10 odpowiedzi w tym temacie

[fafer]

Witam. Jest to moj pierwszy post, takze warto cos o sobie powiedziec aby innym bylo latwiej pomoc mi rozwiazac rzeczy dla mnie niejasne. przegladalem rozne tematy, szukalem itd, lecz raczej musze napisac samemu aby dostac jasne odpowiedzi. nie jestem pewien czy temat umiescic w suplementach czy treningu, poniewaz tyczy sie tego i tego. najwyzej prosze o przeniesienie.

Wzrost: 184
Waga: 72
Wiek: 18
Staż: 1 miesiac

no wiec tak, jestem raczej ektomorfikiem, lecz bez przesady, tak zle to nie jest. taki szczuply, lecz zarys miesni widac.
od zawsze jadlem bardzo duzo. az wiele osob mi sie dziwilo, ze jestem szczuply a jem tyle. ; ) aktywnosci fizycznej mam sporo, poniewaz jezdze na rowerze ekstremalnie, "wyczynowo". dokladnie chodzi o downhill.

cwicze miesiac dosc dziwnym planem. 5 dni w tygodniu, po kolei klatka+brzuch, biceps+triceps, barki+plecy. nogi oraz brzbiet dokladam w rozne dni na koniec, a to rowerek, a to brzuch jeszcze czy cos. przez miesiac przybralem kolo 3kg, sylwetka sie poprawila, widoczne sa lekkie zmiany, lecz mnie martwi jedna rzecz(o tym pozniej). moj trening to wiele cwiczen po 3 serie po 10-12 powtorzen. zwiekszenie ciezaru na ostatnia i ilosc max.

KLATKA

-wyciskanie sztanga na lawce poziomej
-rozpietki w siadzie na maszynie
-wyciskanie sztanga na lawce skosnej
-wyciskanie poziome na maszynie siedzac
-rozpietki
-chyba cos tu jeszcze bylo.

BARKI + PLECY

na poczatek superseria 3x
-"arnoldki" - taka nazwe znalazlem na internecie
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
-unoszenie ramion w boki ze sztangielkami
-podciaganie gruchy wzdluz tlowia do brody

-sciaganie drazka za kark w siadzie
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
-przyciaganie uchwytu poziomego na maszynie(3 rodzaje trzymania po 10powtorzen na serie - 30)
-szrugsy

BICEPS + TRICEPS

-podnoszenie sztangi podchwytem
-podnoszenie sztangielek stojac (supinacja + mlotkowy)
-podnoszenie sztangielek na modlitewniku (tutajduze zwiekszenie wagi)

-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie francuskie sztangi lezac
-prostowanie ramion na wyciagu poziomo
-pompki w podporze tylem

-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem w siadzie

no wiec tak wyglada moj trening, czasem dorzuce jakies cwiczenie jak od kogos podpatrze, ale to co napisalem wyzej zawsze jest w pakiecie.


no i teraz problem. ogolem zawsze mialem problemy z nabraniem masy pomimo tego, ze jem bardzo duzo. nikt mnie nie musi tutaj umoralniac goniac do miski. moje odzywianie wyglada nastepujaco:

8:00-15:00 (szkola - przecietnie tak mam zajecia lub 9:30-16:30) - 4 podwojne kanapki z szynka, serem, ogorkiem, pomidorem, papryka, majonezem itp.

15:30 - po powrocie do domu zazwyczaj byla zupa, lecz teraz raczej bedzie cos w stylu makaronu/ryzu z sosem, serem badz czyms warzywami lub czyms podobnym.

16:30 - trening

19:00 - po treningu wielka micha ryzu z jabłkami

21:00 - kanapki badz jakies "przecietne" danie na kolacje

pozniej staram sie juz nie jesc.

uzupelnialem to szejkiem MEX american standard whey po szkole oraz przed snem.


a teraz moj problem. jako ze nie bylem zbyt ogarniety a ojciec mnie wkrecil i zaczal mi dawac to co on bral - kreatyne TREC CREATRIX 1350 + ala + b1. jako ze nie mozna jej stosowac krocej niz 6 tygodni koncze druga puche(pierwsza chwile z nim na spole) za 2 tygodnie. teraz pytanie, co robic dalej ? zanim zaczalem trenowac wazylem okolo 68kg, wiec nie wiem czy te 3-4kg to woda czy miesnie.

pozniej zastanawiam sie nad zakupem jakiegos gainera i tylko nim uzupelniac diete - whey tez sie akurat powinien skonczyc razem z kreatyna. budzet to okolo 120zł na miesiac. zalezy mi na szybkich efektach, a samo jedzenie wiele nie daje, takze cos by sie przydalo. pytanie tylko co.

jesli jakies bledy straszne w diecie mam to prosze o sprostowanie oraz o komentarz na temat cwiczen. w koncu po to tutaj pisze. oczywiscie robiac np barki i plecy cwiczenia przeplatam, a nie najpierw barki, potem plecy.

no, rozpisalem sie troszke, ale mam nadzieje, ze ktos to przeczyta. pozdrawiam.

[Gorthin]

Po pierwsze to napisałbym dwa tematy. Trening i dieta. A ten usunął, ale nie jestem modem

Tak na szybko. Kiepski trening.

Dieta nawet nie tyle, że zła. Raczej jej zupełny brak. Nie obraź się, ale taką dietę jak podałeś to ma moja mama.

Białka nie ma, a białko to budulec.Napisz tematy to się pomoże. No i poczytaj dział FAQ w diecie i treningach i zobacz jak wyglądają.

