9 odpowiedzi w tym temacie

[budo_mort2]

Artykuł ten pochodzi ze strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] , i jest autorstwa jednego z autorytetów sztuk walki jeśli chodzi o trening siłowy- Mike Mahlera. Z uwagi na jego obszerność podam tylko opisy ćwiczeń, nie mniej jednak jeśli artykuł spotka się z aprobatą mogę wrzucić tutaj więcej materiałów tego typu ( pełne teksty).
Od siebie moge jedynie dodać że są to ćwiczenia niesamowicie skuteczne, wykorzystują one do treningu tzw. baby, można jednak spokojnie użyć dobrze skręconych hantelków.
Oto one:
1. "Atak całym ciałem"
Jest to ćwiczenie które nauczy cię jak używać całego ciała jako jednostki i generować eksplozywną siłą. Często w walce musisz przejść od parteru do stójki mimo starań przeciwnika. I to właśnie jest atak całym ciałem. W dodatku, prócz zastosowania walce, doprowadzi cie on do niesamowitej kondycji. Spróbuj używać dwóch bab o masie 26kg lub 25kg hantli i wykonać 10 powtórzeń a zrozumiesz jak jest efektywny
Umieść baby lub hantle na szerokość ramion na ziemi. Ustaw się w górnej pozycji pompki (ramiona proste). Zrób pompke na hantlach. Jak tylko skończysz przeszkocz nogami wprzód nadal trzymając hantle i nie odrywając ich od ziemi. Nogi powinieneś mieć ugięte pod kątem ok. 50 stopni a łokcie oparte o miednice. Teraz poderwij oba hantle tak by oprzeć je o swoje barki stojąc w wyprostowanej pozycji podobnie jak przy rwaniu ciężaru. Łokcie powinny być przy ciele i wjednej lini z twym ciałem. (oddajeto pozycje ciasnej gardy bez osłony twarzy). Teraz odwróć ruch i wykonaj kolejne powtórzenie. Zacznij z trzema seriami po pięć, przez tydzień albo dwa aż załapiesz technikę. Jak ci się uda, twoim celem są 3 serie po 10 powtórzeń. Jeśli ważysz mniej niż 100kg, twój cel to 25 czystych powtórzeń z z 25 kg hantlem, jeśli ważysz więcej hantle powinny ważyć 35kg każdy.

2. "Obrona całym ciałem"
Oprócz zdolności do szybkiego wstawania, powinniście opanować także umiejętność jak nie dać się ściągnąć na ziemię. I o tym jest to ćwiczenie. Podobnie jak poprzednie wyrobi ono w was krzepę jak również swytrzymałość gdy dojdziecie do dużej ilośći powtórzeń. Zacznij od tego że stoisz wyprostowany hantle przy barkach, łokcie przy ciele, sylwetka wyprostowana, lekki rozkrok. Teraz kładziesz hantle na ziemi, między stopami z jednoczesnym półprzysiadem, plecy proste. Teraz wyskocz nogami w tył nadal trzymająć się hantli i wygnij plecy w łuk jakbyś je chciał wyciągnąć. Natychmiast odskocz do poprzedniej pozycji i wykonaj kolejne powtórzenie. Obciążenia i ilość powtórzeń identyczxnie jak powyżej

zdjęcia jak mniej więcej to wygląda na stronie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
jest to również orginał pierwszej częśći artykułu

część druga: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A teraz opis ćwiczeń z części drugiej artykułu

