17 odpowiedzi w tym temacie

[new builder]

Witam.Na samym początku chcialbym się że wszystkimi przywitac poniewaz jestem nowy cwiczylem na silowni 3 miesiace i na poczatku marca mialem kontuzje palca i przestalem cwiczyc . na poczatku czerwca zaczalem biegac ale nie wiem czy redukcja masy jest jeszcze potrzebna czy jednak juz moja waga jest optymalna i moge zaczac chodzic na silke? prosze o wasze opinie

Załączone pliki

•  IMG149-1.jpg   6,52 KB   298 Ilość pobrań

[Mikster]

Witaj!

Rozumiem że zdjęcie które załączyłeś należy do Ciebie?

Co to była za kontuzja? I czy możesz wykonywać już pełny trening?

Nie napisałeś w jakim wieku jesteś.

Redukcja masy w Twoim przypadku jest niepotrzebna, bardziej wskazane mogłoby być za to obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej;)

[new builder]

mindset 18 lat we wrzesniu. Mialem wypadek samochodowy. łamanie 5 kosci sródręcza z przemieszczeniem. przeszedłem rehabilitację i rozmawialem z ortopedą i od lipca moge wZnowic treningi. zdjecie nalezy do mnie. a co trzeba zrobic aby obnizyc poziom tkanki tluszczowej?

[new builder]

poniewaz mam jeszcze taka dziwna klatkę piersiową i ćwiczenia można wykonywać żeby ona nabrała normalnych “kształtów“?

[varjo99]

Ogarnij podstawy diety, ułóż sam jakąś i wrzuć tutaj do oceny. To samo z treningiem, na początek FBW 3 x w tyg styknie by nauczyć się techniki. Trening też wrzuć to pomożemy. Ogólnie co Ci trzeba to dużo jedzenia i dużo snu. Ja bym redukcje odpuścił, co tu redukować jak masy nie ma wcale. Masz budować mięcho a do tego potrzeba kalorii. W żadne suple sie nie pakuj, kase przeznacz na jedzenie. Zerknij w mój dziennik, tam hepatil rozpisał fajnie źródła węgli, białka i tłuszczy z których powinieneś korzystać. Co do Twojej klatki, jak dorzucisz pare kg mięśni na nią to zakryjesz sporo jej "wad" i nabierze ona ładnych kształtów. I chyba najważniejsze - bądź cierpliwy i systematyczny. Odrazu Ci powiem, że sylwetke buduje się latami, jeśli oczekujesz super efektów po paru tygodniach to od razu przerzuć się na inny sport np. szachy. Dla pocieszenia powiem jednak, że na początku idzie najłatwiej. Z czasem dorzucać kolejne kg jest już niestety ciężej. Pozdro i wytrwałości

[hepatil]

Powitac

Jeszcze zapytaj tego ortopede jak u Ciebie z wadami postawy. Jesli jakies sa to fizjoterapeuta i prostuj sylwetke.

Trening na poczatek - zerknij do tematu:
http://bodymaniak.pl... ... ht=#338669
Jest rozpisany ladnie.

Co do diety to zerknij
http://bodymaniak.pl... ... t26943.htm
Wyjasnione jak sie buduje diete

No i lista przykladowych produktow, z ktorych warto skorzystac przy ukladaniu dietki :
http://bodymaniak.pl... ... ht=#338634

Pozdro

[new builder]

Spróbowałem sobie dzisiaj ustalić plan który mam zamiar wdrożyć od poniedziałku. Wiem że bedą pewnie jakieś błędy ale proszę o cierpliwość To tak :

Poniedziałek- klatka i biceps
Klatka :
-Wyciskanie sztangi na płasko 3x10
-Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
-Rozpiętki na płasko 3x12
-Pompki na poręczach (ale nie wiem czy to nie jest za cięzkie ćwiczenie) 2x10

