Brak odpowiedzi do tego tematu

[Energy]

WTOREK:
plecy (nie uwzgeldniam cwiczen typu martwy ciag itd...)
podciaganie na drazku do brody [4 serie] MAX,MAX,MAX,MAX
przyciaganie drązka wyciągu do karku [4 serie] 12,10,8,6
podciaganie sztangi typu T w opadzie z podpora brzuszna [4 serie] 12,10,8,6
Wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławkę [4 serie] 12,10,8,6

grzbiet
unoszenie tulowia z opadu na laweczce [3 serie] 20,18,16

tricpes
Francuskie wyciskanie sztangi [4 serie]
Wyciskanie na górnym wyciągu nachwytem [4 serie]
prostowanie na gornym wyciagu jednorecznie podchwytem [3 serie]



CZWARTEK:
barki (partia moze przeladowana ale mam problem ze spieciem barkow)
wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
Unoszenie ramion przodem w gore ze sztanga [3 serie] 12,10,8
Unoszenie hantelkow w tył w opadzie tułowia [3 serie] 12,10,
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami [3 serie] 12,10,8

kapruty
wznosy barkow z hantelkami po bokach (szrugsy) [3 serie] 12,10,8

biecps
zginanie przedramion ze sztanga prosta podchwytem [4 serie] 12,10,8,6
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami stojac [3 serie] 12,10,8
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztnagielkami trzymanymi mloteczkowo [3 serie] 12,10,8



PIATEK:
Nogi (Nogi robie tylko aby robic ;] Bardzo duzo gram w pilke , jezdze na rowerze itd..)
Suwnica [4 serie] 20,18,16
Wspiecia na maszynie [4 serie]
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [3 serie]
UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 serie]


SOBOTA:
klatka
wyciskanie sztangi płasko [5 serii] 12,10,8,6,4
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek z glowa w dol [3 serie] 12,10,8
rozpietki hantelkami na lawce poziomej [3 serie] 12,10,8,6

przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwtytem [3 serie] 24,20,16
zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem [3 serie] 24,20,16

brzuch
Cwiczenie crunch (maszyna) [3 serie] 20,18,16
Unoszenie tułowia se skretem na skośnej ławeczce [3 serie] 20,18,16
SKŁONY BOCZNE [3 serie] 20,18,16