Jakby to byl z jakichs wzgledow za dlugi post, to moda prosze o pociecie na mniejsze, czy co tam bedzie konieczne.
Pozdrawiam.
Czy judoka potrzebuje sily?
Wywiad - redaktor naczelny "Judo Sport Journal" Ulrich Klocke i trener meskiej kadry RFN Frank Wieneke rozmawiaja o judo i roli sily w judo.
K: "Prawdziwy judoka nie potrzebuje sily", "Patrz na Japonczykow, jak oni "robia judo", perfekcyjnie technicznie - zupelnie bez sily" - to byly zdania, ktore mozna bylo czesto uslyszec w latach siedemdziesiatych i czesto rowniez teraz sa uzywane. Jak to bylo z Toba? Robiles trening silowy?
W: Oczywiscie, robilem duzo treningu silowego, kiedy jeszcze sam bylem zawodnikiem. Ze Japonczycy nie robia treningu silowego, naturalnie tez juz dawno nie jest prawda. Oni rowniez cwicza bardzo, bardzo duzo silowki.
Mozliwe, ze jeszcze w siedemdziesiatych latach bylo inaczej, ale obecnie mozna kazdego tzw. "technika" "zadusic" sila.
Po prostu potrzeba sily, zeby "robic" judo z sukcesem.
K: Kiedy zaczalem cwiczyc judo w 1969 roku, rowniez mnie mowiono, ze trening judo jest w sam w sobie najlepszym treningiem silowym dla judo - i niczego dodatkowo nie trzeba!
Dlaczego zaczales trening silowy?
W: Poczatkowo zaczalem trening silowy, bo mi sie podobaly miesnie - rowniez moje! Poza tym jednak bardzo szybko zauwazylem, ze trening silowy - tzn. trening z zelastwem w silowni - bardzo dobrze oddzialuje na moje judo i wtedy lepiej wykonuje moje techniki. Mam jednak prawdopodobnie taka umiejetnosc, ze potrafie bardzo dobrze ta sile zdobyta na silowni przeksztalcic w ruchy judo.
K: NA poczatku zdefiniujmy moze pojecie sily. Grosser pisze: "Sila (w znaczeniu biologicznym) jest zdolnoscia systemu miesniowo-nerwowego do przezwyciezania oporow, przeciwdzialania im wzglednie powstrzymywania ich."
Do czego my w ogole potrzebujemy w judo sily - mozesz cos na ten temat powiedziec?
W: Kiedy cwiczymy w silowni, to sa to najczesciej ruchy, ktore tylko czesciowo wystepuja w judo. Judo jest bardzo kompleksowym rodzajem sportu i sila musi w formie "petli miesniowych" (wspolpracujacych miesni - k.) w skoordynowany sposob wspoldzialac. Kazda technika judo potrzebuje sily, aby ja w skoordynowany sposob przeprowadzic.
Czasami pojawiaja sie w czasie wykonywania rzutow tzw. "przezycia plynnosci"/"odczucia plyniecia", tzn. ma sie uczucie, ze calosc funkcjonuje calkiem "lekko" i naturalnie, bez sily. Weszlo sie w technike i rzucilo sie, bez odczucia jakiegokolwiek oporu.
Takie "p.p."/"o.p.", ze wszystko latwo i "bez sily" plynie, ma sie jednak bardzo rzadko.
Takze czolowy zawodnik ma je nie czesciej, niz raz, dwa razy w roku. Przez caly pozostaly czas musi on swoje sukcesy w judo ciezko wypracowac, pojawia sie opor i przeciwnik wcale nie pada lekko i latwo..
Zeby te opory przezwyciezyc, potrzebuje sie sily! Takze dla licznych technik judo, jak np. Ura-nage, albo seoi-nage potrzebuje sie po prostu "sily eksplozywnej".
Ale trening silowy jest rowniez profilaktyka, aby sie chrinic przed wysokimi obciazeniami treningowymi. Przez 30 lat cwiczenia judo, ktore mam za soba, doswiadczylem, ze kto nie cwiczy regularnie silowo, predzej, czy pozniej bedzie mial kontuzje.
K: Z mojego doswiadczenia, za teningiem silowym w judo przemawiaja przede wszystkim trzy argumenty: jako pierwsze, ochrona przed kontuzjami stawow, jak np. Naciagniecie, albo zerwanie wiezadel. Ale rowniez ochrona przed objawami zuzycia kregoslupa przez stabilny gorset miesniowy w rejonie brzucha i grzbietu.
