10 odpowiedzi w tym temacie

[marek1512]

Witam!
Od niedawno zacząłem cwiczyc w warunkach domowych mam do dyspozycji ławeczke, sztange, 2 hantle, modlitewnik, ławeczka do brzuszków, nie jest to żadna rewelacja ale dla początkujacego wystarczy. Mam ułożony plan i prosiłbym o sprawdzenie i ewentualne poprawki.
Pn.
1.rozgrzewka
2.ławeczka prosta 8 serii po 12x
3.wyciskanie hantli na ławeczce skosnej 6 serii po 12x
4.rozpietki na laweczce prostej 6 serii po 12x

1.wyciskanie hantli na krzesle zza glowy 1 reka 6 serii po 10x
2.wyciskanie hantli zza glowy dwoma rekami 8 serii do oporu

Sr.
1.podnoszenie hantli na przemian w pozycji stojacej 8 serii po 12x
2.podnoszenie hantli razem w pozycji stojacej z ucietymi ramionami 8 serii po 12x
3.wyciskanie sztangi zza glowy 6 serii do oporu

Pt.
1.podnoszenie hantli na przemian w pozycji stojacej 8 serii po 12x
2.podnoszenie sztangi w pozycji stojacej do klatki piersiowej 8 serii po 12x
3.podnoszenie hantli na przemian 6 serii po 8x
4. wyciskanie na modlitewniku 8 serii po 12x

Miedzy seriami robie ~1,5min przerwy. I po kazdym treningu robie 3 serie po 50x brzuszkow.

A co do mojego żywienia, dzień zaczynam:

6:00-jem jedna kanapke z serem/szynka/serkiem... + kubek herbaty
pozniej do szkoly zabieram 4 kanapki z tym co wyzej + herbata
w domu jestem okolo godziny 17:00 wtedy jem obiad przewaznie ziemniaki, jakas surowka, kotlet/mieso/udko z kurczaka
i ewentualnie po tym posiłku jakis owoc albo słodycz

I około godziny 18-19 ide na siłownie.

Mam nadzieje ze wszystko napisałem poprawnie i w miare czytelnie.

[hepatil]

powitac
zle zaczales , ten plan jest zly...
odzywianie - katastrofa !!!

trening zacznij od
http://www.forum-kul...showtopic=53784

tylko przeczytaj to porzadnie , jak cos to pytaj

i przejrzyj dzial odzywianie bo z takim jedzeniem jak masz to lipa totalna

pozdro

[marek1512]

Witam. Dzieki za sprawdzenie.
A co byś powiedział na takie cwiczenia:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce prostej.
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco.
3.Wyciskanie sztangielek na ławeczce
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej

I robie cw. 1,2,3,4,5 bez przerwy wszystko po 12x, czyli jeden obwód to wtedy przerwa?
I to w pierwszym tygodniu mam zrobic ile takich obwodów?
I cwicze pn, wt, sr, i to jest plan na srode i na piatek układam inny tak? i cwiczenia moge laczyc jak mnie to odpowiada czy jakos specialnie zwrocic uwage na dobor cwiczen?

[hepatil]

te cwiczenia ktore podales to jest lipa
zapomnij o pompowaniu , izolacjach i innych nieprzydatnych ( na tym etapie ) rzeczach

cwiczenia takie jak podalem
ma pracowac CALE cialo , skupianie sie na izolacji cycka i masakrowanie go ilomas tam cwiczeniami da ci mniej niz porzadny trening calego ciala

cwiczysz CO DRUGI DZIEN np. pon , sro , piat , NIGDY 2 ( LUB WIECEJ ) DNI POD RZAD

I robie cw. 1,2,3,4,5 bez przerwy wszystko po 12x, czyli jeden obwód to wtedy przerwa?

dokladnie , lecisz po kolei wszystkie cwiczenia i dopiero wtedy przerwa

I to w pierwszym tygodniu mam zrobic ile takich obwodów?

w pierwszym tygodniu masz dobrac ciezar do kazdego cwiczenia taki zebys mogl wykonac 13 powt. ale bedziesz robic 12 ( jedno zostaje w "zapasie" )

jak dobierzesz ciezar to zaczynasz od zrobienia jednego obwodu

czyli np:
pon - jeden obwod
sro - jeden obwod
pt - jeden obwod

w kolejnym tygodniu dodajesz jeden obwod , ciezar zostaje ten sam !
pn - 1 obwod , odpoczynek 1.5-2 min , drugi obwod
sr - jak wyzej
pt - jak wyzej

i w kolejnym tyg. znowu dodajesz jeden obwod , ciezar ciagle ten sam
pn - obwod , odpoczynek , obwod , odpoczynek , obwod
sr - jak wyzej
pt - jak wyzej

w nastepnym tyg. znowu dodajesz jeden obwod , ciezar ciagle ten sam...

cisniesz tak az dojdziesz do 5-6 obwodow , wtedy kolejny plan

i pamietaj ze szlifujesz technike , ciezar ma tu drugorzedne znaczenie , liczy sie technika
bo jak to skopiesz a pozniej wskoczysz na inny plan i wieksze ciezary to brak techniki zemsci sie na tobie w postaci kontuzji , a uwierz mi ze to potrafi zabolec i fizycznie i psychicznie...

[szafik]

Wybaczcie za spam, ale hepatil bardzo mądrze mówi, zatem słuchaj sie tego co pisze, a dobrze na tym wyjdziesz. Wieeeeelu młodych zaczyna bez pojęcia co później nie wychodzi im na dobre.

[marek1512]

Oki jak narazie dzieki za pomoc jutro sroda to pocwicze i powiem jak mi to poszlo
A i jeszcze jedno pyt. cwiczylem te 3 tygodnie ze złym planem ale wiem ile jestem w stanie podniesc i ile razy, to moge zaczac od dwóch obwodow czy tak jak mowiles od jednego?

[Tiger1418048803]

zacznij lepiej od jednego

[hepatil]

dlatego w pierwszym tyg. powinienes TYLKO dopasowac obciazenie do poszczegolnych cwiczen
w pierwszym tygodniu nie cwiczysz jeszcze w sensie robienia obwodu tylko masz sprawdzic z jakim obciazeniem zrobisz zamierzona ilosc powt. dla danego cwiczenia
a dopiero od drugiego tyg. jak juz bedziesz miec ciezar dobrany zaczynasz normalny trening
i zaczynasz od jednego obwodu

[marek1512]

Powiem tak cwiczac moim starym planem wszystko robiło sie ze tak powiem w miare lekko. Jestem pod wrażeniem treningu obwodowego, miesnie po takim treningu az palą co mi sie podoba, znaczy ze cos tam sie dzieje.

[marek1512]

No i mam jeszcze jedno pytanie bo dalej tego nie kapuje
Dzis(sroda) zrobilem jeden obwod składajacy sie z 5 cwiczen i tak przez tydzien stosuje ten sam plan co w srode, czy na piatek juz inne cwiczenie ale dalej jeden obwód??

[hepatil]

te same cwiczenia