8 odpowiedzi w tym temacie

[slimy]

Witam;)
Szukałem dzisiaj długo 3 dniowego treningu na masę. Już sprawdzałem ten przyklejony, ale pisze tam, że nie jest to dla początkujących, a ja do nich należę.

Wiek: 18
Waga: 74 kg
Wzrost: 198 cm
Na klatce piersiowej mam "dołek".

Jak widzicie jestem strasznie szczupły. Przez ten rok szkolny chcę nabrać masy. Czy ktoś na forum jest w stanie ułożyć mi plan ćwiczeń 3-dniowy (Pn. Śr, Pt)? Gdyby to pomogło zajmuję się grafiką, więc tak mogę się odwdzięczyć.

[Mr.chudy135]

pn:

klata:

wyciskanie na płasko 4x12-10-8-8

wyciskanie głową w górę 4x12-10-8-8

wyciskanie głową w dół 4x12-10-8-8

biceps:

uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12-10-8-8

uginanie przeramion z hantelkami chwyt młotkowy 4x10

przedramię:

uginanie nadgarstków ze sztangą (klęknij na podłodze i oprzyj łokcie o ławkę) 4x25-24-22-20

prostowanie nadgarstków ze sztangą (jw) 4x20



śr:

uda:

przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x12-10-8-6

wyciskanie ciężaru na maszynie/hack przysiady 4x12-10-8-8

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x12-12-10-10

łydki:

wzpięcia na palce z obciążeniem 6x25-24-22-20-20-20

barki:

wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10-8-8

unoszenie ramion z hantelkami na boki 4x10

podciąganie sztangi do brody 4x12-10-8-8

kaptury:

sztrugsy 6x25



pt:

plecy:

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-10-8-8

mc (ugięte kolana) 4x12-10-8-8

ściąganie drążka za kark 4x12

triceps:

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10-8

prostowanie ramienia za głową siedząc 3x10

pompki w podporze tyłem 3xmax

[VanDamme]

a jeśli nei miałeś kontaktu z siłownią to polecam trening ogolnorozwojowy - przyzwyczai miesnie do wysilku

[Maximus]

nie istnieje cos takiego jak trening na mase jest tylko dieta na mase

[slimy]

Wielkie dzięki;) Słyszałem, że na ten dołek trzeba wyciskać wąsko. To pomoże mi go zabudować?

[Maximus]

jak bedziesz trenowal wytrwale to dolek po jakims czasie sam sie pojawi ale tak wezsze wyciskanie rozwija wewnetrzna czesc klatki

[VanDamme]

w tm treningu co MR podał brakuje mi rozpietek albo przeniosow w treningu klaty
w treningu plecow przeniosl bym MC na koniec

[Maximus]

rozpietki jak najbardziej a przenosy dodalbym jak juz bedzie mial co ksztaltowac

[slimy]

Rozpiętki pomogłyby mi w wyrównaniu budowy, bo lewą stronę mam lepiej zbudowaną.