6 odpowiedzi w tym temacie

[Kapitan Bomba]

siemano pierw napisze cos o sobie :
wiek - 22
staz - 14 miesiecy
wz - 185
kg - 80

po tygodniowej przerwie zaczynam nowy 4 dniowy plan na mase ;] nie ćwiczylem w ogole brzucha chce teraz zaczac planuje cwiczyc go 3 x w tyg. wtorek , czwartek , piatek tylko zabardzo nie wiem jakie cwiczenia sobie dobrac moze cos doradzicie na brzuchol heh ;] narazie przedstawie Plan :

poniedzialek Klata biceps
wtorek nogi brzuch
czwartek barki triceps brzuch
sobota plecy+czworoboczny brzuch


klata plasko 4x 12,10,8,6
klata skos 4x 12,10,8,8
rozpietki skos 3x12-15
przenoszenie 2x10-12

biseps uginania ze sztanga 3x 12,10,8
uginania ze sztangielkkami siedzac na lawce z oparciem 45stopni 2x 10
modlitewnik 3x 8-10
uginania mlotkowe 2x 8-12

nogi

Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12/+ 6x 5 +10
Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
8x4
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4
Uginania nóg w leżeniu
8x3
Przywodziciele na maszynie
10x3
Wspięcia na palce
tutaj stosuje fajne cwiczenie ktore mi wchodzi na lydki - staje na jednej nodze robie wspiecia pozniej druga noga to samo w tym czasie co robie prawa noge lewa odpoczywa gdy w pierwszej serii zrobie 30powt. to w kolejnych staram sie robic wiecej lecz nie mniej niz te 30 co zrobilem w pierwszej serii ;] i jade tak 4 serie max i jest ogien heh
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,10,8
podciaganie sztangi do brody 2x8-10
wznosy boczne sztangielek 3x 12-15
wznosy sztangi lamanej podchwytem z przodu 3x 8-12
wznosy sztangielek w opadzie tlowia(tylne aktony naramiennych)4x8-12
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x12,10,8,8
francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 3x 12,10,8
pompki na poreczach 3x maks ilosc powturzen

plecy
podciaganie na drazku z zalozeniem 50powt tzn robisz ile mozesz nastepnie odpoczywasz i robie nastepna serie az dojde lacznie do 50 powt chocby to mialo byc w 10 seriach
sciaganie wyciagu do karku 3x12,10,8
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 4x12.10,8,6
sciagani wyciagu do brzucha 3x 10,8,6
szrugusy 4x 12-20powt
martwy ciag 4x 12,10,8,6

no i tak to wyglada.... teraz tylko pomozcie dodac jakies dobre cwiczenia na brzuch ;] z gory dzieki pzdr

[UkaniU]

siemano pierw napisze cos o sobie :
wiek - 22
staz - 14 miesiecy
wz - 185
kg - 80

po tygodniowej przerwie zaczynam nowy 4 dniowy plan na mase ;] nie ćwiczylem w ogole brzucha chce teraz zaczac planuje cwiczyc go 3 x w tyg. wtorek , czwartek , piatek tylko zabardzo nie wiem jakie cwiczenia sobie dobrac moze cos doradzicie na brzuchol heh ;] narazie przedstawie Plan :

poniedzialek Klata biceps
wtorek nogi brzuch
czwartek barki triceps brzuch
sobota plecy+czworoboczny brzuch


klata plasko 4x 12,10,8,6
klata skos 4x 12,10,8,8
rozpietki skos 3x12-15
przenoszenie 2x10-12

biseps uginania ze sztanga 3x 12,10,8
uginania ze sztangielkkami siedzac na lawce z oparciem 45stopni 2x 10
modlitewnik 3x 8-10
uginania mlotkowe 2x 8-12

