3 odpowiedzi w tym temacie

[masa19]

Witam wszystkich. to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Mam 23 lata, 173 cm i 58kg. Ćwiczę ponad rok. Pracuję na 3 zmiany więc ćwiczę różnych porach dnia. Mój sprzęt to hantle sztanga i ławeczka. Wszystko swojej roboty. Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 73 kg miałem spory brzuszek i grube nogi. Zacząłem ćwiczyć po swojemu ćwiczyłem tylko klatkę i brzuch i sporo schudłem. Potem dodałem do tego aeroby – jazda na rowerze i schudłem do 58kg i wyglądam strasznie chudo. Spaliłem trochę zbędnego tłuszczu a teraz postanowiłem popracować nad masą. Chciałbym ważyć co najmniej 67kg. Poczytałem wiele forów i ułożyłem sobie trening i zacząłem nim ćwiczyć.

Wtorek

klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10

wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12

A6w 12/10/8

Czwartek

plecy + biceps + przedramię

wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8
wznosy barków 12/10/8

uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem hantlem 15/15/15

Sobota

nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wspięcia na palce 15/12/10/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie10/10/10

brzuch - to co we wtorek

[Kancik]

Do nóg dorzuć martwy ciąg na prostych nogach (!)
Na plecy podciąganie do klatki... fajnie by było..

I fajnie by wyglądała waga z 75

[Rychu1418048785]

W plecach nie ma ćwiczenia na szerokość . Ogólnie za mało ćwiczeń na plecy to duża partia .

[WBD]

Witam...
Z doświadczenia proponuje - jeśli chcesz wykrzesać wszelkie siły z bicepsów i tricepsów podziel grupy inaczej.

Klatka + bicesp
Plecy + triceps

Co do samych ćwiczeń to:
klatka - bez zastrzeżeń (może jedno w rozpiętkach daj nawet do 12powtórzeń).
Dorzuciłbym tutaj do klatki jeszcze "przenoszenie hantla" i dał 3 serie (tak samo rozpiętek 3 serie).

Na triceps - robić chcesz 11 serii... przesada. Daj pierwsze ćwiczenie 4 serie, dwa pozostałe maks 3 serie.
Przy tricepsie - ostatnie ćwiczenie daj po maks 10 powtórzeń. Wyciskanie hantla w siadzie daj 3 serie po 8-10powt. Zrób z tego ciężkie ćwiczenie, z małą liczbą powtórzeń (8). W ostatniej serii zrób 10powt.

Plecy: zrób tak:
- podciąganie na drążku 4-5 serii po max powt.
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6-8
- martwy ciąg ze sztangą - tak jak rozpisałeś będzie ok

Biceps:
pierwsze daj uginanie ramion ze sztangą stojąc zrób 4 serie od 12-6powt.
- młotki - daj po 8-10powt.
- o kolano 10-12powt.

Nogi:
jak chłopaki mówią - dorzuć mc na prostych nogach.
- dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na łydki (4-5serii);

Barki:
a co na sam przód barków?
Zarzuć taki trening
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6-8powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przed siebie 4 serie po 8-10powt.
- sztangielki na boki - 4 serie 8-10powt.
- na boki w opadzie tułowia 4 serie po 12-20powt.


Szczerze polecałbym rozdzielić partię
np.
pon - klatka, biceps
wt - plecy, triceps
czw - barki
pt - nogi

Brzuch a6w - 12/10/8 ? że niby jak?