Biceps :
-Uginanie przedramienia ze sztangą w chwycie szerokim 3x10
-Uginanie przedramienia wyciągu dolnego stojąc 3x10
-Uginanie przedramion od kąta do kąta 3 serie 3x5

Wtorek : Barki Triceps
Barki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-Wyciskanie sztangi stojąc 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x10

Triceps:
-Odwrotne pompki 3x10
-Prostowanie przedramienia (wyciąg dolny) 3x10
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10

Środa: Wolne

Czwartek :Brzuch i Nogi

Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 3x15
-Podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3x12
-Nożyce 3x45 sek
-Rowerek 3x45 sek

Nogi ;
-Wyciskanie nóg (suwnica)
-Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie nóg (wyciąg dolny )

Piątek : Klatka i Biceps

Klatka :
-Wyciskanie sztangi na płasko 3x10
-Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
-Rozpiętki na płasko 3x12
-Pompki na poręczach (ale nie wiem czy to nie jest za cięzkie ćwiczenie) 2x10

Biceps :
-Uginanie przedramienia ze sztangą w chwycie szerokim 3x10
-Uginanie przedramienia wyciągu dolnego stojąc 3x10
-Uginanie przedramion od kąta do kąta 3 serie 3x5

Niedziela : Plecy (no i jeszcze można coś dorzucić ale nie wiem co )
Plecy
- Przyciąganie drążka do karku wyciąg dolny
- Wyciskanie sztangi stojąc za plecami
-( i jeszcze jedno ćwiczenie ale nie wiem jakie ;/)



Proszę o ewentualną korektę

[varjo99]

Po co klatka biceps 2 x w tyg? Split 5 dniowy to też za dużo dla Ciebie na ten moment. Żadnych priorytetów na klate czy łape, masz trenować każdą partię raz w tygodniu lub robić FBW 3 x tyg. Jak już rozpisałeś ten split to poprawię go, choć skłaniałbym się do FBW na początek.

Poniedziałek- klatka i biceps
Klatka :
-Wyciskanie sztangi na płasko 4x10
-Wyciskanie hantli na skosie 4x10
-Rozpiętki na płasko 3x12

Biceps :
-Uginanie przedramienia ze sztangą w chwycie szerokim 3x10
-Uginanie przedramienia z hantlami stojąc 3x10
-modlitewnik 2x15

Wtorek : Plecy + łydka

- Podciąganie 4 x max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 8-10
- Przyciąganie drążka do karku wyciąg górny 4 x 12
- Martwy ciąg 4 x 6-10

Łydka:

- Wspięcia na palce 4 x max

Środa: Wolne

Czwartek: Barki i triceps

-Unoszenia hantli bokiem 3x15
-Wyciskanie hantli siedząc 4x15
-Unoszenia w opadzie tułowia (tył barku) 3x15

Triceps:

-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie sztangi wąsko 3x10
-prostowanie na wyciągu górnym 2x15

Piątek: Nogi

-Przysiady 5x8-20
-Suwnica 4x12
-wykroki 3x10
-prostowanie na maszynie 3x15

- uginanie na dwugłowe 4x10
- martwy ciąg 3x10

-wspięcia na palce 4 x max

To tak na szybko. Podałeś kilka ćwiczeń, które wykonuje się na zupełnie inne partie niż chciałeś. Nogi musisz trenować większą objętością serii. Tak samo plecy. Na początku skupiaj się na technice, ciężar mały. Z czasem zwiększysz. Wiem, że chcesz klatke poprawić, ale najgorsze co jej możesz teraz zrobić to 2 ciężkie treningu w tygodniu. Sam tak ćwiczyłem jak zaczynałem i uważam to za błąd. Bądź mądrzejszy Więcej nie znaczy lepiej. Lepszym rozwiązaniem byłby tu trening FBW, czemu go nie chcesz? I ułóż jakąś dietę, bez tego nie zaczynałbym jakiegokolwiek treningu. Wrzuć tutaj to sie przejrzy.

