystko wykonujemy 3x w tej kolejności a następnie:
10 pompek tyłem na krzesłach, powoli i jak najdłuższym ruchem
15 skoków kolana do klatki
13 podciągnięć (nogi w poziomce)
znów wykonujemy 3 takie "obwody". Całość zajmuje ok 45min z przerwami na łyk wody. Przerwy nie przekraczają 1, max 1,5 min.
Dzień B: zakatuj się w lesie i w zagrodzie
HIIT (Rossowe Sequential Fatigue Challenge) poprzedzone dobiegnięciem na miejsce kaźni (10 min) i powrotem (10min) plus ABSII (obecnie 5 poziom, wkrótce 6). Jeśli pogoda jest zła to Burpee Intervals, obecnie Intermediate, ale wkrótce wyżej. Czasem zamiana na sprinty plażowe, też w systemie interwałowym.
Cykl tygodniowy ABABAB(odpoczynek)x4/5, potem tydzień luzu. Wiadomo, w dni 'siłowe' jem więcej, szczególnie dorzucam do pieca białkowo-węglowe żarcie przed i po sesji. Nie stosuję suplementacji, ale staram się jeść rozsądnie i sportowo. Udany trening poznaję po tym, że jakieś 2h później dopada mnie godzina osłabienia lekkiego, hehe.
Widoczne ilości powtórzeń wynikają z pewnej progresji. Pompki i podciągnięcia z obciążeniem chcę doprowadzić do ilości 20, potem pokombinuję z tempem i dociążeniem. Obecnie ważę jakieś 72kg przy 174cm
Pozdrawiam
Gwyn
FaceBook