Jako drugie widze naturalnie przyrost sily, ktory moze dawac przewage w walkach sportowych i ulatwia nauke skomplikowanych technik.
I teraz jako trzecie przywoluje zawsze zdolnosc do lepszego "znoszenia" / "dochodzenia do siebie po" obciazen/iach ciezkiego treningu judo.
Co bys wymienil jako dodatkowe argumenty?
W: Jako, ze teraz zbieramy tak duzo argumentow za treningiem silowym w judo, chcialbym zwrocic uwage na to, ze powinno sie trenowac nie "maksymalnie", ale "optymalnie". Nie wierze, ze decydujacym jest przy cwiczeniach silowych sieganie do swoich maksymalnych mozliwosci.
To musi optymalnie pasowac do stylu kazdego zawodnika i musi stac w optymalnym stosunku do reszty programu treningowego (calosci treningu judo - k.).
Trening silowy jest z pewnoscia bardzo wazna rzecza, ale my cwiczymy judo i chcemy byc lepsi w judo. Samym treningiem silowym sie tego nie osiagnie.
K: Czy stare uprzedzenie, ze trening silowy czyni wolnym / spowalnia, jest prawdziwe?
W: Oczywiscie, ze jesli sie robi za duzo silowki, to moze to sie szkodliwie odbic na przebiegu technik. Wtedy techniki nie sa wykonywane zgrabnie i elastycznie. Tonus miesni moze sie podwyzszyc, a to moze prowadzic takze do kontuzji, przede wszystkim, jesli sie dodatkowo w niekontrolowany sposob przyjmuje odzywcze srodki uzupelniajace, jak np. kreatyne, co moze powodowac naciagniecia, przykurcze albo zerwania wlokien miesniowych.
K: Trening silowy powinien byc dokladnie okreslony. Za najwazniejsze uwazam nastepujace aspekty:
a) staz treningowy "wiek treningowy" judoki,
jego wiek biologiczny,c) osobiste cele judoki i osobisty czas przeznaczony na calosc treningu.
Wszystkie pozostale rozwazania wynikaja z powyzszych - zgodzilbys sie z nimi?
W: Tak, ale z dodatkiem: trening silowy jest poza tym jeszcze specyficzny dla danej klasy wagowej. Lzejsze klasy cwicza do walk sportowych inaczej, niz ciezsze.
Zawodnicy wagi ciezkiej robia raczej klasyczny trening silowy, jak wyciskanie na laweczce, wioslowanie na laweczce w lezeniu przodem, przysiady ze sztanga, jak i zlozone cwiczenia, takie, jak wejscie do podrzutu (zarzucanie ciezatru na klatke, jak przy podrzucie, ale bez wyciskania) i rwanie.
Lzejsi judocy, z ktorych czesc musi zrzucac sporo wagi, musza sie przygotowawac do zawodow raczej w obszarze cwiczen ogolnorozwojowych, tzn. cwiczen takich jak "malpi marsz" na poziomej drabince, albo nawet bardziej kompleksowych ruchow.
K: Jako starszy judoka w wieku 55 lat wiem, ze bez dodatkowego treningu silowego nie mialbym wlasciwie zadnej przyjemnosci z judo. Kiedy po troche dluzszej przerwie z powodu choroby, czy kontuzji zaczynam znowu trenowac, wtedy zaczynam od biegania i treningu silowego, a dopiero potem bardzo ostroznie z judo.
Mysle, ze wyczynowi sportowcy robia dokladnie tak samo.
Wyjasnij, czemu ma to sens takze dla tych ktorzy trenuja judo rekreacyjnie.
W: Po dluzszej przerwie, trzeba sobie swoj gorset miesniowy dopiero znowu "napiac". To jest jak z namiotem, ktory stoi krzywo po burzy, gdzie jeden czy drugi sledz sie obluzowal i napiecie, ktore cala konstrukcje utrzymywalo prosto i zachowywalo jej funkcje, zniknelo.
W ten sposob trening silowy, przy ktorym tonus miesni znowu sie podwyzsza, stabilizuje rowniez lepiej stawy - przede wszystkim u judokow cwiczacych dla przyjemnosci.
W moim klubie, gdzie zaczynalem cwiczyc judo, robilismy przed "wlasciwym" treningiem judo zawsze trening silowy, z maksymalna iloscia powtorzen, czesto do calkowitego wyczerpania: pompki, unoszenie glowy, cwiczenia na miesnie brzucha.
