3 odpowiedzi w tym temacie

[Mefiu]

trening na mase i na wyciskanie. Siemka szukam treningu na mase + priorytet na wyciskanie na klate ! taki połączony {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[EXPERTO]

A jaki masz obecny trening {SMILIES_PATH}/icon_question.gif

[Mefiu]

Sroda - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3s po 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
5. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - 12, 10, 8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
3. Uginanie ramion zza karku 12, 10, 8
4. Wyciskanie hantelka za karku 12,10, 8

czwartek - Wolne

piątek - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 21
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. 21 - 4 serie

sobota - Wolne

niedziela - Klatka piersiowa górna część, przedramiona

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 20

poniedzialek- brzuch, barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa
5. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa

Brzuch:
1. Brzuszki - 3 x max
2. Unoszenie nóg w podporze - 3 x 30

wtorek - Wolne

[EXPERTO]

Sroda - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10, 8, 6, 4.
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 10, 8, 6, 4.
3. Pompki na poręczach - 3x 10 - tułów pochylony to przodu jak lekko to podepnij obciążenia do pasa
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu na ławce poziomej w serii łącznej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem - 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielki w siadzie oburącz - 12, 10, 8.
3. prostowanie przedramion na wyciągu górnym.


czwartek - Wolne

piątek - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 20

sobota - Wolne

niedziela - Klatka piersiowa górna część, przedramiona

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 10, 8, 6, 4.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 8,6,6,4.
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 4x8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8

4. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa {SMILIES_PATH}/icon_question.gif
5. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa {SMILIES_PATH}/icon_question.gif

3. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia

Brzuch:
1. Brzuszki - 3 x max
2. Unoszenie nóg w podporze - 3 x 30

Poniedziałek - wolne

wtorek - Wolne KLATA MUSIE SIĘ ZREGENEROWAĆ {SMILIES_PATH}/icon_exclaim.gif Chyba przegapiłeś nogi {SMILIES_PATH}/icon_e_surprised.gif