[szafik]

źle:

1. Wyciskania nie rób 2 x sztangą
2. Nie przeplataj ćwiczeń złożonych z izilowanymi. Złożone zawsze na początku treningu.
3. Za dużo dni treningowych - 3 a najlepiej 4 dni. 2 dni tr, jeden odpoczynek, 2 dni tr i 2 dni off(weekend) na regenerację.
4. Za wcześnie zacząłeś kreatyne
5.

wiec nie wiem czy te 3-4kg to woda czy miesnie.

To na pewno nie mięśnie, ale nie woda. W zależności od genetyki dostarczając 200g białka, dając odpowiedni bodziec w postaci treningów, oraz regeneracji jesteś w stanie przyswoić a tym samym zbudować 10-30 g mięśni, czyli rocznie 3kg-9kg. Takiej diety nie masz, więc Twoja masa to prawdopodobnie glikogen, woda i troszeczke mięsa.

Nie ma co się jarać przyrostami na cyklu. To ile zrobiłeś okazuje się po odstawieniu jakichkolwiek środków. Nieważne czy to koks, czy suple.

6. Diete masz do dupy - napisz w dziale dieta to co jesz, to ktoś na pewno pomoże. W skrócie nie masz białka prawie nic..

7. Trening też do poprawy - wejdź w dział trening, spójrz na podwieszone i stwórz coś sensownego - 12 serii na duże partie, 9 na małe. Więcej nie znaczy lepiej.

[fafer]

No dobrze, napisze dwa tematy i mam nadzieje, ze wtedy sie dowiem nie to, co robie zle, a jak te bledy napawic.
Nie wiem jakie to cwiczenia zlozone, a jakie izilowane. Jak bede na komputerze to przejrze faq i soe dowiem moze.
ok, wiec dni treningu do zmiany.
Tak, z kreatyna zawalilem, ale to ze wzgledu na brak wczesniejszej wiedzy.
Bialka w diecie jest wiecej, w sumie umknal mi jeden posilek, porzadny obiad pomiedzy dwoma ostatnimi wypisanymi posilkami, a kolacja wlasciwie troche pozniej.

A polaczenia partii trenowanych dobre, czy co z czym laczyc ?

A co do zbudowanej masy. to sie za miesiac okaze juz. Czasu niestety nie cofne.

[szafik]

No dobrze, napisze dwa tematy i mam nadzieje, ze wtedy sie dowiem nie to, co robie zle, a jak te bledy napawic.

tak wtedy się na pewno dowiesz.

Nie wiem jakie to cwiczenia zlozone, a jakie izilowane. Jak bede na komputerze to przejrze faq i soe dowiem moze.

dowiesz się na pewno, a jak nie to polecam atlas ćwiczeń. Wiedza to skarb w każdym sporcie szczególnie w tym.

Bialka w diecie jest wiecej, w sumie umknal mi jeden posilek, porzadny obiad pomiedzy dwoma ostatnimi wypisanymi posilkami, a kolacja wlasciwie troche pozniej.

i tak jest mało - powinno go być 2g/1kg wagi.

A co do zbudowanej masy. to sie za miesiac okaze juz. Czasu niestety nie cofne.

tu nie chodzi o to, że po odstawieniu kreatyny od razu się dowiesz. Tego nie da się tak ocenić. Ja napisałem Ci o faktach ile ludzki organizm jest w stanie zbudować. Za przykład posłuży mi Arnold - niesamowita genetyka i bez insy w 5 lat 40kg. 8kg na rok. I to nie bez dopalaczy, dlatego uświadom sobie. I nie łudź się, że masz jego gen, chyba, że jesteś jednym..na miliony.

Napisz w treningu to połączenie się jakieś stworzy.

[hepatil]

powitac

1. trening - totalna porazka !!! to nie jest trening dla ciebie , do kosza z nim
smigasz na rowerze i do tego cisniesz trening 5x w tyg. ?

FBW to jest to czego potrzebujesz
zaloz temat w dziale trening
napisz jaki masz staz na silce to ci rozpisze co i jak

2. dieta -

po treningu wielka micha ryzu z jabłkami

bebiko po treningu , takie cos to niemowlakom wciskaja
ty musisz zezrec porzadnie i musi byc miecho i kupa warzyw
zapraszam do dzialu odzywianie i polecimy z tematem

pozdro

[fafer]

no staz na silowni mam miesieczny, takze na rowerze juz nie jezdzilem, poniewaz bylo poza sezonem juz i trzeba bylo robic zmiany, a teraz warunki srednie. to jest moj styl jazdy - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] w zimie kulawo troche.

no ryz byl pod katem uzupelnienia weglowodanow po treningu, ale w takim razie bedzie trzeba zmienic na weglowodany + bialko. diete przedstawie jaka mialem oraz co mam zamiar zmienic, a inni juz poprawia bledy. w takim razie zabieram sie do robienia dwoch osobnych tematow.

[hepatil]

no to jest czad na rowerku
pytanie brzmi czy wiecej masy nie bedzie ci przeszkadzac ?
moze trening bardziej pod kodycje/wytrzymalosc bylby lepszy ?

[fafer]

z racji, ze waze 72kg przy wzroscie 184 chcialbym dobic do 80kg i to juz utrzymac i rzeźbić juz. : ) korzysc silowa bedzie wieksza.
jutro rozpisze nowa diete ktorej sie trzymam od dzis oraz zaczne juz trening wedlug jakiegos podwieszonego a potem rozpisze swoj pod wieczor i sie ustali co i jak bedzie. : )

[hepatil]

proponuje zaczac od
http://www.forum-kul...showtopic=53784

pozniej mozna przejsc na FBW 15-10-5 po czym na np 5x5

[Milek15]

Tribestan – pierwszy w Polsce preparat dla kobiet i mężczyzn podnoszący libido