Ciagle dokladnie pamietam, ze trening silowy tworzyl duza czesc rozgrzewki. Takze hobby-judoka w starszym wieku powinien przynajmneij taki trening silowy robic - w kazdym razie w "zdrowym" stosunku do calosci jego judo.
K: Tlumacze zawsze moim (trenowanym) zawodnikom, ze oni powinni najwczesniej od 12-13 roku zycia zaczynac trening silowy.
Do tego wieku rozwijanie sily powinno nastepowac w czasie jednostek treningowych judo przede wszystkim przez bieganie, gimnastyke, cwiczenia na przyrzadach, akrobatyke.
Grosser wymaga juz takze dla 8-12 letnich dzieci specjalistycznego treningu silowego, poniewaz procentowy rozklad szybkich bialych i wolnych czerwonych wlokien miesniowych nie jest do 13 roku zycia calkowicie wyksztalcony i moze byc jeszcze "dopasowany" do wymaganych (pozniejszych) funkcji.
Czy moje wypowiedzi i wskazania Grossera stoja w sprzecznosci?
W: Wydaje mi sie raczej, ze sie uzupelniaja. Klasycznego treningu silowego na silowni z ciezarami nie powinno sie oczywiscie robic majac osiem lat. Zaczac go mozna u 13-14 latkow, oferujac im trening techniczny z ciezarami.
Juz przez samo to tworza sie technika i szybkosc i pozna polozyc odpowiednie podstawy (na przyszlosc). U 8-9 latkow trening silowy z hantlami nie jest jak z mojego doswiadczenia wynika, sensowny.
K: Przypuszczalnie Grosser rowniez nie rozumie treningu silowego 8-9 latkow jako treningu z hantlami, lecz z obciazeniem wlasnego ciala.
Zwlaszcza u mlodszych judoka, a wiec 12-13 letnich, pracuje prawie wylacznie z ciezarem ciala, u jeszcze mlodszych z ciezarem ciala i dodatkowymi zadaniami na koordynacje, jak gimnastyka, akrobatyka, sztafety i sprinty, ale takze z licznymi malymi grami, ktore rozwijaja kondycje i koordynacje dzieci.
Kiedy powinno sie Twoim zdaniem rozpoczynac tradycyjny trening silowy z ciezarami?
W: To mozna juz przeciez znalezc w ksiazkach, ze wiek 13-15 lat jest optymalny, kiedy wzrasta poziom testosteronu i uwarunkowania hormonalne sa korzystne. W tym wieku mozna najszybciej uzyskac przyrost sily. Kto zaczyna wczesnie, ma przewage nad tymi, ktorzy zaczynaja pozniej. Co ktos przyswoi we wczesnych latach, inny prawie nie ma szans nadrobic pozniej.
Ja sam na przyklad zaczalem trening silowy bardzo wczesnie, tym niemniej raczej od powyzej opisanych cwiczen, a wiec bardziej w zakresie wytrzymalosci (silowej). Zaczalem rowniez wkrotce moj pokoj dziecinny przebudowywac i tam cwiczylem.
Nie pamietam juz niestety dokladnie, w jakim wieku wtedy bylem. W kazdym razie zauwazylem ze trening silowy w wieku 14, 15, 16 lat bardzo szybko "dziala". Miesnie przyrastaly i pamietam, ze przede wszystkim bylem bardzo dobry w zakresie wytrzymalosci. Nie bylem "szybkim" judoka, raczej "wytrzymalosciowym", przypuszczalnie dlatego, ze zawsze powtarzalem cwiczenia maksymalnie czesto, tak, ze juz jakby dalej sie nie dalo, a wiec zamiast 8-10 powtorzen, 20-30.
Pamietam jeszcze, ze cwiczylem duzo biceps, triceps i przedramiona. I moglem to bardzo szybko "przeniesc" na judo.
K: Juz o tym wspomniales. Trening silowy nie powinien w calym tygodniowym planie cwiczen zajmowac wiecej, niz 25%.
Inaczej mowiac, powinno sie przynajmniej trzy razy tyle robic judo, co silowki, dzieki czemu rozwoj sily moze byc przeksztalcony takze w ruchy judo i "sile judo". Wg mojego doswiadczenia jest to wlasciwa "mieszanka", zbudowanie "indywidualnie optymalnej sily", a wiec sily, ktora specjalnie potrzebuja judoka, aby z sukcesem "robic" "swoje" judo.
