Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Predyspozycje i genetyka

Jednym ze składników równania, którego efektem jest wzrost mięśni, jest genetyka oraz predyspozycje do uprawiania tego sportu. O predyspozycjach genetycznych mówi się zwykle mało i na samym końcu, jakby sukces w kulturystyce zależał wyłącznie od treningu, diety, suplementacji oraz umiejętności regenerowania organizmu. Tymczasem spore znaczenie ma tu również budowa ciała oraz jego kompozycja. Owszem, każdy jest w stanie rozwijać umięśnienie, ale jednym idzie to lepiej, a innym gorzej. Duże znaczenie mają tu uwarunkowania genetyczne, czyli położenie zaczepów mięśni, wzrost, typ somatyczny człowieka, skład mięśni, żeby wymienić te najważniejsze. Przyjrzyjmy się zatem, od czego zależeć może sukces w siłowni i jak sprawdzić, który typ treningu da nam optymalne wyniki.

Kwestia dźwigni

Dźwignia jest problemem powiązanym z rozmiarami tkanek. Zasadniczo mięśnie są przyczepione do kości w odpowiedniej odległości od stawu, który bierze udział w tym ruchu. Odległość ta jest zróżnicowana w zależności od danej jednostki. Im dalej od stawu znajduje się zaczep mięśnia, tym większą dźwignię tworzy, a im większa jest dźwignia tym większą siłę ćwiczący może rozwinąć. Niektórzy drobniej zbudowani kulturyści mają większą siłę, niż ich wyżsi koledzy, głównie dzięki temu, że mają lepsze dźwignie. Natomiast im bliżej stawu znajduje się punkt zaczepienia mięśnia, tym słabsza jest dźwignia i słabszy mięsień. Poziom dźwigni człowieka jest zwykle stały w całości muskulatury. Jednostki posiadające większe dźwignie mają w wale o większe mięśnie sporą przewagę nad resztą ćwiczących, jednakże nawet ludzie z najlepszymi dźwigniami mają ograniczenia genetyczne. Niezależnie od głównego wątku, mięśnie, które mają lepszą dźwignię mogą być trenowane większymi ciężarami.

Gęste mięśnie

Często słychać, że rozwój gęstości mięśni przychodzi wraz z czasem spędzonym na siłowni. Nie do końca jest to prawdą. Gęstość mięśni jest po prostu sprawą genetyki. Zasada jest prosta – im więcej włókienek mięśniowych znajduje się na określonej przestrzeni, tym większa jest ich gęstość. Osobiście miałem okazję wielokrotnie oglądać słabiej zbudowanych kulturystów, którzy mieli niewiarygodną gęstość mięśni.

Bardzo łatwo jest wytłumaczyć sobie samo znaczenie słowa „gęstość”, którego definicja w encyklopedio brzmi: „gęsty – charakteryzujący się niewielkimi rozmiarami; stłoczenie razem kilku części na niewielkiej powierzchni”. Każdy człowiek posiada inną liczbę włókien mięśniowych w mięśniach. Ludzie, charakteryzujący się większą sumą włókien w organizmie, mają większą gęstość i większy potencjał do wzrostu. Dlatego ektomorfik, posiadający dużo włókien mięśniowych, mógłby rozwinąć swój organizm przy pomocy treningu obciążeniowego i doświadczyć wzrostu w stopniu niemożliwym do osiągnięcia dla najbardziej nawet estetycznie wyglądającego mezomorfia, który nie będzie miał równej mu liczby włókien mięśniowych.

Siła skurczu mięśni

Jednostka motoryczna – grupa włókien mięśniowych pobudzana jednocześnie do skurczy o odpowiedniej intensywności w odpowiedzi na sygnał przekraczający granicę czułości. Im szybciej jednostka motoryczna jest aktywowana, tym większą pracę wykonują składające się na nią włókna mięśniowe, a im większa praca jest wykonywana, tym więcej wywoływanych jest mikrouszkodzeń, powodujących dalej wzrost rozmiarów mięśni. Większość z ćwiczących musi zastosować niezwykle intensywny trening z dużym obciążeniem, aby móc aktywować maksymalną liczbę jednostek motorycznych, możliwych do pobudzenia, podczas gdy innym przychodzi to znacznie łatwiej już przy zastosowaniu niższej intensywności.

