13 odpowiedzi w tym temacie

[budo_stanley]

Siema
Dostałem od ziomka(już nie mam z nim kontaktu)diete i ćwiczenie oto one:
Ćwiczenia:Poniedziałek:
Klatka + triceps + przedramie

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 x 10,8
Wyciskanie głową w dół 3 x 10,8 ławka skośna
Rozpiętki na ławce skosnej 4 x 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie 1 hantla za glowa oburacz 3 x 8-10
Pompki na krawędzi ławki lub wyciąg 3 x 8-10 (jezeli mozesz zrobic wiecej to walnij sobie na kolana hantel byle zeby te 8-10 bylo MAX ciezar)
Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 8-10

Przedramie:
Nachwytem i podchwytem 4 x 30

Wtorek:
Odpoczynek

Sroda:
Plecy + biceps + przedramie:
Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 x tyle ile mozesz..
Sciaganie do klatki w szerokim uchwycie 4 x 8-10
Wiosłowanie w wąskim uchwycie 4 x 8-10
Wiosłowanie sztangielką 4 x 8-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podparciu lokcia o wew czesc uda 3x 8-10
Chwyt mlotkowy 3x8-10

Przedramie:
Nachwytem i podchwytem 4 x 30

Piatek:
Barki:
Wznosy sztangielek na boki 4 x 8-10
Wyciskanie hantli z przodu 3 x 8-10
Podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10
Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 10
Kaptury 3 x 12

Dieta:
7,00 - platki owsiane (200 g) rodzynki (20 g) 1 l mleka
9,00 - piers z kurczaka (150 g) ryz (100 g) w szkole
13,00 -ryz (150 g) w szkole
zaraz po treningu 0,5 l mleka 50 ww prostych (najlepiej glukoza kupisz w kazdym sklepie)
16,00 - kasza (200 g) tunczyk (140 g)
19,00 - 1 l mleka
22,00 - 200 g piersi z kurczaka

Mam 16 lat wzrost 178 i wage 63 kg.Co radzicie?I co o tym myslicie?

[budo_faolinar]

ja myślę ,że plan jest dobry , tylko z tego co przeczytałem chcesz sobie nabić masę , proponuję więc robić na dużym ciężarze maksymalnie 8 ruchów . Na twoim miejscu robiłbym klatkę jeszcze w piątek . Poza tym wszystko jest ok , mógłbyś jeszcze dorzucić brzuch , nogi bym olewał .

[budo_stanley]

THX.Ale to dopiero jeden komentarz,a chciałbym więcej

[budo_wesley]

Ja krotko. Plan OK. Mozesz sprobowac piramide: Kazde cwiczenie 4 serie kolejno 12-10-8-6 ruchow. Ciezar dobierz tak zeby ostatni ruch (kazdej seri) ledwo robic :wink: Mi bardzo dobrze sie tak cwiczylo (na mase).
Nie olewaj nog Rozwijac mosisz sie proporcjonalnie bo pozniej trudno bedzie nadgonic.

Pozdrawiam

[budo_stanley]

OK.Jeszcze jedno,a mianowicie: Jak z odpoczynkami po każdej serii ćwiczeń?

[budo_wesley]

W cwiczeniach na mase przerwy moga byc troche dluzsze- ok. 1 min.

Pozdrawiam

[budo_stanley]

Jak byś mógł wesley wyjaśnij mi jeszcze jak wyglądują nastepujące ćwiczenia:francuskie wyciskanie sztangi
Kaptury
Chwyt młotkowy
Tyle nie kapuje.Albo może znacie jakieś strony z odżywnianiem i opisanymi ćwiczeniami?

[budo_wesley]

francuskie wyciskanie sztangi

Kladziesz sie na lawce, lapiesz sztange waskim uchwytem i ruszajac rekoma jedynie w lokciu opuszczasz ja sobie na nos i spowrotem.

Kaptury

Mozesz zlapac sztange lub sztangielki, rece miec opuszczone wzdloz tulowia (proste) i podnosisz ramiona w gore i dol tak jak bys mowil "nie wiem"

Chwyt młotkowy

Do trenowania bicepsu. Lapiesz sztangielek tak jakbys udzerzal tetsui :? Sztangielek nie jest poziomo tylko pionowo.

A najlepsza strona z cwiczeniami to: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam

[budo_stanley]

No to mam juć rozpiske z ćwiczeniami na mase.Potrzebuje jeszcze ćwiczonka na wytrzymałość i szybkość i będzie GIT.

[budo_3siek]

hehehe stanley ty gicie

[budo_pontonik]

W cwiczeniach na mase przerwy moga byc troche dluzsze- ok. 1 min.

powiedzmy ze 2-3 min

[budo_pontonik]

zreszta zajrzyj na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_stanley]

Thx,dzięki wam trafiłem na Forum SFD,gdzei znalazłem wszytsko co bylo mi potrzebne i jeszcze więcej. ^^

[budo_słoniak]

Skoro padło już parę odpowiedzi na temat treningu, to ja się wypowiem na temat diety. Długo na niej nie pociągniesz. To jest dieta na dwa tygodnie przed zawodami. A Ty człowieku masz 16 lat! Tam nie ma ani grama warzyw, owoców, stosunkowo mało błonnika. Skończysz z kosmicznym zatwardzeniem i szybkimi objawami przetrenowania. Poza tym zatwierdzenie takiego programu bez oceny aktualnego stanu zdrowia i budowy (zwłaszcza kośćca) jest chyba troszkę na wyrost. Buduj tą masę spokojniej bo skończysz jako typowy ABS (Absolutny Brak Szyi) z pozaciąganymi ścięgnami. O ile wcześniej sobie czegoś nie naderwiesz. Moim skromnym zdaniem jeśli chcesz być mistrzem, to znajdź profesjonalnego trenera. Jeśli robisz to dla siebie to więcej ogólnorozwojówki, a siłownia jako uzupełnienie. Naprawdę będziesz lepiej wyglądał i się czuł, uzyskując doskonałą bazę do dalszego uprawiania dowolnych sportów włącznie z kulturystyką (mięśnie dobrze odżywione i sprężyste, kościec prawidłowo rozwinięty i zmineralizowany, Więzadła i ścięgna sprężyste i mocne). Siłownią dopieszczaj nie zaczynaj. Ale mogę się mylić :-)