1. Kaczy chód z obciążeniem
W jednej ręce hantel, stoisz wyprostowany ręka z hantlem przy barku łokieć przy ciele. Teraz opadasz w przyklęk na nogę przeciwną do tej która trzyma hantel, więc jęsli w prawej masz hantel klękasz na lewą. Przyklęk szeroki, obie nogi pod kątem ok. 45 stopni. Teraz przyklękasz na drugiego kolano a tamto przenosisz w przód do odwrotnego przyklęku. Ważne by miednica była cały casz na mniej więcej tym samym poziomie, a ćwiczenie wykonywać szybko i dynamicznie.
2. Pół wyrwania
Zaczynasz z jednym hantle między stopami w półprzysiadzie, ale z tyłkiem wypchniętym jakbyś chciał usiąść. Patrz cały czas przed siebie. Teraz wyrwij hantle jakbyś odwalał kamień nad głowę i jednocześnie zrób wypad do przyglęku jak przy kaczym chodzie( na jedną nogę, kąt miedzy udem a podudziem 45 stopni). Przytrzymaj tak sekundę a potem wstań, cały czas z hantlem nad głową.
3. Pół wyniesienia
Stań z hantlem przy ramieniu w jednej ręce, potem obniż lekko biodra i wypchnij hantel nad głowę przechodząc do przyklęku na tą nogą, która ręka trzyma ciężar. Trzymając hantel nad głową wróć do pozycji stojącej i opuść go powoli.

We wszystkich ćwiczeniach staraj się raczej wejść pod ciężar niż wycisnąć go, to włąśnie to nauczy cię tworzyć siłę w sposób dynamiczny, pozwoli też pracować z większym obciążeniem

[budo_smook]

Dzięki za te ciekawe ćwiczenia, mógłbyś wrzucić więcej takich?

[budo_mort2]

Część kolejna, czyli jak używając dwóch hantli doświadczyć prawdziwej jazdy

1. Body blaster
Zaczynasz od dolnej pozycji przysiadu, czyli kucasz, następnie przetaczasz się na plecy i szybko wracasz do pozycji kucznej (odtaczasz się) i przeskocz do górnej pozycji pompki i zrób jedną, teraz wróć do pozycji kucznej i kolejne powtórzenie. Jedna uwaga, nie należy przesadzać bo łatwo się przy tym wyżygać.

2. Trening na wysokich obrotach
Zdaję sobie sprawe że nie każdy lubi biegać i nie każdy może (czas). Dlatego można spróbować innych sposobów.
Opcja pierwsza:
Wysokooktanowe skakanie to genialna kombinacja dla fighterów i w zasadzie dla każdego. W dodatku, badania wykazały, że skakanka nie rypie kolan tak jak bieg, a jest o wiele bardziej efektywna jeśli chodzi o budowę wytrzymałości. No i skakać można wszędzie, nie potrzeba trasy. Oto program nr.1:
- minuta skakanki
- dziesięć wymachów wprzód z hantlem
- minuta skakanki
- dziesięć wymachów nad głowę z hantlem
- minuta skakanki
- dziesięć rwań hantlem pojedyńczo na każdą rękę
Na początku możesz zacząć robiąc 5 rundek ( skakanka+ ćwiczenie z hantlem), potem 10. Kiedy przekroczysz 10 zacznij robić 2 minuty skakanki.

Opcja druga:
Worek i skakanka
Uwielbiam tą formę treningu. Nie dość, że można się wyżyć na cały dzień, pali też tłuszcz jak szalona. Ponadto daje kondycję szybciej niż cokolwiek innego. Jeśli jesteś bokserem, po prostu użyj rąk na worku, jeśli jednak używasz też kopnięć powinieneś je dodać. A oto program:
- minuta na worku
- dziesięć wypchnięć nad głowę
- minuta worka
- dziesięć wymachów
- minuta worka
- dziesięć wyrwań
Program stosuje się z intensywnościa jak powyższy. Dla tych którym mało polecam programy Basa Ruttena z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_vaio]

Mam pytanie co do "treningu na wysokich obrotach cz.2"-czemu jest napisane "skakanka i worek"-co to za cwiczenia miedzy seriami na worku?nalezy je robic z hantlami czy jak?no i widze ze skakanka jest chyba niepotrzebna?

[budo_mort2]

Robi się je hantlami, a co do tego worka i skakanki to po prostu musiało być coś w orginale rypnięte, sorry, będę uważniej sprawdzał

[budo_vaio]

Anyway dobra robota,wlasnie szukalem jakiegos treningu na sile dynamiczna :wink: (tylko skad ja wytrzasne hantle 25 kg :-) )

[budo_mort2]

Moja rada, zacznij od mniejszych hantli bo możesz się zdziwić na drugi dzień po treningu

[budo_smook]

oj tak ja sie zdziwilem i dobrze tez jest sie porzadnie rozgrzac przy ćwiczeniu "atak całym ciałem" nadwyreżyłem se lekko dolny grzbietu bo ćwiczyłem bez rozgrzewki.