Typy włókien mięśniowych

W organizmie człowieka znajduje się duża liczba różnych włókien, rozróżnianych w zależności od ich składu, liczby i struktury. Generalnie, włókna, które maja największy potencjał do wzrostu są nazywane „włóknami białymi, szybkokurczliwymi”, natomiast te z najmniejszym potencjałem wzrostowym to „włókna czerwone, wolnokurczliwe”. W mięśniach człowieka znajdują się oba typy włókien i wszystko zależy tutaj od proporcji, w jakich są one reprezentowane. Ktoś, kogo mięśnie będą się składały w większości z włókien białych, będzie np. znakomitym siłaczem.

Tak właśnie wygląda zasadnicze omówienie uwarunkowań genetycznych kulturystów w odniesieniu do treningu rozwijającego ich siłę i rozmiar mięśni. Takie wspaniałe uwarunkowania genetyczne mogą istnieć w każdym człowieku – grubym i chudym, niskim i wysokim – i w początkowej fazie treningu nie muszą być wcale widoczne.

To samo można powiedzieć o ograniczeniach genetycznie uwarunkowanych. Mogą one równie dobrze istnieć u kogoś, kto na początku wydawałby się wprost wzorowym przykładem budowy mezomorficznej. Wszystko to prowadzi do stwierdzenia, że pod względem treningu kulturystycznego i budowania większych mięśni, wszyscy ludzie posiadają taki sam zestaw genów i nie ma tutaj znaczenia to, jak kto wygląda na początku. Nawet kulturyści o najlepiej rozwiniętych muskulaturach na początku wcale nie wyglądali wspaniale i musieli dopiero zapracować na to, co prezentują teraz. Mam nadzieję, że najlepiej rozwinięty kulturysta nie został jeszcze odkryty i czeka gdzieś na swój moment. Jeśli ty nie zacząłeś jeszcze treningu lub nie przykładasz się zbyt mocno, to być może właśnie ty dostałeś od losu ten dar, tylko musisz go jeszcze odnaleźć.

Zadatki na kulturystę

Poszukaj u siebie odpowiedzi na poniższe pytania, a będzie ci łatwiej ocenić własną genetykę.Dźwignia. Czy jako początkujący kulturysta cechowała cię niepospolita siła ? Czy już jako niepozornie wyglądający chłopaczek targałeś masę żelastwa, przed którą drżeli weterani siłowni ? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco, to po pierwsze – zapewne masz dobrą dźwignię, a po drugie – składam gratulacje. Jeżeli nie, nie martw się. W końcu dźwignai to nie wszystko, no nie ?

Całkowita liczba włókien

Bardzo trudno jest ją dokładnie określić, szczególnie przy braku możliwości dokładnego zbadania mięśni (biopsja) i policzenia włókien (w zasadzie jest to możliwe i kilka razy było przeprowadzone). Jednakże, ocena tego czynnika u danego kulturysty może zostać zastąpiona określeniem tonusu i twardości ogółu muskulatury. Stan tonusu (stały, lekki przykurcz mięśni) może wskazywać na obecność dużej liczby pojedynczych włókienek mięśniowych, ale da się to ocenić tylko u wyrzeźbionych kulturystów. Początkującym pozostaje mieć nadzieję… lub biopsja mięśnia !

Aktywowanie jednostek motorycznych

Czy kończysz serię ćwiczeń, ponieważ ból w mięśniach jest już nie do zniesienia, czy też dlatego, że nie jesteś w stanie wykonać następnego powtórzenia ? Jeśli właściwą odpowiedzią jest ta druga, to możesz sobie pogratulować. Podczas ruchu udaje ci się aktywować maksymalnie dużą liczbę jednostek motorycznych. Jeśli to kompletne wyczerpanie, którego doznajesz, jest wynikiem bólu to znaczy to, że w twoich mięśniach są jeszcze nie aktywowane jednostki motoryczne, co redukuje możliwości wzrostu mięśni. Jak już zapewne się domyśliłeś, możesz zmienić ten stan rzeczy. Ograniczenie takie można przezwyciężyć dzięki stałemu wysiłkowi i zwiększaniu tolerancji na ból przy jednoczesnym trenowaniu z maksymalną intensywnością. Rezultatem końcowym będzie tutaj zwiększenie wydajności transmisji impulsów nerwowych i uzyskanie aktywowania maksymalnej liczby jednostek motorycznych.

