18 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sm1le]

cze
cwicze kickboxing od okolo roku, tak na powaznie to od wakacji:)
i mam problemy z rozciaganiem, rozciagam sie w sumie dosyc systematycznie ,minimum 3 razy w tyg od jakichs 4-5 miesiecy i jakos slabo mi to idzie choc widze lekkie postepy ale najgorzej jest z kregoslupem w odcinku ledzwiowym tzn. siadam w rozkroku i nie moge sie w ogole pochylic do przodu, do tego przy pochylaniu automatycznie zwezaja mi sie nogi:/

prosilbym o jakies niekonwencjonalne i skuteczne metody na poprawe mojego stanu

z gory dzieki

[budo_kazawar wurdsten]

Niekownencjonalne nie są Ci potrzebne. Trening to jedno, a indywidualne predyspozycje to drugie.
Rozgrzej się dobrze. Skakanka, przysiady, podnoszenie nogi z boku kolanem do barku (2x40x). Żabki, podskoki ze skrętem kręgosłupa. Podskakujac w pozycji walki wymachy rekoma, zmiany pozycji nóg. Przysiady lub żabki. Rozruszaj kolana i stawy skokowe. Wymachy nóg: przed siebie, na boki, okrężne. Jak sie spocisz, ale tak zdrowo, to zaczynasz się rozciągać.
Stajesz w rozkroku i sklony: do przodu, do nóg. Wyprost, biodra do przodu, skłony na boki. Wszystko dynamicznie i w tępie. Liczyć na głos każde ćwiczenie sobie możesz. Te rozciągające - do dziesięciu na każdą nogę/stronę.
Wypad nogą do przodu, poglebiasz 10x.
Obracasz stopę tylniej nogi, tak by leżała wierzchnią stroną na glebie, poglebiasz 10x.
Przysiad na jednej nodze, druga wyciągnięta na bok (jak do kopnięcia bocznego - yoko), poglebiasz 10x.
Przysiad na jednej nodze, druga wyciągnięta na bok (jak do kopnięcia bocznego - yoko), poglebiasz 10x - obie nogi powtarzasz ale za drugim razem z pogłebieniem - ciało bliżej gleby pochylone - pierwsze bóle
Przysiad na jednej nodze, druga wyciągnięta do przodu (jak do kopnięcia frontalnego - mae), poglebiasz 10x - obie nogi powtarzasz ale za drugim razem z pogłebieniem - ciało dociągasz bliżej wyciągniętej nogi.
Pozostajesz w pozycji ostatniego ćwiczenia i robisz przejścia (10x) z nogi na nogę - dynamicznie, ręce oparte na glebie.
Przysiady. Parę wymachów. Ruchy okrężne biodrami.
Rozkrok, szeroko. Skłony do nóg i przed siebie.
Poszerz. Opierasz się rękoma na ziemi i przechodzisz nimi do przodu. Nogi nadal w rozkroku. Biodra do ziemi. Ręce wyprostowane. Na zmianę dociskasz lewą i prawą stronę bioder.
Siadasz płasko i skłony do nóg.
Teraz dopiero mozesz usiąść w rozkroku (na razie dość luźno). Skłony do jednej nogi, do drugiej, do przodu. Po 10x, ostatni raz przyciągnij na maksa i przytrzymaj.
Pogłębić rozkrok. I jeszcze raz. Pozostajesz w tej pozycji parę minut.
Wstajesz. Wymachy, skrętoskłony, przysiady. Siad płotkarski, sklony. I z powrotem siad w rozkroku. Powtarzasz ćwiczenia, ale tym razem pogłębiasz rozkrok coraz bardziej.
Ważne - najpierw ustaw kręgosłup i biodra w pozycji na maksa wyprostowanej, a potem dociągaj rozkrok. Na początku będzie to trudne, ale się wyrobi. Druga sprawa - jak siedzisz w rokroku to spróbuj swoje stopy z pozycji skierowanej w stonę ciała (tzn. do tyłu) obrócić do pozycji bardziej spionowanej albo wręcz trochę do przodu. Będziesz musiał przy tym obrócić całą nogę, to czuć aż w biodrach.
Czasem można położyć się na plecach pośladkami przy ścianie, meblu... Nogi pionowo oparte na tejże ścianie, meblu... Rozchylasz nogi do oporu i pozostajesz tak przez kilkanaście minut cały czas koncentrując się na rozluźnianiu mięśni i ścięgien wewnętrzych ud. Pod lędźwia można podlożyć sobie niewielką puduszkę lub koc. Nogi opadają pod własnym ciężarem.
Po rozciąganiu pomachaj trochę nogami. Kopnięcia w powietrze.

