1 odpowiedź w tym temacie

[zielon]

eLo. Chciałbym abyście ocenili mój nowy plan treningowy.
Ostatnio zakończyłem trening HST więc chcę teraz przerzucić się na BIS.

--PONIEDZIAŁEK - (Nogi)

Uda:
Przysiady - 4x 15,12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie - 4x 12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu - 4x 12,10,10,8

Łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 3x 30,30,15

--WTOREK - (Plecy, Triceps, Przedramię)

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 3x 12,12,12
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x 12,10,10,8
Martwy ciąg - 4x 12,10,10,8


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz - 3x 12,10,10

Przedramię:
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 3x 30,30,30
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 3x 30,30,30

--CZWARTEK - (Klatka, Biceps)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x 12,10,8
Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x 12,12,10,10
Rozpiętki na ławeczce prostej - 4x 12,12,10,10

Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc - 3x 12,10,8
Uginanie ramion "młotek" - 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x 10,10,10

--SOBOTA - (Barki)

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 15,12,10
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x 12,10,10,8
Arnoldki - 4x 12,10,10,8


Klatka tego względu że we czwartek ponieważ to mój najluźniejszy dzień, wolny od zajęć szkolnych i pracy.
Po prostu mogę 100% poświęcić się wypoczynkowi i diecie.

Staż na treningu 4 lata z przerwami.
Wiek: 18
Wzrost: 167cm
Waga: 65kg
Biceps: 38cm
Klatka: 105cm
Osiagi:
klatka 120kg
barki - 70kg
reszty niestety nie sprawdzałem

[EXPERTO]

--PONIEDZIAŁEK - (Nogi)

Uda:

Prostowanie nóg w siadzie - 4x 12,10,10,8
Przysiady - 4x 15,12,10,8
Uginanie nóg w leżeniu - 4x 12,10,10,8

Łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 5-6x progres

--WTOREK - (Plecy, Triceps, Przedramię)

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x 12,12,12
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x 12,10,10,8
Martwy ciąg - 4x 12,10,10,8


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz - 3x 12,10,10

Przedramię:
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 3x 30,30,30
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 3x 30,30,30

--CZWARTEK - (Klatka, Biceps)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x 12,10,8
Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x 12,12,10,10
ściąganie linek - 3x 12,12,12

Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc - 3x 12,10,8
Uginanie ramion "młotek" - 4x 12,10,10,8

--SOBOTA - (Barki)

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem - 4x 15,12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x po 12.

Kaptury:
Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie progres.