Typy włókien mięśniowych

W jaki sposób można poznać, z jakich proporcji włókien białych i czerwonych są złożone nasze mięśnie ? W tym momencie możecie wykorzystać test, o którym wcześniej mówiłem. W tym celu pokrótce omówię typy włókien mięśniowych.Jak wcześniej wspomniałem, białe, szybkokurczliwe włókna mają duży potencjał wzrostu i dają najlepsze wyniki, gdy stymuluje się je za pomocą ćwiczeń z dużym obciążeniem, wykonywanym aż do osiągnięcia wyczerpania (powiedzmy, 6-8 powtórzeń). Włókna czerwone, szybkokurczliwe mają trochę mniejszy potencjał do wzrostu od tych pierwszych, ale za to zawierają więcej energii i najlepiej na nie działa umiarkowany trening wysiłkowy, wykonywany aż do osiągnięcia wyczerpania (powiedzmy 12-15 powtórzeń). Włókna czerwone wolnokurczliwe mają niewiele siły, ale za to ogromne zapasy energii, najlepiej odpowiadają na lekki trening wysiłkowy, wykonywany aż do osiągnięcia wyczerpania (20-25 powtórzeń).

Test i trening holistyczny

Trening holistyczny, warty oddzielnego artykułu, jest metodą treningową, w której stosowany podczas jednego ćwiczenia opór mięśni może być różnicowany w celu stymulowania jednoczesnego wzrostu tych trzech typów włókien mięśniowych w pobudzanych mięśniach. Zanim zastosujesz ten typ treningu, podany poniżej test pozwoli ci określić to, z jakiego typu włókien w większości składa się dany mięsień. Z taką wiedzą, będziesz mógł określić z dużym prawdopodobieństwem drzemiący w twoim ciele potencjał wzrostu. Test może być przeprowadzany podczas każdego ćwiczenia lub tez podczas treningu dowolnej grupy mięśniowej. Najbardziej pożądane są w tym wypadku ćwiczenia złożone. Jako przykładu użyję tutaj wyciskania na ławce płaskiej.

Po krótkiej rozgrzewce, należy wybrać obciążenie, które pozwoli wykonać od 4 do 6 powtórzeń do osiągnięcia całkowitego wyczerpania. Wykonaj dwie serie i zanotuj dźwigane obciążenie i liczbę powtórzeń. Następnie wybierz obciążenie, z którym będziesz w stanie wykonać od 12 do 15 powtórzeń zanim osiągniesz całkowite wyczerpanie. Zrób z nimi 2 serie i znowu zanotuj swoje osiągnięcia. Na koniec wybierz obciążenie, z którym będziesz w stanie wykonać serię pomiędzy 20 a 25 powtórzeń, zanim osiągniesz stan całkowitego wyczerpania. Znowu wykonaj 2 serie i zanotuj wyniki.

Następnego dnia powtórz całą procedurę, starając się zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń przed osiągnięciem całkowitego wyczerpania. Po tym, jak ich liczba wyjdzie ci poza przyjęte ramy, powinieneś dodać jeszcze trochę obciążenia, aby znowu mieściła się w wyznaczonych widełkach. Pod koniec miesiąca zbierz zanotowane wyniki i sprawdź, przy którym obciążeniu twoje postępy były największe. Typ włókien mięśniowych, które przypisano danemu obciążeniu będzie przeważał w mięśniach angażowanych podczas tego ćwiczenia. W taki sposób poznasz, jakie obciążenie i jaka liczba powtórzeń sa dla ciebie najlepsze i będziesz mógł pod tym kątem ukierunkować swoje wysiłki.

Kilka słów na marginesie

Nie należy wykonywać powtórzeń wymuszonych. Nie można podczas nich określić dokładnie, jaką część obciążenia bierze na siebie partner, a w takich okolicznościach łatwo jest stracić obiektywność uzyskanych wyników. Należy ponadto ustalić i przestrzegać czasu na odpoczynek podczas przerw pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, seriami i treningami. Liczba spożywanych kalorii musi być tak wysoka, aby możliwe było uzyskanie optymalnej regeneracji organizmu.

Nie postrzegajcie obwarowań genetycznych jako ograniczeń, ale raczej jako zalet. Kluczem do inteligentnego treningu jest realizm. Postarajcie się połączyć to z uzyskaną dzisiaj wiedzą o swojej genetyce i dostosujcie do nich swój program treningowy. Powodzenia !



Źródło: „Muscle” nr 95