1 odpowiedź w tym temacie

[osmos]

Witam wszystkich, na siłownie chodzę już przez rok( od 10 roku z tata-można powiedzieć rozciąganie), ćwiczenia wykonywałem na masę z tej strony:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Moje wymiary to:
lat-17
pas-87 cm
waga-76kg
wzrost-173cm


Od pewnego czasu zmienił mi się cel chodzenia na siłownie,zawsze chciałem mieć masę i dość ładna rzeźbę.Spodobała mi się sylwetka modelów.Wiele odbiegam od takiej podstawy,więc chciałbym zmienić trening na rzeźbę, ułożyć sobie dietę.W tym celu pytam was się czy byście mi pomogli ułożyć plan treningowy oraz podać na ile kalorii musiałbym ułożyć dietę by schudnąć ale i tez dobrze dostarczać organizmowi białko,węglowodany i tłuszcze.Trening miałby być na 3 dni w tyg.I jak wyglądać ma sprawa aerobów przed i po treningu oraz czasu miedzy ćwiczeniami.Dostępna jest sauna i basen.Taki prowizoryczny trening:

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
Wyciskanie Hantli na skosie 4x 12/10/8/6
Rozpiętki 4x12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6
Uginanie ramion młotkowo 3x10/8/6

Środa
Nogi
Przysiady ze sztangą 4x12/10/10/8
Przysiady ze sztangą wykroczne 3x12/10/10
Wspięcia na palce z obciążeniem 3x max
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/10/8
Podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/10/8/6

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12/10/10/8
Triceps
Wyciskanie francuskie 3x10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10/8/8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10/8/6

[Mr.chudy135]

Na forum jest wszystko czego potrzebujesz użyj opcji szukaj i znajdziesz kilkanaście stron z wynikami.