1 odpowiedź w tym temacie

[budo_snake19]

Cześć, mam do Was proźbe, poniżej zamieszczam plan treningowy na siłowni który sobie ułożyłem pod treningi muay thai.
Muay Thai mam 3 razy w tyg. po 1.5-2h do tego chcę dolożyć 2 razy w tyg. siłownię.
Prosze o sprawdzenie czy dobrze ułożyłem plan, Wasze sugestje, instrukcje, zmiany bardzo mile widziane.
Ew. przosze o podanie jakichś planów pod sztkuki walki (siłownia 2 razy w tyg.)

Mam do dyspozycji nastepujący sprzęt (siłownia w domu w piwnicy, sprzęt ze sklepu) :

- 2 sztangi
- 2 sztangielki
- obciążenia łącznie 80 kg
- ławeczka płaska ze stojakami
- ławeczka skośna
- ławeczka do brzuszków
- wyciąg do prostowania przedramion na tricepsy
- poręcze (do pompek na poręczach)

Moim celem jest siła i wytrzymałość siłowa.
Mam 19 lat, waga 60 kg, wzrost 168.

Z góry dzięki za odpowiedź, pozdrawiam !!!

[budo_snake19]

Oto mój plan :

Wtorek :

Klatka piersiowa :

- Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc płasko 4-5 x 10 < 8 < 6 < 4 2 min. przerwy
- Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 3 x 6 < 5 < 4 2 min. przerwy
- Wyciskanie sztangielek, ławka skos 45 3 x 10 < 8 < 6 < 6 2 min. przerwy

Bicepsy :

- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3 x 12 < 10 < 8 2 min. przerwy
- Uginanie ramion ze sztangielką na kolanie 3 x 12 < 10 < 8 2 min. przerwy
- Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian stojąc 3 x 12 < 10 < 10 2 min. przerwy

Barki :

- Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 4 x 12 < 10 < 10 < 10 2 min. przerwy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 < 10 < 10 2 min. przerwy
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 < 10 < 10 2 min. przerwy



























Czwartek :


Plecy :

- Grzbiety 3-4 x 30-50… 2 min. przerwy
- Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4 x min. 10 2 min. przerwy
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 12 < 10 < 10 2 min. przerwy
- Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15 < 15 < 15 < 15 2 min. przerwy

Nogi :

- Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12 < 10 < 8 < 6 2 min. przerwy
- Wykroki ze sztangą na barkach 4 x 12 < 10 < 8 < 6 2 min. przerwy
- Wspięcia na palcach za sztangą na barkach 4 x 20 < 20 < 20 < 20 2 min. przerwy


Tricepsy :

- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 12 < 10 <10 2 min. przerwy
- Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12 < 10 < 8 2 min. przerwy
- Pompki na poręczach 3 x 10 – 12 2 min. przerwy


Brzuch :

- Brzuszki
- Wznosy nóg leżąc
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie


( Pamiętać o rozciąganiu po każdym treningu na siłowni ! )