[new builder]

ale u cb nie ma pleców jeśli dobrze widze. proszE o pomoc bo chyba moj plan nie jest calkowicie dobry

[varjo99]

A wtorek? Co ty jeszcze chcesz za pomoc? Określ sie konkretnie zamiast czekać aż wszystko się za ciebie zrobi. Wybrałeś taki trening to ci go skorygowałem bo twój nie był "całkowicie dobry". Był po prostu zły. Hepatil ci podał linki do tego jak zacząć. Słabo to widzę ...

[Mikster]

Również jestem zdania jak Varjo oraz hepatil i opowiadam się za FBW(trening całego ciała na jednym treningu)

W pierwszej kolejności należy wykluczyć wszelkie przeciwwskazania do treningów i najlepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub sportowym oraz przeprowadzić pełną gamę badań.

Jeżeli nie ćwiczyłeś nigdy z wykorzystaniem przyrządów i maszyn warto skorzystać z 1-2 lekcji z doświadczonym trenerem lub po prostu poprosić aby pokazał i wytłumaczył dokładnie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia których nie jesteś pewien a także będzie mógł ocenić które ćwiczenia wykonujesz prawidłowo a które musisz jeszcze poprawić.

Technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotna – od niej zależy czy uda Ci się uzyskać maksymalne napięcie mięśniowe, ćwiczyć bez ryzyka kontuzji a także budować ładnej jakości mięśnie.

Ważne elementy na które powinieneś zwrócić uwagę:

-ćwiczenia wykonuj po dokładnej rozgrzewce wstępnej

-ćwicz przed lustrem aby dokładnie obserwować pracę mięśni oraz swoje ruchy

-używaj ciężarów którymi jesteś w stanie wykonywać płynne ruchy, bez szarpania całym ciałem

-oddychaj prawidłowo (w podstawowym treningu wydech jest wtedy gdy przyciągasz, zginasz, wypychasz-wszędzie tam gdzie ruch wymaga od Ciebie przyłożenia siły)

-utrzymuj proste plecy wtedy kiedy wymaga tego ćwiczenie

-utrzymuj napięty brzuch w trakcie wykonywanych ruchów

-dbaj o prawidłowy zakres ruchu w stawach

-w ćwiczeniach izolowanych dbaj o precyzyjny ruch, i brak ruchów pomocniczych(wymachy, zamachy, dodatkowe ruchy ciałem)

-stabilizuj łopatki

-jeżeli odczuwasz ból w jakichś ćwiczeniach spróbuj zmniejszyć zakres ruchu, a jeśli to nie pomaga skonsultuj to z rehabilitantem lub doświadczonym trenerem.


W początkowej fazie treningów nie stosuje się zaawansowanych rozwiązań intensyfikacji treningowej oraz nie stosuje się ukierunkowanych planów treningowych pod konkretne cele typu zwiększanie siły mięśniowej.

W początkowych okresach treningowych wszystkie parametry ulegają poprawie i efekty pojawiają się dość szybko.

Możesz mieć cel(a nawet musisz) do którego będziesz dążyć jednak pierwsze miesiące treningów powinny być możliwie wszechstronne, aby zapewniły Ci dobrą bazę pod treningi kierunkowe na dalszym etapie.

Jasno określony cel jest jednym z najważniejszych czynników osiągnięcia Twoich założeń.

Codziennie, dzień po dniu aż do jego osiągnięcia,
powinieneś mieć go w głowie, w wyobraźni, na wyciągnięcie ręki.

Dokładny, wyrazisty, sprecyzowany!

Znajdź zdjęcie z sylwetką jaką chcesz osiągnąć, napisz datę kiedy chcesz to osiągnąć,i trzymaj to zdjęcie blisko siebie - to podziała jak magnes.

Bardzo wielu osobom ciągła wizualizacja zapewniła niezbędną motywację.


W każdym sporcie przydaje dobra elastyczność. Już na samym początku treningów zadbaj o to aby stretching towarzyszył Ci jak najczęściej.

