10 odpowiedzi w tym temacie

[budo_micku93]

Plan 2dniowy


I DZIEŃ
UDA Przysiady ze sztangą 5x15
uginanie nóg w leżeniun 4x15
wuciskanie na suwnicy 4x15
ŁYDKI wspięcia na palce stojąc 4x15
odwrotne wspięcia 2x15
GRZBIET Ściąganie drążka do klatki wąskim 5x15
wiosłowanie hantelką 4x12,9,9,9
wyprost ze zwisu 4x12
BICEPS Młoty (kratownicą) 4x12,9,9,9


II dzień
KLATKA wyciskanie sztangi płaskiej 4x15,12,9,9
krzyzowanie linek 4x12
buterfly 3x15
BARKI unoszenie hantelek bokiem stojąc 4x12
TRICEPS Pompki w potporze 4x12,9,9,9
BARKI podciaganie w zdułsz tułowia 4x9
KAPTURY szrugusy hantelkami 4x15

[budo_shrek.rtx]

Ty masz 13 lat???
Jeżeli tak to ten program to nieporozumienie.
Oczywiście możesz w tym wieku trenować na siłowni, ale nie tak :roll:


rtx.

[budo_charly]

W tym wieku daj se spokoj z silownia i skup sie na bjj. Po co Ci silownia? Bjj jest ogolnorozwojowe i w tym wieku zupelnie wystarczajace!

[budo_ar2r]

jak juz kiedys sie wezmiesz za cos takiego to wiecej na bica. teraz proponuje trening domatora - znajdziesz na googlach.

edit: no i przyłóż sie bardziej do lekcji a nie układasz plany - potpór itp pozdro

[budo_paweł_gdańsk]

w zdułsz tułowia

faktycznie wstrzymaj się z tą siłownią, poucz się polskiego

tak na serio, do 15 roku życia nie masz co przesadzać, wystarczy domowy trening, no cyhba, że jesteś jakiś bardzo wyrośnięty jak na swój wiek, ale z wiekiem mięśnie same zaczną ci rosnąć, a ogólnorowzojówke rób w domu

[budo_s.o.s.]

jak juz kiedys sie wezmiesz za cos takiego to wiecej na bica. teraz proponuje trening domatora - znajdziesz na googlach.

edit: no i przyłóż sie bardziej do lekcji a nie układasz plany - potpór itp pozdro

to mial byc POTWÓR...bedzie ze mnie potwor mial na mysli ;p zwylka literowka

[budo_jet]

13 lat i już trenuje przekrojowo? :roll:

[budo_shamannn]

Nie jestem ekspertem od kulturystyki itp, ale z doswiadczenia wiem, ze laczenie 2 duzych grup (nogi, plecy, klatka) nie pozwoli Ci wydusic z kadej z nich tyle ile sie da (redystrybucja krazenia). Dla cwiczen wspomagajacych - u mnie judo - polecam taki plan:

- plecy (16 serii - w 4-5 cwiczeniach) + triceps (12 serii w 3-4 cwiczeniach)

- klatka (16 serii - plaska, skos, rozpietki, przenoszenia - dowolne warianty) + biceps (12 serii w 3-4 cwiczeniach)

- nogi (16 serii w 4 cwiczeniach) + barki (12 serii choc nie sa mala grupa, ale duzo przy innych juz pracujaca)

To nie program kulturystyczny, ale ogolnie wzmacniajacy. Robiac pon+sr+pt w weekend mozesz spokojnie dorzucic cos lekkiego - biegi, wiosla, rower(ek) itp. Brzuch wlaczasz ostro w dniach przerwy. Ilosci cwiczen i serii raz ze wynikaja z malej fuzji wiedzy medycznej i starych pakerow (nie koksow), a dwa - taka forma ulatwia zapamietanie i nie tracenie czasu na kombinowanie ile jeszcze i czego (w kazdym dniu robi sie grupy niewspoldzialajace jak np biceps i plecy zeby uzyskac lepsze resultaty i spokojnie wyrobic norme).

Do sztuk walki obowiazkowo w tych zestawach sa przysiady ze sztanga i martwy ciag (ostroznie). Zdecydowanie wiekszosc cwiczen majac do wyboru maszyne (atlas) i sztange trzeba wybrac sztange - stawy pracuja pod blizszym zyciu obciazeniem i sa potem wytrzymalsze i mniej kontuzyjne.
System na czesc ukladajacego zostal nazwany SYSTEMEM JOE PAWERY ktorego pozdrawiam serdecznie.

Tak jak przedmowcy stwierdzili - jesli masz 13 lat to nie walilbym na pakernie - szkoda sie popsuc (czyt. tu bylby dlugi wywod medyczny, ale po co on komu). Podstawa to brzuch (brzuszki, skretosklony), pompki w roznych ustawieniach rak i ciala i przysiady oraz sprinty pod gore jesli potrzebujesz czegos wiecej niz regularne treningi...

[budo_micku93]

Shamannn dzięki za odpowieć

[budo_zandark]

daj sobie lepiej spokój z siłownią i rozpocznij najpierw treningi :wink:

[budo_micku93]

no treeningu jeszcze na porządnie nie zaczołem ale na siłownie lubie chodzić a że treening tylko 3 razy jeszcze bym chodził na np.boks ale w moim mieście sekcje zlikwidowali