18 odpowiedzi w tym temacie

[budo_lcd]

Mam 185 wzrsotu ,108 cm klata,waga 75 kg, biceps
Co mam jesć aby zwiększyć mase ??
Co jeść i pić podczs terninugu,przed i po ??
Z tego co sie oriętuje to mna mase cwiczy sie w taki sposób :
-większy ciężar
-mahanie powoli

Nie chce brać niczego żadnego koksu wole naturalnie dojść do takich efektów jakie mnie będe satysfakcjonowały.
Jeszcze jedno pytanie wyrobiłem sobie ładną żeźbe , czy jak będe ćwiczył na mase ona sie zniszczy ??

[budo_dr prozac]

Diety ci nie napsize, ale jedz duzo ryzu, kurczaka, makaronu i jajek :wink:

[budo_madhornet]

a czy nie przypadkiem jak machanie powoli to mniejszy ciezar, mimo wszystko powoli chyba jest ciezej, przynajmniej mi

[budo_randori]

jak masz dostęp do prv to daj znac prześlę ci szczegółową rozpiskę diety.
Przeczytasz i zastosujesz....

[budo_rabi]

Trening:

Kazda grupa miesniowa 1 w tygodniu. Na duze grupy miesniowe 12-16 serii na male 9-12 serii. Ilosc powtorzen w serii 12-8.
Mysl o tym co robisz i pamietaj ze na mase liczy sie przedewszystkim maksymalnie prawidlowe wykonanie powtorzenia. Rob cwiczenia przedewszystkim na wolnych ciezarach. Maszyn uzyj do dobicia albo wcale. Ja maszyny polecam przedewszystkim do: sciaganie linki/drazka na triceps i przyciaganie drazka na najszerszy.
Pozwol miesniom dobrze odpoczac.

Dieta:

Jak Cie stac to wstajac zjedz sobie kilka bialek jaj z pieczywem ciemnym i powiedzmy plasterek hudej wedliny. Za jakies 3h wetnij sobie jakiegos banana albo odzywke bialkowa. Na obiad gotowana piers kurczaka z ryzem sypkim. Tak okolo 2h po obiedzie znowu jakis bananik albo odzywka. Na kolacje powiedzmy kanapka z tunczykiem. Oczywiscie ciemne pieczywo.

Zycze cierpliwosci i przyrostow miesniowych

[budo_sakurai]

Ja mam 82 kg =-1 kg i 182cm wzrostu,powolna przemiana materii:
Masz moją dietę, powinna podziałać:

Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powiniennes przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery

jak będziesz chciał DOBRY trening na mase to napisz, wrzuce ci go tutaj. Zaraz utworze post jak ułożyć sobie dietke

[budo_lcd]

Sakurai możesz wrzucić ten trening.
Dzięki @ll za odpowiedzi.
Zastosuje sie to teog co piszecie !!

[budo_sakurai]

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
1.Unoszenie w leżeniu na ławce a najlepiej w zwisie 3 serie ok.20 powt.
2.Spięcia 3 serie ok.25 powt
3.skręty tułowia na twisterze lub z kijem na karku 3 serie ok 30 powt.
Przerwy między seriami do minuty.

[budo_lcd]

a co powiecie o tym ćwiczeniu:

"Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni. Do jego wykonania potrzebny nam będzie ciężki mebel, który utrzyma nasz ciężar - np. łóżko z oparciem, lub niska szafka. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha i mięśni grzbietu). Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych."

[budo_kane]

a co powiecie o tym ćwiczeniu:

"Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni......."

Polecam to cwiczenie . Sam wykonuje je jako jedna z parti mojego codziennego treningu .
W szczegolnosci dobre jest jako wstep do pompek na jednym reku....usztywnia pas barkowy .

[budo_renegade]

Mam pytanie: co to sa "szrugsy" ? I jeszcze jedno czy co jakis czas powinno sie zmieniac program treningowy, jezeli tak to jak czesto ?

renegade

[budo_savage]

co do tego treningu sakuraia to niezbyt podoba mi sie to ze klatke ćwiczy sie ostatniego dnia cyklu treningowego. powinno się ją ćwiczyć na początku. tak przynajmniej ja robie. :-) poza tym ok
pozdro

[budo_rabi]

SZRUGSY - wyglada to tak: lapiesz sztange tudziez hantelki w lapy (lapy opuszczone ale delikatnie zgiete, naprawde delikatnie) i wykonujesz taki ruch kapturami w gore jak bys robil "nie wiem" Unosisz i powoli opuszczasz. Rozumisz mniej wiecej? Jak nie to poszukaj w necie na stronkach kulturystycznych napewno bedzie.

A program treningowy powinno sie zmieniac po 4 - 8 tygodniach. Optymalnie po 6sciu Pozdrowionka

[budo_renegade]

dzieki teraz "juz wiem" :wink:

[budo_silver]

No fajne jajo - ja przy wzroście 195cm ważę zaledwie 80kg. To ja mam niedowagę, a mordę jakbym ważył przynajmniej 30kg więcej.

Heh, chyba z tej dietki zacznę korzystać.

[budo_wojtt]

hmm a jest jakas 'norma' jesli chodzi o mase oraz wzrost?np. mam 192 cm waga:87 kg. dobrze,zle?za duzo?za malo?

[budo_słoniak]

Jak już musisz mieć normy, to wykorzystaj np. BMI czyli body mass indeks. Jest waga/wzrost kwadrat. Twój wynosi 23,6. Normę podaje się od 19 do 25 czyli masz optimum, ale mięśnie są ciężkie, więc przy sylwetce umięśnionej często wychodzi dużo więcej i wskaźnik ten ma sens tylko przy bardzo przeciętnej budowie i ocenie otyłości(>30).

[budo_skiper]

Znaczy się....BMI = waga/(wzrost)^2 ?? tak?

[budo_słoniak]

Oczywiście. Wzrost w metrach, nie w stopach