Istnieje wiele metod dzięki którym możesz poprawić swoje „rozciągnięcie”.
Na typ etapie proponujemy dla Ciebie klasyk – metodę statyczną.

Zalecenia są takie abyś przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonywał dokładny stretching 20-30 min – uwierz to zaprocentuje w przyszłości na wielu płaszczyznach.

Tutaj przedstawiamy film z przykładami ćwiczeń rozciągających które możesz zastosować: http://www.fabrykasi...ozciaganie-1600

Każdą pozycję utrzymuj 15-30 sekund, z 15 sekundowymi przerwami powtarzaj 2-3 razy.
Te ćwiczenia które sprawiają Ci największą trudność lub najbardziej je odczuwasz(nie chodzi o ból),
możesz wykonywać nieco dłużej.

Pamiętaj aby zachować płynność ruchu, zwiększanie zakresu ruchu i dochodzenie do momentów końcowych powinno odbywać się powoli i dokładnie.

Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie stretchingu wstępnego – po rozgrzewce ogólnej, możesz wykonać krótkie 5-7 sekundowe rozciąganie, wybranych partii mięśniowych które będziesz za chwilę ćwiczył.
Powtarzasz 2 razy na daną partię.

Będzie to dobre uzupełnienie rozgrzewki.

Musisz wiedzieć że przy zbyt intensywnym, gwałtownym rozciąganiu, szarpaniu może dojść do poważnych urazów które mogą wykluczyć Cię z treningów nawet na dłuższy czas.

Jeżeli swoje treningi będziesz rozpoczynał na siłowni, zacznij od treningu obwodowego – co 3 tygodnie zmieniaj dobór ćwiczeń, i staraj się pod pełną kontrolą przechodzić stopniowo od tych prostych do tych bardziej złożonych i wymagających.

Przykładowe treningi od których możesz zacząć są przygotowane na 3 dni w tygodniu(pn-śr-pt, lub wt-czw-sb) :

Ciężar dobieraj w taki sposób abyś był w stanie wykonać zalecaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń których już nie wykonujesz.

Zapamiętuj obciążenia, stosuj progresję ciężaru(zwiększaj obciążenie z serii na seriię)

Zwracaj uwagę na technikę.

Trening I
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1. Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2. Wzniosy tułowia leżąc na macie- 3x10
KLATKA
3.Wyciskanie na maszynie- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 2 x 12
BARKI
5.Wyciskanie na maszynie w górę - 2x15
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 12
NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Trening II

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)

PLECY
1. Wyciąg pionowy szeroko do klatki piersiowej- 3x15
2. Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha siedząc- 2x10
KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na linkach(brama) 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę siedząc – 2-3x15
NOGI
6.Prostowanie nóg siedząc na maszynie- 2-3x15
7.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu

No i odżywianie!

sportowe pozdrowienia

[new builder]

Jestem cukrzykiem więc to może wpłynąć na szybkość efektow? rozmawiałem z lekarzem i nie ma do ćwiczeń żadnych przeciwwskazań. varjo 99: wiem że z twojej perspektywy to wygląda tak że gosciu
nic nie wie a myśli że po miesiącu będzie nie wiadomo kim ale tak nie jest. napisałem bo liczę na pomoc która otrzymalem.

[varjo99]

