18 odpowiedzi w tym temacie

[Rambo1418048812]

mam problem z rozwinięciem mięśni klatki piersiowej.
Inne grupy mięśniowe rozwijają się bardzo dobrze a klatka nie nadąża nie wiem co zrobić czekam na odpowiedzi z góry dziękuje:)

[stempek1988]

a jaki masz trening na ta klatkę? samą czy z inna jeszcze partią mięśniową?

a najlepiej napisz swój cały plan może źle łączysz ze sobą partie ?

[Rambo1418048812]

klatka:
- 2 serie rozpiętki na ławce skośnej (30 – 45 stopni)
1. Wyciskanie hantli a ławce skośnej ( 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej. 4 serie

brzuch:
- spięcia brzucha w leżeniu na podłodze
1. Ściąganie linki wyciągu pionowego w klęku
2. Wznosy nóg do klatki (kolana ugięte) w zwisie na drążku


myślałem, że mógłbym zrobić jakiś priorytet na klatkę i chciałbym aby ktoś pomógł mi w ułożeniu dobrego treningu.

[varjo99]

Też od zawsze miałem problem z klatką, lecz myślę, że ostatnio troszkę nadgoniłem i ją poprawiłem. Co Ci od siebie mogę poradzić .. myślę, że wstępne zmęczenie rozpiętkami to dobry pomysł (2 lekkie serie jako rozgrzewka) następnie ciężkie wyciskanie i tutaj co wolisz, hantle lub sztanga na skosie - 4 serie. Później bardzo dokładnie zrobiłbym krzyżowanie linek w bramie. Mam oporną klatkę, często miałem problem z wyczuciem pracy mięśni a bardziej czułem np. przód barków, ale przy tym ćwiczeniu mogę idealnie spiąć mięsień i czuje aż klata pali - 3 serie z naciskiem na ruch ekscentryczny. A na koniec możesz rozciągnąć klatkę pompkami na poręczach (czytałem, że to ćwiczenie najbardziej ze wszystkich poprawie wizualnie klate) tylko pamiętaj o odpowiednim pochyleniu aby pracowała klatka a w mniejszym stopniu tricepsy. Po za tym ja każdy trening klatki robie inny, co tydzień zmieniam to kolejność ćwiczeń, to same ćwiczenia. Czasem jakieś przenoszenie hantla czy butterfly'a zrobie.. Na każdego działa co innego także kombinuj, pozdro

[Rambo1418048812]

wezmę sobie te rady do serca:) a jeśli trenował bym klatkę dwa razy w tygodniu dało by mi to coś?

[varjo99]

Dużo osób myśli, że im więcej tym lepiej. Ale nie w tym sporcie .. kiedyś ćwiczyłem klatke 2 razy w tyg i nie szło tak jak tego oczekiwałem. Myślę, że 12 serii w tygodniu w zupełności wystarczy, w końcu ona rośnie gdy my odpoczywamy i się regenerujemy Ale jeśli chciałbyś coś dodać to ja gdy ćwiczyłem z priorytetem na klatkę i barki robiłem w poniedziałek klatke + 1 ćwiczenie na barki (unoszenie hantli na bok) a w piątek robiłem barki + 1 ćwiczenie na klatkę (krzyżowanie w bramie).

[Rambo1418048812]

wiesz myślałem żeby od jutra zacząć takim treningiem co o tym sądzisz :

Poniedzialek: Klatka, Barki (przod i bok)

Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
Rozpietki 10/10/10/10
Wyciskanie z klatki siedzac 12/10/8
Seria laczona: Wznosy bokiem+Wznosy do przodu 3 serie

Wtorek: Nogi, Brzuch

Przysiady 12/10/8/6
Prostowanie na maszynie 12/10/8/6
Uginanie podudzi na maszynie 12/10/8/6
Wspiecia na palce 4*max
Wspiecia tulowia 4*max
Podciaganie kolan do klatki 4*max

Czwartek: Plecy, Barki(tyl)

MC 12/10/8/6
Wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6
Przyciaganie drazka do brzucha 12/10/8/6
Lezac przodem na laweczce skosnej glowa w gore unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
Szrugsy 4 serie

Piatek: Biceps, Triceps

Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/6
Uginanie z subinacja 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie 12/10/8/6
wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce płaskiej 12/10/8/6

można powiedzieć, że miałem tydzień regeneracji bo byłem przeziębiony

[varjo99]