Dziękuję

[budo_sm1le]

w sumie wiekszosc z tych cwiczen wykonuje na treningach i w domu:)
ale sproboje to z nogami przy szafie, dzieki[/i]

[budo_kazawar wurdsten]

To nie jest kwestia jakie ćwiczenia wykonujesz, tylko jak i ile.
Na treningach ile masz rozciągania? 10 minut? To za mało.
W domu chce Ci się rozgrzewać pożądnie i dobrze się dociągnąć?
Zdrowy człowiek rozciągnie się przez kilka (5-6) miesięcy do poziomu wystarczającego by kopać swobodnie na middle'a, a ktoś z predyspozycjami - na głowę.
Wiadomo, że są osoby "sztywne", którym ciężko to przychodzi, albo nawet nigdy nie kopną w głowę kogoś większego od jamnika. Wtedy pozostaje jeszcze słynna metoda van Damme'a: dwie palmy, sznur, sadystyczny trener i jazda...

[budo_ozzz]

Hej
Rozciąganie należy wykonywać codziennie - najlepiej wieczorem bo mięsnie bo całym dniu są rozgrzane/rozciągnięte. Nie są to moje słowa... Piotr Ochniowski (a to facet który o rozciąganiu wie więcej niż... większość ludzi których poznałem) tak twierdził kiedyś, twierdzi nadal i zapewne się to w przyszłości nie zmieni. Sam zauważyłem że taka jest prawda...
A jeżeli chcesz sprawdzić czy jesteś w stanie zrobić turecki szpagat w pełnym zakresie i bez szkody dla stawów to powinieneś wiedzieć jedno :
Mięśnie i ścięgna da się rozciagnąć niezależnie od wieku
STAWY tylko dziecku... a że dzieckiem nie jesteś (już ) to może się okazać że możliwości techniczne....(heh) Twojego kośćca nie pozwalają na głębsze 'rozjechanie' się
Jak to sprawdzić ? Baaaaanalnie
Stajesz bokiem do jakiejś półki/biurka/parapetu (musi być na wysokości Twojego biodra)i nadal stojąc bokiem unosisz prostą nogę w bok i kładziesz na tym czymś (biurko....itd). Teraz jeżli jesteś w stanie ustawić nogi tak aby tworzyły kąt prosty i !WAŻNE! Twoje ciało jest IDEALNIE pionowo to stary masz szczęście bo kości Ci pozwalają na rozjazd na maksa - teraz tylko codzienne ćwiczenie i tak dalej...
Z tego co mi wiadomo nie ma ograniczeń do szpagatu wykrocznego - tylko mięśnie i ściegna Cię trzymają
NIE i to podkreślam NIE są to moje pomysły.. ludzie którzy w tym siedzą (w sensie naukowcy - karakowski AWF głównie) tak twierdzą (chyba że coś przekręciłem ale nie wydaje mnie się ) - ja tylko pozwoliłem sobie przytoczyć te wnioski/porady
Pozo

[budo_tomi13]

trening czyni mistrza streaching w twoim przypadku bylby najlepszy.Ale to trzeba cwiczyc dziennie nawet kilka razy dziennie .Takie sa poczatki ale wiedz ze nie wszyscy maja predyspozycje nara

[budo_mjr]

ja po 5 miesiacach cwiczenia wreszcie mozna powiedziec ze robie szpagat turecki no brakuje mi tego 1-2cm

tylko ze rozciagalem sie 2 razy w tygodniu
wiec dlaczego jednak robie po takim czasie a jednak niby malo cwiczylem?
1. raczej mam predyspozycje
2. jezeli juz cwiczylem to przykladalem sie i robilem to jak najdokladniej
jak czujesz bol i juz nie mozesz wytrzymac to znaczy ze sie dobrze rozciagasz wsumei to trzeba byc masochista bo ostatnio mam tak ze jak czuje bol kolega mnie "dociska" a ja leze i staram sie byc rozluzniony i wmawiam sobie ze mi to sprawia przyjemnosc hehehe to dziala!! moze jest glupie ale podejscie psychiczne duzo daje

a no i wczesniej musi byc dobra rozgrzewka!! bez tego ani rusz!
no wiec tak w skrocie co polecam:

1.dobra rozgrzewka
2. 3 treningi w tygodniu
3. jezei cwiczysz to najlepiej z kolega i robic to solidnie
4. cwicz z glowa czuj ze sie rozciagasz
5. podejscie psychiczne

no to chyba na tyle

pozdr. mjr

[budo_druss]

Chciałbym zwrócić na coś uwagę,bo mnie także to interesuje.
Sm1le napisał,że ma ''nierościągnięty' kręgosłup w odcinku lędźwiowym(używam tu skrótu myślowego,żeby nie powtarzać).
Mam więc pytanie jakie są na to ćwiczenia? Bo w pewnym okresie wysoko kopałem,a nie potrafiłem zrobić w "siadzie" skłonu do wyprostowanych nóg?
Odnoszę wrażenie,że zdecydowana większość porad dotyczyła rozciągania nóg,tak aby wysoko kopnąć,a nie poruszała tego zagadnienia.
Pozdrawiam

[budo_sm1le]

Na treningach ile masz rozciągania? 10 minut? To za mało.