Ja tylko uprzedzam, że to ciężki sport i potrzeba wytrwałości. Nie twierdzę, żę ty tak myślisz, ale też wiem jak młode chłopaki trenują. 80 % robi to bezproduktywnie i po prostu źle. Ty już jesteś w lepszej sytuacji, bo zdecydowałeś się napisać na forum o rady. Chwała ci za to. Dostałeś 2 rodzaje treningów. Zapisz sobie gdzieś split (ten co ci rozpisałem), przyda się za pare miesięcy. A teraz trenuj tak jak napisał Krzysztof. Poniedziałek, środa i piątek to twoje dni treningowe. Trenujesz systemem trening A, następnie B i znowu A. 2 tydzień zaczynasz od treningu B itd... Jedyne co bym zamienił to kilka ćwiczeń. Do pleców obowiązkowo jakieś wiosłowanie, podciąganie i martwy ciąg. Uzupełnić to może wyżej wymienione ściąganie wyciągu do klatki. Podobnie jeśli chodzi o nogi dodałbym przysiady bo to najważniejsze ćwiczenie jakie jest. Dałbym je zamiast suwnicy w treningu 1. No i pewnie zastanawiasz się gdzie biceps i triceps.. nie jest na razie potrzebne męczenie tych partii, ponieważ dostaną swoje przy plecach klatce i barkach. Jednak jeśli chcesz to możesz dorzucić na sam koniec treningu po 2 serie uginań na biceps i np. wyciskania francuskiego na triceps.

I jeszcze jedno: jakoś tak mi się utarło kiedyś, że FBW robi się od największej partii do najmniejszej. Czyli twój trening powinien opierać się na tym co napisał Krzysztof, ale ćwiczenia wykonujesz w kolejności: NOGI, PLECY, KLATKA, BARKI, TRICEPS, BICEPS, BRZUCH.

Masz juz na prawdę wszystko jeśli chodzi o trening dla początkującego. Sklej to w całość i jazda. Teraz zajmijmy się dietą. Z tą cukrzycą się nie wypowiem, nie wiem jak wygląda sprawa dużej ilości węgli na diecie u cukrzyka. Tłuszcze i białko wysoko a węgle w dół? Poczekaj, może ktoś bardziej obeznany się wypowie

[hepatil]

Proponuje zalozyc dziennik treningowy --> http://www.forum-kul...p?showforum=111
i opisywac trening oraz odzywianie, bedzie mozna na biezaco nanosic poprawki.

[Mikster]

Jeżeli jesteś cukrzykiem to powinieneś od tego zacząć.

Twoje odżywianie powinien skomponować Ci doświadczony diabetyk w konsultacji z Twoim lekarzem prowadzącym.

Przy cukrzycy utrata tkanki tłuszczowej, a także budowanie mięśni wygląda i przebiega nieco inaczej.

Varjo słusznie zauważył że trening powinien zawierać w swoim zestawie ćwiczenia bazowe takie jak martwy ciąg czy przysiady, jednak ze względu na Twoje niezbyt duże doświadczenie treningowe, słabe mięśnie posturalne oraz z pewnością błędy w technice wykonywania i słabe rozciągnięcie mięśni kluczowych(biodrowo-lędzwiowe,kulszowo-goleniowe,trójgłowy łydki,prosty uda) pominąłem te ćwiczenia.

Jeżeli masz znajomego trenera lub doświadczonego kolegę to możesz pod jego okiem próbować je wykonywać.

W początkowym etapie treningów będziesz mógł pominąć biceps i triceps , gdyż te mięśnie przy braku dokładnej izolowanej pracy pozostałych mięśni będą brały udział w większości Twoich ćwiczeń i na ten moment również możesz zacząć trening wg kolejności rozpisanej, bądź przykładu podanego przez Varjio od nóg.

[markokoc]

jak dla mnie trochę redukcji i możesz robić masę

[Antbar]

To od jakich ćwiczeń zacząć zależy w dużej mierze od twojej wagi. Jeśli jesteś otyły to oczywiście najpierw redukcja, jeśli jesteś chudy jak szczypior to najpierw masa. Najlepiej udaj się do trenera personalnego lub do jakiegoś trenera z siłowni na pewno Ci pomoże. Ja korzystam z usług trenera personalnego przez co wiem, że trening zawsze będzie udany. Swoją droga świetny trener [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]jak byście chcieli też spróbować

[ewelina]

Odpowiem jako kobieta tak: dziewczyny w 99% wolą ładną rzeźbę, nie fascynują ich wielkie łapy.

 

 

 

 

________

www.dermestetic.eu