W: Dokladnie!
Niektorzy robia po prostu normalny plan treningowy na sile i dobrze im z tym. Ale oprocz tego sa i judocy, ktorzy wymagaja specjalnego programu dla swoich specjalnych technik.
Tak np. jesli ktos robi ura-nage z silnym wygieciem do tylu, wtedy martwy ciag i wejscie do podrzutu sa niezastapione. Ktos, kto robi seoi-nage z kolan, potrzebuje specjalnej sily w ramionach i robic cwiczenia ciagow na kolanach nad glowa, zeby lepiej umozliwic specjalne "wkrecenie" w rzut.
To sa jednak cwiczenia, ktore sa potrzebne dopiero na zaawansowanym poziomie zawodniczym i ktore kazdy musi sobie sam rozwinac.
Dokad jednak kazdy predzej, czy pozniej dochodzi, jest noszenie przy sobie/wozenie samochodem czegos, czym mozna cwiczyc sile palcow. Wielokrotnie slyszalem to w ciagu tych dziesieciu lat, kiedy pracuje jako trener kadry.
Czynnikiem ograniczajacym mojej sily jest miejsce, w ktorym przenosze ja na przeciwnika, a wiec dlonie i palce, ktorymi chwyta sie ubior przeciwnika. Jesli ma sie malo sily w przedramionach, wzglednie palcach, zeby trzymac nimi przeciwnika, cala pozostala nabudowana gdzie indziej sila pomaga niewiele. Stad predzej czy pozniej, kazdy powazny zawodnik zaczyna sobie w domu, albo w aucie kombinowac cos, czym te specjalna sile palcow bedzie mogl polepszyc.
K: Jak najlepiej ustawic swoj trening silowy? Co jest sensowne - bezposrednio przed treningiem judo, czy tez lepiej po nim? Tak robi wielu, ktorzy nie maja za duzo czasu, albo okazji, zeby dotrzec na miejsce treningu. Czy tez nalezy zachowa pewien okreslony odstep do innych jednostek treningowych?
W: Naturalnie jest rozsadne, zeby dzielic jednostki treningowe. Uwazam za sluszne rano robic trening silowy i wieczorem judo. Po treningu judo nie polecalbym cwiczen z ciezarami - trening judo ma przeciez aspekt koordynacyjny i nie powinno sie ponownie niszczyc tego, czego sie nauczylo i przyswoilo w czasie treningu judo przez nastepujacy po nim trening silowy, w ktorym wykonuje sie tylko okreslone "prowadzone" ruchy.
Cwiczenia na koordynacje beda z pewnoscia mniej szkodliwe, niz tradycyjny trening silowy.
Najlepiej - rano silownia, wieczorem randori, dzieki czemu ma sie wystarczajaco czasu na regeneracje. Kiedy nie ma sie czasu, zeby rano robic ekstra tening silowy, wtedy mozna rowniez robic trening silowy krotko przed treningiem judo - tu sie zgadzam. Trzeba jednak wiedziec, ze wtedy bedzie sie czulo niepewnie przez pierwsze 20-30 minut treningu judo, poniewaz jest sie "padnietym" i zmeczonym po treningu silowym.
Wczesniej np. rowniez cwiczylem technike po sile, bo nie mialem czasu jezdzic dwa razy na trening. Powiedzialem sobie wtedy - zamiast jezdzic dwa razy, jedziesz raz i cwiczysz trzy godziny. Jest to niekiedy lepiej, kiedy oszczedza sie czas na dojazd albo po prostu tylko wieczorem mozna cwiczyc.
Wtedy cwiczylem 90 minut sile i potem 90 minut technike, albo randori - tak tez mozna. Potrzeba jednak do tego dobrej wytrzymalosci, zeby to przetrwac. A wiec nalezy ogolna wytrzymalosc poprawic odpowiednio wczesniej przez bieganie.
Wiem, ze wielu naukowcow odradza taki trening, ale czasem trzeba tez robic kompromisy. Daniel Gürschner np. ma z powodu swojego ksztalcenia sie jako fizjoterapeuta bardzo niewiele czasu, ale dla niego jest trening silowy bardzo wazny.
Przychodzi do nas o 17:00, cwiczy z ciezarami 90 minut, a potem 90 minut judo - nie dlatego, ze jest to optymalne, ale ze inaczej po prostu sie nie da.
