9 odpowiedzi w tym temacie

[shinigami]

Pomóżcie w ułożeniu treningu. Kompletnie brakuje mi koncepcji.
Jao wskazówki dodam iż nigdy nie ćwiczyłem na poręczach i modlitewniku...aż do teraz . Zakupiłem sprzęt i jako że nigdy na nim nie ćwiczyłem bardzo na niego stawiam .

Oto przybliżenie mojej koncepcji


Nogi+plecy+bic 
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH  3x10-15
2. Wyskoki 
3. Syzyfki 
(pierwsze 3 ćwiczenia na uda to gigant seria.) 
4. Wspięcia na palcach  4x 15-20
5. Wiosłowanie podchwytem szeroko  3x6-10
6. Ściąganie drążka górnego w szerokim uchwycie  3x 10-15
7. Uginanie ramion na modlitewniku szangąt  3x 6-10
8. Młotki  3x 10-15
9. Przedramie 


Trening A2 
Nogi + plecy + bic 
1. Prostowanie nóg w siadzie  3x 10-15
2. Wykroki  3x10-15
4. MC 3x 8-12
5. Wiosłowanie wąsko  3x 6-10
6. Szrugusy  3x15-20
7. Uginanie ramienia na modlitewniku sztangielką  3x8-12
8. Uginanie podchwytem na modlitewniku  3x 8-12
9. Przedramie 


Trening B1 
Klata+ bary + tric 
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wąskim chwytem, sztangą łamaną  3x 6-10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  3x 10-15
3. Wyciskanie sztangielek  3x8-12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztang  3x 10-15
5. Francusy leżąc  3x 6-10
6. Prostowanie ramienia na wyciągu  3x 10-15


Trening B2 
Klata+ bary + tric 
1. Pompki na poręczach  max
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  3x 6-10
3. Wyciskanie sztangi z klaty siedzie 3x8-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
5. Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x 8-12
6. Pompki na poręczach max

Uda 14 seri w tygodniu
plecy 16
klata 12
bic 12
tric 12 bary 12

nie wspominam o 6scio paku bo to oczywiste 

[hepatil]

ja bbym to rozdzielil
albo podzial gora -dol
albo push - pull

[shinigami]

Coś takiego?
A1Nogi, łydki, mięśnie brzucha
B1 Klatka piersiowa, plecy, tricepsy, ramiona, bicepsy
A2 Nogi, łydki, mięśnie brzucha
B2 Klatka piersiowa, plecy, tricepsy, ramiona, bicepsy

Nie za bardzo mi to odpowiada. Trening B wychodzi za ciężki. Za dużo parti;]

Wracając jednak do mojej pierwszej koncepcji, jakieś rady?

[słaby]

to nie za duzo tyle partii w tygodniu ? na co to ma byc trening, wygląda hym. dziwnie

[hepatil]

wez pod uwage ze robiac cos 2x w tyg , a zwlaszcza tak jak ty chcesz ze kazda grupe , to nie mozesz robic na jednej sesji po 3-4 cwiczenia i kilka serii w kazdym na jedna partie
ale spoko nie bede dalej tego rozpisywac , bo tu jeszcze poszedlbym dalej i rozbil ilosc powt. w poszczegolne dni , czyli mielibysmy swietny trening na podbicie produkcji hormonow
chyba ze chcesz to moge sie rozpisac ciut

co do twojej rozpiski to jakos nie widze po nogach plecow i na koniec jeszcze bica
przy tylu cwiczeniach i seriach
jak najbardziej mozesz sprobowac i zobaczyc bo byc moze Tobie ten trening podejdzie

ja bym to rozbil na push - pull
czyli
Dni Push : Wszystkie partie ktore pchaja, a wiec tu w glownej mierze za ruch odpowiada prostownik ramion oraz prostownik
kolana, beda to:

Czworoglowe ud, Piersiowe (ruchy wyciskajace), Barki (ruchy wyciskajace), Tricepsy i oczywiscie brzuchate lydek.

Dni Pull: Wszystkie partie, ktore przyciagaja, a wiec tu w glownej mierze za ruch odpowiada zginacz ramion i zginacz
kolana, beda to:

Dwuglowe ud, Zginacz tulowia (ktory notabene pracuje nieodlacznie z prostownikiem - martwy ciag), Caly grzbiet oraz
boczne i tylne aktony barkow, Bicepsy i miesnie piszczelowe.

taki przyklad tylko ( albo zmienic na 3x w tyg. i push/pull 15-10-5 , hehe mam dzisiaj mase pomyslow w bani )

[shinigami]

wez pod uwage ze robiac cos 2x w tyg , a zwlaszcza tak jak ty chcesz ze kazda grupe , to nie mozesz robic na jednej sesji po 3-4 cwiczenia i kilka serii w kazdym na jedna partie
ale spoko nie bede dalej tego rozpisywac , bo tu jeszcze poszedlbym dalej i rozbil ilosc powt. w poszczegolne dni , czyli mielibysmy swietny trening na podbicie produkcji hormonow
chyba ze chcesz to moge sie rozpisac ciut

Masz racje. Przecież nie ćwicze na jednej seri 3-4 ćwiczeń a max 2
Natomiast, jeżeli masz chwile chęci to napisz coś więcej na emat rozbicia powt w ozpisując ilość powtórzeń w poszczegposzczególne dni. Rozpisując ilość powtórzeń w ćwiczeniach starałem się kierować teorią łączenia dużych i małych liczbach powtórzeń w seriach...

Co do push i pull to nie mam najmniejszego pojęcia i doświadczenia w tym temacie i to mnie zniechęca

Co do ćwiczenia innych mięśniach po nogach to przecież jest też i taka troeia, mianowicie, ćwiczenie innych parti po nogach sprzyja ich rozwojowi, ponieważ nogi stymulują najbardziej produkcie teścia.. Fakt, jest to męczące, ale dla chcącego...

[shinigami]

to nie za duzo tyle partii w tygodniu ? na co to ma byc trening, wygląda hym. dziwnie

ilość serii na poszczególne ćwiczenia są rozbite ze 3dniowego splitu-partia raz w tygodniu, na 4 dniowy-partia 2x...To trening na mase- wd mnie najlepszy, gdyż partia poruszana jest częściej niż raz na 7 dni , można stosować większy wachlarz ćwiczeń nie wspominając już o mniejszej monotonności

[mauzer]

A nie chcesz jakiegoś gotowego planu? Np. fajny plan przygotował niegdyś niejaki Arnold , mianowicie - post edytowany - hepatil ( zapraszam do zapoznania sie z regulaminem ) według arnolda. Przeczytaj sobie ten artykuł, moim zdnaiem całkiem sensowny plan.

[hepatil]

co treningu to:
robisz nogi ( cale ) powt. 8-5
na nastepny dzien robisz gore powt. 25-16

odpoczynek

gora - 8-6
dol - 30-16

mala ilosc powt. podbija produkcje tescia , duza ilosc podbija some
pracuja i wlokna czerwone i biale

tyle w skrocie

[Maniek1111]

Jeśli chciałbym na mase ćwiczyc, lepiej zwiększyć czy zmniejszyć ilość powtórzeń i serii ?