nogi

Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12/+ 6x 5 +10
Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
8x4
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4
Uginania nóg w leżeniu
8x3
Przywodziciele na maszynie
10x3
Wspięcia na palce
tutaj stosuje fajne cwiczenie ktore mi wchodzi na lydki - staje na jednej nodze robie wspiecia pozniej druga noga to samo w tym czasie co robie prawa noge lewa odpoczywa gdy w pierwszej serii zrobie 30powt. to w kolejnych staram sie robic wiecej lecz nie mniej niz te 30 co zrobilem w pierwszej serii ;] i jade tak 4 serie max i jest ogien heh
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,10,8
podciaganie sztangi do brody 2x8-10
wznosy boczne sztangielek 3x 12-15
wznosy sztangi lamanej podchwytem z przodu 3x 8-12
wznosy sztangielek w opadzie tlowia(tylne aktony naramiennych)4x8-12
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x12,10,8,8
francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 3x 12,10,8
pompki na poreczach 3x maks ilosc powturzen

plecy
podciaganie na drazku z zalozeniem 50powt tzn robisz ile mozesz nastepnie odpoczywasz i robie nastepna serie az dojde lacznie do 50 powt chocby to mialo byc w 10 seriach
sciaganie wyciagu do karku 3x12,10,8
podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 4x12.10,8,6
sciagani wyciagu do brzucha 3x 10,8,6
szrugusy 4x 12-20powt
martwy ciag 4x 12,10,8,6

no i tak to wyglada.... teraz tylko pomozcie dodac jakies dobre cwiczenia na brzuch ;] z gory dzieki pzdr

Klapa !!

Co z czym ?? Ja tylko widzę poniedziałek i tak to napisałeś jak byś ćwiczył wszystko w jeden dzień


Klata + bic + brzuch

Plecy + tric + przedramie

Bary + Nogi + brzuch

jeżeli chcesz zrobić cztero dniowy to żeby było bardziej intensywniej strzel sobie prioryteta jako czwarty dzień treningowy

[Kapitan Bomba]

no faktycznie nie zwrucilem uwagi ze zle to napisalem jednak jest napisane co z czym mialem zamiar cwiczyc :

poniedzialek Klata biceps
wtorek nogi brzuch
czwartek barki triceps brzuch
sobota plecy+czworoboczny brzuch

co do priorytetu tio chcial bym w sumie zrobic priorytet na barki heh nie wiem moze jakis pomysl nasuniesz,...?? wczesniej moj trening skladal sie z cwiczen 4x w ty i polegal on na cwiczeniu trica i bica na zmiane tydzien niepoarzysty i parzysty oto on :

tydzien nieparzysty
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

tydzien parzysty
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie

[UkaniU]

priorytetową zrób sobie tą partię którą ci najciężej rozbudować , lub taką którą chcesz żeby Mega błyszczała przy reszcie ...

Ja ćwiczę tak :

Poniedziałek - Plecy + bic + przedramie + brzuch

środa - Klata + tric + brzuch

piątek - Nogi + Barki + brzuch

sobota - bic + tric + brzuch + przedramie

[Kapitan Bomba]

no widze ze twoim priorytetem sa łapy ;] a mozesz napisac jak wyglada twoj trening na te partie ile cwiczen i powturzen robisz na te łapy z gory dzieki ;]

[UkaniU]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tutaj masz podstawowe zasady i ich sie trzymaj ... na łapy napiszę Ci jakie mam ćw. jak skończe trening bo własnie jestem w trakcie heh pozdro

[UkaniU]

poniedziałek bic

zginanie przedramion gryf prosty 4x12 10 10 8

Ukinanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x 12 10 10

zginanie przedramion w oparciu o udo 3x 12 10 10

Środa tric

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 10 8
-''- sztangielki w siadzie 3x 12 10 10 8
pompki w podporze tyłem 3x max

sobota : bic tric

uginanie ramion na modlitewniku nachwytem gryf łamany 4x 12 10 10 8
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 12 10 10 8
uginianie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 3x 12 10 10
wyc. francuskie w siadzie 4x 12 10 10 8
wyc . -''- sztangielki w siadzie 3x 12 10 10
pompki w podporze tyłem 3x max


tak ćwicze bica i trica