9 odpowiedzi w tym temacie

[budo_korolek]

witam wszystkich
oto moj pierwszy post na tym forum

probuje ulozyc plan zywieniowy, w sumie to juz chyba gotowy, tylko nie jestem pewny czy jest ok
mam 19 lat, 182cm, 73kg, bardzo szybka przemiane materii, prowadze aktywny tryb zycia (3x w tygodniu plywanie, 4 razy biegi)

moim celem jest nabranie masy, tak do 78kg

sniadanie
6x kromka chleba zytniego razowego + maslo roslinne/dzem + serek wiejski

obiad
2 x100g ryzu + 3 kotlety mielone/2 schabowe / 2 ludka kurczaka + sos

3 posilek
3 nalesniki z bialym serem / 4 tosty z zołtym serem i miesem

tutaj cwicze

4 posilek
jajecznica z boczkiem / konserwa rybna (tunczyk lub sardynki) / 4 kromki razowego z maslem roslinnym lub dzemem wisniowym

pije tylko wode mineralna, ok 2 litry dziennie, do tego srednio 2 w czasie zajec
studiuje, wiec moje fundusze sa znacznie ograniczone

/ - oznacza ze na zmiane

[budo_kubas§]

ale napisz jakie to bieganie bo mogą to być sprinty ale równie dobrze może to być przygotowanie do maratonu :wink: , równierz po ile pływasz, bo bez takich informacji nikt Ci dokładnie nie powie czy w tej diecie jest odpowiednia ilość kalorii itd...
pzdr 8)

[budo_korolek]

ok, zatem 2 razy w tygodniu plywalem nieustannie, czyli jakies 80-100 basenow (25m) w godzine
3 raz to godzinne doskonalenie stylu + jakies 20 min ciaglego plywania

jesli chodzi o biegi, to 3-4km na 50%, 15min


cwicze ok 50min + rogrzewka

zastanawialem sie, czy nie lepiej by bylo co 2 dzien zamiast tego serka wiejskiego zrobic po prostu zupe mleczna z marakonem

z owocow to tylko jablka, 2 podczas zajec

[budo_kubas§]

tutaj masz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
a tutaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
na forum były podawane linki do innych ale nie chce mi sie szukać więc oblicz twoje zapotrzebowanie kaloryczne, policz wg. tabeli ile dostarczać będziesz w swojej diecie, by nabierać masy powinieneś dostarczać ok. +500kalorii więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie
pzdr 8)

[budo_feniks]

Przy wzroscie 198 cm i wadze 100 kg wyszlo mi po zrobieniu testu, ze jestem otyly i pownienem cwiczyc i przejsc na diete. Byl to test BMI. Dziwi mnie to, bo zawsze uwazalem, ze to prawidlowa waga, fakt, ze brzucha musze sie pozbyc, ale jak bym mial wieksza mase miesniowa to wazylbym jeszcze wiecej. Dla przykladu waga Boniavskiego przy moim wzroscie to 119 kg. Jakos nie zauwazylem, zeby gosc byl otyly :?

[budo_kubas§]

ja używałem tylko kalkulatora do zapotrzebowani kalorycznego, bo na tych BMI wychodzą jakieś bzdety phiii, mi wyszło iż mam odpowiednią wage co jest oczywistą brenią :wink: jeszcze ok.15kg i dopiero będzie dobrze ale na BMI wyjdzie że mam nadwage :wink:
pzdr

[budo_nedohin]

nie napisałeś w jakim czasie chcesz uzyskać tą wage? jeżeli chodzi o diete jest przedewszystkim bardzo monotonna, prawdopodobnie po 2 tygodniach wyjdzie ci bokiem, pozatym za dużo w niej dań smażonych i pieczonych i co najważniejsze bardzo mało warzyw i owoców, lepiej z niej zrezygnuj. Ogólnie rzecz biorąc jest niezdrowa i taka dieta na pewno nie pomoże ci przybrać na wadze.

[budo_franticc]

Salut!
Na kromce z dżemem masy nie zrobisz. Brakuje Ci pelnowartosciowych produktów, zdrowych tłuszczy to tam wogóle nie ma prawie, warzyw zero. Masz podobne gabaryty do moich wiec można przypuszczać ze do kafarów którym masa idzie łatwo nie należysz również. Bedziesz potrzebował dużej ilości energii, czyli bilans kaloryczny moze sie nie ograniczyć jedynie do dodatkowych 500 kcal zwłaszcza, że bedziesz tracił bardzo duzo energii na swoje sporty(bieganie zdecydowanie nie pomaga łapać masy). Na początku mozna zacząć od +500, jak masa nie bedzie szła to bedziesz tą ilością operować.
Bedziesz potrzebował dużej ilości węglowodanów w diecie, musi miec zapotrzebowanie energetyczne pokryte tak wiec wypadałoby zeby z 50% diety zajmowały węglowodany, 30% białka i reszta tłuszczy.
Teraz kwestia co jeść
Jeśli idzie o białka to szamaj ryby, chudy nabiał, mięso kuraka(cycek kury najlepiej
Nie jedz jakiś parówek itd bo to chyba nie za dobre
Węglowodany- ryże,kasze,makarony, chleb najlepiej razowy, wafle ryżowe, płatki owsiane
Tłuszcze- z tym mam sam problem; oliwa z oliwek, tran(niestety dosyć drogi, nie stac mnei na niego ) orzechy, tłuste ryby.
Poza tym duzo wody, duzo warzyw, duzo snu. Jak o czymś zapomniałem to dopisze jak se przypomne. Masz tutaj tak mniej wiecej przedstawione co potrzeba. Jak masz kase to mógłbys dokupić Carbo, przydałoby sie jako zastrzyk energi zaraz po treningach.

[budo_theboss55]

proponował bym ci ograniczenie biegów i pływania do 1 razu w tygodniu i rozpoczęcia trningów na mase na siłowni , po wyrobieniu masy zastosujesz odpowiednia diete i mozesz wrozic z powrotem do biegania , ale jezeli wyczujesz ze masa ci spada to ogranicz biegi

[budo_deberr]

przedewszystkim musisz ustalic zapotzrebowanie kaloryczne + 500 kcal, podzileic to na 4/5 poslikow i sprobowac jakos sensownie rozpisac posilki, zrob diete jeszcze raz podaj gramature dan (waga poszczegolnych skladnikow) i zawarte w nich skladniki spozywcze. A co fo tego jadlospisu ktory podales to tak jak ktos wyzej napisal proponowal bym dodac jakies warzywa, surowki, a przedewszytskim zdrowe tluszcze: oliwa z oliwek, orzechy wloskie, ryby. Pomocna moze byc dla ciebi stronka [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] mam nadizeje ze wklejajac ten link nie lamie regulaminu