Jestem za taimi kompromisami - takze z wlasnego doswiadczenia.
K: Przypominasz sobie, mowilismy wczesniej o Stefanie Dott, jako o szybkim i dynamicznym judoce, ktory w przeciwienstwie do Ciebie, raczej "wytrzymalosciowego", statycznego, potrzebuje takze innego programu do treningu silowego.
W: Tak, jako trener rozpoznaje sie szybko, czy zawodnik jest typem szybkosciowym, czy raczej wytrzymalosciowym.
Tym niemniej nie da sie treningu silowego rozbic na tysiac form, zeby kazdemu "przyciac" program pasujacy tylko do niego.
Sa podstawowe ruchy, ktore znajduje sie w kazdym treningu silowym. Podciaganie na drazku, wyciskanie na laweczce, wioslowanie na laweczce, przysiady robi w jakiejs formie kazdy i to sa najsensowniejsze cwiczenia.
Co do tego dochodzi - to juz jest indywidualne. Czy wiec ktos robi jeszcze jakies cwiczenia na koordynacje, np. po "wioslowaniu" natychmiast jeszcze wspinanie po linie, jesli jest taka mozliwosc, czy po przysiadach podskoki do uchi-mata na macie - to rozni sie zaleznie od typu judo. Podstawowe cwiczenia pozostaja tym niemniej takie same. Mozna w nich zmieniac ilosc serii, albo powtorzen, rowniez byc moze ze sposobem wykonania, gdzie zawodnikowi "szybkosciowemu" zaleca sie wykonywanie reaktywne cwiczenia.
Takie cwiczenia, ktore koordynacyjnie i mentalnie sa bardzo wymagajace, prowadzilem juz z narodowa kadra mezczyzn w stosunku 1:1 do narmalnego teningu silowego.
K: Trzeba jednak wiedziec, ze wymagane jest 6-8 tygodni, aby przez ukierunkowany trening silowy uzyskac efekty w postaci strukturalnych zmian miesni. Odwrotnie idzie to o wiele szybciej - juz po tygodniu-dwoch traci nie obciazany miesien do 40% swojej masy. Mysli sie wtedy o tym, ze trzeba swoje miesnie nie tylko budowac, ale takze przez ciagly trening utrzymywac i stabilizowac.
W: To jest blad, ktory robi wielu i tu jestem znowu przy moim 30-letnim doswiadczeniu.
Sa ludzie, ktorzy sie ciagle treningu silowego obawiali. Potem zaczeli raz - i przestali, znow zaczeli i znow przestali i jeszcze odniesli przy tym kontuzje.
Ttening silowy trzeba robic przez caly rok. 2-3 tygodnie urlopu moga byc rzadkim wyjatkiem, przez ktory mozna pozwolic organizmowi na przerwe regeneracyjna. Ale obojetnie, ile czasu jest sie przed walka, trzeba nadal prowadzic trening silowy. Kto przerywa go na tydzien, zaczyna znowu od zakwasow. Nie wolno robic przerw dluzszych, niz 3-5 dni, bo w przeciwnym razie zaczynaja sie znowu przy klasycznych cwiczeniach typu "wioslowanie", czy wyciskanie na laweczce zakwasy i trzeba stwierdzic, ze efekt treningu sie zredukowal.
Jedynie, kiedy jest sie tydzien, albo dwa przed walka, chca niektorzy zaprzestac treningu silowego. Inni jednakze, jak np. Daniel Gürschner robia trening silowy jeszcze takze 3-4 dni przed jakimis waznymi zawodami, typu EM, albo WM - w kazdym razie w mneijszym zakresie, zeby utrzymac tonus miesni.
Tacy judoka potrzebuja okreslone czucie miesni, chca odczuwac sile i napiecie i czuja sie wtedy lepiej i as tez wtedy faktycznie silniejsi.
K: Frank, dziekuje Ci za rozmowe.
Frank Wieneke - trener meskiej kadry Niemiec w judo, dyplomowany nauczyciel sportu i dyplomowany trener judo.
Najwieksze sukcesy - zloto Los Angeles, srebro Seul, zloto EM 1986, srebro EM 1988, 1989, 4 x mistrzostwo Niemiec.
Ulrich Klocke - naczelny czasopisma, 5 dan judo, tez gdzies sie tam poobijal swego czasu, ale nie mam teraz pod reka danych.
Judo-Sport Journal, Nr.34 (2/2003), Verlag Dieter Born.
FaceBook
