6 odpowiedzi w tym temacie

[początkujący789]

[shadow=darkred][/shadow][glow=darkred][/glow]
potrzebuje planu ćwiczeń na 6do7 dni mój sprzęt
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
hantle sztanga +(dodatkowe ćwiczenia brzuszki pompki itp)

[hepatil]

nie cwiczy sie 6 czy 7 dni w tyg...
podaj wiek , wage , wzrost , jakies doswiadczenia ze sportem - jaki , ile , co ?
jak sie odzywiasz ?
co chcesz osiagnac ?
itd itp
wiecej info o sobie podasz to sie lepiej doradzi

[początkujący789]

15 lat, 51kg, 170cm, gram w piłkę nożną a teraz zaczynam ćwiczyć.
Odżywiam się przeciętnie jak każdy nastolatek.

[Olek1418048788]

Musisz sobie rozpisać dietę, i plan ćwiczeń bo bez tego ani rusz.
Na początek możesz ćwiczyć bw.

[początkujący789]

{1} (KLATA,BICEPS)
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
3.Rozpiętki na ławce prostej
4.Przenoszenie sztangielki nad głową

1.Uginanie ramion sztangą łamaną
2.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
3.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielką

{2} (PLECY,TRICEPS)
1.Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców
3.Wiosłowanie sztangą
4.Wiosłowanie sztangielką

1.Wyciskanie jednorącz sztangielki
2.Prostowanie ramion na wyciągu
3.Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc

(3) (BARKI,KAPTURY)
1.Wyciskanie sztangielek
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

1.Szrugsy ze sztangą
2.Szrugsy sztangielkami

(4) (NOGI,ŁYDKI)
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Prostowanie nóg w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu
4.Przysiady wykroczne

1.Wspięcia na palce stojąc na maszynie


coś takiego??

[hepatil]

jak masz ten plan rozpisany na kartce to - zgniec ta kartke i wyrzuc do kosa jak najszybciej

skoro zaczynasz to
najwazniejsze skupiasz sie na technice, cly czas myslisz co robisz , jak robisz i po co robisz
jak jest trening to trening a nie smsowanie albo nie wiadomo co jeszcze
jesli nie wiesz jak wykonac jakies cwiczenie to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] <-- przejrzec , obejrzec , przeczytac
lub zerknij na tubie
albo po prostu pytaj

zaczynasz od treningu obwodowego , ustalasz sobie cwiczenia np :

przysiad
martwy ciag
wycisk na lawce
podciaganie
wycisk stojac

i teraz lecisz przysiady np 12 powt. odkladasz szt. i natychmiast lapiesz sie za martwy ciag , lecisz 12 powt , odkladasz sztange i wskakujesz na lawke i cisniesz i tak dalej
jedno cwiczenia po drugim , jak zrobisz wszystkie po kolei to masz jeden obwod
nie ma tu progresji ciezaru tylko dokladasz obwody
3 razy w tyg. nigdy 2 dni pod rzad
np:
1 tydz . poniedzialek , sroda , piatek
robimy jeden obwod , nasz start - dobieramy obciazenie
w drugim tyg. powtarzamy jeden obwod
w 3 tyg. dodajemy jeden obwod , czyli robimy 2 pelne obwody , miedzy obwodami 2-3 min przerwy
w 4 tyg robimy juz 3 obwody
w 5 tyg. 4 obwody
w 6 tyg. 5 obwodow

po tym robimy 1 tydzien calkowicie wolny od silki

i wskakujemy na fbw

np:

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi stojac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztanga stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie wasko lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)

i tez lecisz 3 x w tyg. np : pon , sro , piat lub wt , czw , sob
z tym ze tu juz progres ciezaru co tydzien
zaczac od ok. 80% maksow dla poszczegolnych ilosci powt. , poleciec 6 tyg. potem 1 tydz. calkowitego luzu od silki tylko zarcie sen regeneracja i mozna leciec dalej z tym ze robimy cofke z ciezarami o 2 tyg ( w ten sposob utrzymamy progres )

i tak bym to widzial

i zacznij jesc , duzo jesc.. i jak najwiecej snu

[początkujący789]

Dzięki wielkie