Na 1 rzut oka wydaje się być dobry, tylko pomyśl o tych innych ćwiczeniach na klatke skoro wcześniejszy plan nie przynosił oczekiwanych rezultatów

[Rambo1418048812]

dzięki za rady:)
jeśli ktoś ma może jakieś sugestie do tego planu czekam na wypowiedzi

[hepatil]

proponuje zrobic trening klaty 2x w tyg. np wtorek i piatek , zeby nauczyc sie techniki ( bo to brak techniki powoduje ze "klata nie rosnie" )

i teraz tak

na pewno bedzie trzeba zredukowac ciezar !
siadasz na lawie , spinasz lopatki i dopiero sie kladziesz
jak juz lezysz robisz delikatny mostek , tak zeby moc wsunac pod plecy dlon
dobrze jest miec kogos kto poda ci szt. Ty napinasz cyce i z takiej pozycji z napietymi cyckami zaczynasz ruch w dol
skupiasz sie na klacie , to ona ma wykonywac cala prace
ciezar opuszczasz tak do ~1cm nad klata i cisniesz do gory , ale ruch zatrzymujesz przed wyprostem , czyli tak do 2/3 wypychasz i znowu na dol
w dol 1sek bez zatrzymywania w gore , tez 1sek . i bez zatrzymywania w dol....
ilosc powt. 15 , mozna wiecej , mniej raczej nie
jesli nie sprawdzi sie na plaskiej , spruboj na skosie w gore

polecam rowniez wycisk szt. lamana podchwytem skos w dol

po treningu ( nie tylko klatki ) trening izometryczny i rozciaganie
powodzenia

[stempek1988]

ja tym spróbował jeszcze inaczej;p

1 tydzień
-wycisk płasko 3x8
-wycisk głową w górę 3x8
-rozpiętki 2x8 lub 3x8 płasko lub na maszynie
- rozpiętki głową w góre 2x8lub 3x8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 3x8
-krzyżowanie linek 3x8
2 tyg.
- starać się robić trening sztangielkami wycisk płasko i góra


mordownia bo 16 lub 18 serii ale na pewno wejdzie;p

[Gorthin]

Ja bym się zasugerował jednak podpowiedzią hepatila.
Plan planem, ale dobre wyczucie pracy mięśni klatki to trudne zadanie. Nie trzeba targać dużego ciężaru, wystarczy wyczuć klatkę. IMO jest to jeden z trudniejszych mięśni do wyczucia, a ćwiczenie wydają się strasznie proste. Kto to wyciskać nie potrafi

Do tego warto dorzucić rozpiętki jako ćw-rozgrzewkę przed seriami. No i na koniec jako ćw rozciągające mięśnie, mały ciężar i szeroki ruch aby ładnie rozciągnąć mięsień. Ja biorę 5-8kg hantle i do samej ziemi dociągam

[Rambo1418048812]

moglibyście napisać jak powinien wyglądać ten plan z innymi partiami ciała był bym bardzo wdzięczny

[stempek1988]

Gorthin co tak słabo 8 kg? hehe ) z tego co wiem to nie ma opierdalania sie;p


a tak serio jeśli ci klatka nie wchodzi zacznij od podstaw czyli od techniki poprawnego treningu nie krępuj się używać małych ciężarów kiedyś będą wieksze teraz ważne żeby klatka ładnie wyglądała a odpowiednia technika w tym ci pomoże skorzystaj z rady hepatila

[Gorthin]

Ano właśnie 8kg
To tylko 2,3 serie rozciągające, a lekki ciężar pomaga dobrze rozciągnąć mięsień

[Rambo1418048812]

wczoraj spróbowałem waszych rad i klata była o wiele bardziej napompowana niż wcześniej bardzo wam dziękuje tylko teraz mam pytanie czy do klaty mogę dołączyć przód barków?

[szafik]

tylko teraz mam pytanie czy do klaty mogę dołączyć przód barków?

przód masz już zmęczony po wyciskaniu. Ja łącze klatę z bokiem i tyłem barków w ss. Calkiem dobrze to wchodzi. Przód robię z plecami(wczoraj wyjątkowo zrobiłem z nogami).

[Rambo1418048812]

czyli że lepiej łączyć z bokiem rozumiem

[szafik]

bok+tył. Mi takie połączenie pasuje