1 odpowiedź w tym temacie

[orzech305]

Będę tu opisywał codzienne zmagania z siłownią. Będzie to rodzaj dziennika. może ktoś przy okazji coś podpowie i poradzi, a może czegoś nauczy.
Wracam na siłownię po tygodniowej przerwie z powodu choroby, zakończyłem cykl masowy, teraz będę trenował siłowo. Mój trening wygląda tak.

KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS
WL
1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%

WL Skos 8,6,6
Rozpietki 3 x 12-8
Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
Francuskie jednoracz 10,8,6,6


PLECY - BICEPS
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 85 % 3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 10,6,6,6


BARKI
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Wznosy ramion bokiem w góre 4 x 8
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 5 x 8

NOGI
Przysiady ze sztanga
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

Suwnica 4 x 8,6,6,6
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15


24.11.2009

Dzisiaj klatka, triceps i brzuch. Jako 100% w klatce przyjąłem 85 kg, ponieważ nie szło mi z siłą i jeszcze byłem chory ale na koniec sesji wziąłem na próbę i poszło bez problemów. zastanawiam się czy przy następnych tygodniach jako 100% nie przyjąć 90 kg.

Klatka

Wyciskanie Leżąc
10x52,5 kg,
6x60,0 kg,
5x67,5 kg,
4x,72,5 kg,
2x77,5 kg,

na koniec 1x85kg
wszystkie powtórzenia samodzielne i tak czułem że po każdym mogę jeszcze wykonać 1-2 powtórzenia

Skos góra
8x50kg,
6x55kg,
6x60kg

Rozpiętki skos góra
12x12,5kg,
12x15kg,
12x15kg

Triceps

Francuskie wyciskanie
10x20kg,
8x25kg,
6x30kg,
6x30kg

Wyciskanie jednorącz
10x10kg,
8x10kg,
6x12,5kg,
6x12,5kg

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie
3x15powt.

Unoszenie tułowia na skosie
30,25,20powt.

suplementacji bez szaleństw, jedynie białko z Fitmaxa jako uzupełnienie diety i witaminy olimpu

Co do treningu bardzo mi się podoba. Zobaczymy jak dalej i jak efekty. Ale jestem dobrej myśli.

[pirat]

Bede zagladal, pamietaj, ze przy tym treningu grunt to dobrze dobrac ciezary oraz rozplanowac przerwy miedzy cwiczeniami! Pierwszy tydzien zrob rozpoznawczy, ale od nastepnego postaraj sie juz dokladnie znac swoje maxy i dzialac na pelnych obrotach. Pwodzenia