[budo_mort2]

Obiecałem, że będę pisał częściej, no ale jest jak jest.
artykuł ze strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Opiera się on na praktycznym zastosowaniu zasad treningu HIT, oraz treningu siłowego według zasad Petea Sisco

Efektywnośc motoryczna vs. budowanie mięśni
Każdy fighter w ciągu całego życia wykonuj tysiące uderzeń. Zawodowiec wykona miliony. Ten powtórzenia tworzą efektywność układu motorycznego. Niestety nie powodują wzrostu siły mięśni. Tak więc w celu zwiększenia siły trzeba popakować. I to mocno.
Im więcej chcesz siły tym więcej musisz pakować. Pomyśl o uderzeniu na trasie kilku centymetrów. To właśnie siła mięsni przekazana od ziemi przez mięśnie nóg i ramion wyrzuca przeciwnika w powietrze. Więc jak wytrenować mięśnie do tego poziomu.
Program treningowy
Program ten zawiera trening nóg z dwóch powodów. Po pierwsze stoisz na nogach więc jako podpora muszą być silne. Po drugie powodują one największą odpowiedź anaboliczną twego układu nerwowego.
Tak więc przez dwa miesiące ćwicz normalnie oprócz opisanych tu ćwiczeń dla określonych mieśni, które trenuj w ten nowy sposób.

Nogi

Wyciskanie palcami:
To ćwiczenie ma za zadanie zbudować siłę twych łydek. Użyj do niego suwnicy do treningu nóg ustawionej w najwyższej pozycji. Umieść na niej od 150 do 250 procent ciężaru maksymalnego dla tego ćwiczenia. Teraz oprzyj nogi i sróbuj po prostu popchnąć suwnicę kilka centymetrów dalej yżywając tylko łydek. Nie usuwaj blokad, w ten sposób poruszasz ciężar tylko w najsilniejszym zakresie ruchu. Teraz utrzymaj go tak przez 10 sekund. Jeśli możesz zrobić to dłużej zwiększ ciężar o 25 procent. Co trening dokładaj 10 procent masy.

Wypychanie nogami
Podobnie jak wyżej użyj suwnicy ( lub innej maszyny umożliwiającej wykonanie powtórzenia w najsilniejszym zasięgu ruchu, to jest około 5 cm od pozycji wypchnięcia ciężaru. Teraz umieść blokady jakieś 5 cm poniżej poziomu wypchnięcia ciężaru i umieść na suwnicy o 50 do 150 procent więcej niż wyciskasz. Teraz pchnij ciężar o połowę dystansu. Nie próbuj wyprostować nóg(rozwalisz kolana). Co trening zwiększaj ciężar o około 15 procent.

Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie:
Twój triceps prostuje twoją rękę podczas uderzenia, więc dobrze nad nim popracować. Umieść sztangę w ten spoób by znajdowała się 5 cm poniżej maksymalnej wysokości przy wypchnięciu. Dołóż od 50 do 150 procent wagi więcej niż przy twoim rekordzie, a potem wyciśnij sztangę o około 2-3 cm. Utrzymaj tak 10 sekund, stosuj progresję taką jak wyżej
[/img]

[budo_piotrek0589]

Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie:
Twój triceps prostuje twoją rękę podczas uderzenia, więc dobrze nad nim popracować. Umieść sztangę w ten spoób by znajdowała się 5 cm poniżej maksymalnej wysokości przy wypchnięciu. Dołóż od 50 do 150 procent wagi więcej niż przy twoim rekordzie, a potem wyciśnij sztangę o około 2-3 cm. Utrzymaj tak 10 sekund, stosuj progresję taką jak wyżej
[/img]

O kurde .. jestem ciekaw jak zabójczo działa to na stawy