Na jednym treningu w poniedzialek mam duzo rozciagania, i nie jest to 10min tylko okolo 30 i to bardzo solidnego cwiczenia.

W domu chce Ci się rozgrzewać pożądnie i dobrze się dociągnąć?

Chce mi sie, zawsze przed rozciaganiem robie kolo 10min skakanki lub ide pobiegac i dopiero pozniej zaczynam sie rozciagac.

[budo_ozzz]

Panowie - jeżeli chodzi o kręgosłup i czy ON was trzyma przy tureckim.. sprawdzenie jest proste
Należu dupę usadzić na krześle - zasadniczo normalnie usiąść.
I teraz pochylamy się do przodu
Założe się że większość klatą dojedzie do ud - czyli KRĘGOSŁUP człowieka nie trzyma. Trzymają nogi
I tyle
Pozo

[budo_nekochian]

Druss, jeżeli w siadzie prostym nie możesz zrobić skłonu do wyprostowanych nóg to masz nierozciągnięte mięśnie dwugłowe, może też pośladkowe. Ale nie zapominajmy, że żeby zrobić pełny skłon (tj. położyć się na wyprostowanych nogach) mięśnie pleców muszą być chociaż troche rozciągnięte.
Jeżeli chodzi o wysokie kopnięcia to zwróć uwagę, że mięśnie są przy nich rociągnięte "na chwile", no chyba, że trzymasz nogę wysoko jak Van Damme za czasów baletu i jednocześnie czytasz książke Trudniej jest utrzymać rociągnięte mięśnie prze dłuższy czas. No i oczywiście zależy o jakich kopnięciach pisałeś. Przy kopnięciach bocznych ( takich jak mawashi geri, czy dollyo chagi [tkd]) na głowe potrzebne są dobrze rociągnięte mięśnie przywodziciele, przy kopnięciach "z góry" mięsnie dwugłowe itd.
Ja po raz enty na tym forum nawołuję wszystkich do rozciągania całego ciała, łącznie z ramionami i tułowiem Tak dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nogi to nie wszystko... Pozdrawiam

[budo_slaszysz]

Hej
Rozciąganie należy wykonywać codziennie - najlepiej wieczorem bo mięsnie bo całym dniu są rozgrzane/rozciągnięte. Nie są to moje słowa... Piotr Ochniowski (a to facet który o rozciąganiu wie więcej niż... większość ludzi których poznałem) tak twierdził kiedyś, twierdzi nadal i zapewne się to w przyszłości nie zmieni. Sam zauważyłem że taka jest prawda...

A moim zdaniem niekoniecznie to jest dobra metoda. Rozciąganie po rozgrzewce - jak najbardziej. Ale rozciąganie wieczorem wcale nie musi dać dobrych efektów, bo w czasie snu mięśnie znów się kurczą.
Metodą, którą poleca Tomasz Kurzej (Thomas Kurz) w swojej świetnej książce "Stretching - trening gibkości" jest rozciąganie poranne. A to dlatego, żeby mięśnie "zapamiętały" na cały dzień aktualny stopień rozciagnięcia. Przy czym rano robimy rozciąganie dynamiczne lub statyczne bierne - nie robimy izometrycznego.

[budo_mijar]

Dobra to ja się spytam tak łopatologicznie:

Mógłby ktoś rozpisać taki wzorcowy plan co jak i kiedy?? Bo to jest chyba to co większości doskwiera ( w tym mi) że nawet znając ćwiczenia nie wiedzą ile i w jakich zestawieniach ćwiczyć.

Dzięki.

Ozzz: sprawdziłem łape zadnią moge położyć na wysokości biodra bez pochylania tułowia Ciekawe czy masz rację...

[budo_kazawar wurdsten]

...kopnięciach bocznych ( takich jak mawashi geri...

Mawashi geri to kopnięcie okrężne, natomiast boczne to yoko geri.

[budo_dusza]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] moze sie przyda :-)

[budo_pajęczak]

Pamiętaj nigdy nie przesadzaj z rościąganiem ja
troche przesadziłem i zerwałem sobie mięsień przy pośladku

[budo_nekochian]

Tak właśnie, przepraszam za pomyłke. :wink:

[budo_kazama san]

http://sus.univ.szczecin.pl/~maciejs/rozciaganie/rozciaganie.html moze sie przyda :-)

Skożystałem wczoraj z tych porad no i musze powiedzieć ,żę fajnie działa

[budo_dusza]

:-) :-) :-) :-) :-) :-) ciesze się