12 odpowiedzi w tym temacie

[mis_12]

Witam
Właśnie zaczynam ćwiczyć i chcialbym sie dowiedziec czy taki trening jest dobry dla poczatkujacych?Proszę o pomoc.
Poniedzialek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Środa

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Piatek

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

[Gorthin]

Jest to dopiero twoje pierwsze zetknięcie z siłownią(pierwsze treningi?)? Jeśli tak to jest to moim zdaniem plan przepakowany. Może najpierw porób coś ogólnorozwojowego:

http://www.forum-kul...showtopic=31089

[mis_12]

cwiczyłem ,ale nie regularnie

[Rychu1418048785]

Nie regularnie czyli?? Robiłeś jakąś ogólno rozwojówkę ? A ten okres nie regularnego ćwiczenia ile trwał ?

[Gorthin]

cwiczyłem ,ale nie regularnie

Więc proponuję zacząć teraz ogólnorozwojówkę, i dopiero potem brać się za dobry trening.

[mis_12]

cwicze juz tydzien i jest ok. zmienic teraz na ogólnorozwojowy czy cwiczyc dalej to samo?

[Rychu1418048785]

Sam nie wiem jak nie czujesz się przemęczony itp to jedź tym treningiem w końcu wcześniej ćwiczyłeś .

[Gorthin]

cwicze juz tydzien i jest ok. zmienic teraz na ogólnorozwojowy czy cwiczyc dalej to samo?

Ehhh no jak już ćwiczysz to ćwicz, ale nie dobieraj jakiś dużych ciężarów, i nie rób jakiejśc progresji, żeby nie złapać kontuzji, bo tydzień ćwiczeń na siłowni to za mało aby mysleć o poważnym i cięzkim treningu.

[krzysiekl13]

kolezko trening jest nawet ok ale nie dla poczutkojcego:) krzywde sobie mozesz zrobic
zrob jakas act albo lajtowe fbw

[mis_12]

mozecie podać jakis przykladowy trening?

[Gorthin]

Na początku najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy, mający na celu przyzwyczajenie naszego organizmu do dalszego wysiłku oraz nauczyć nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Trening ogólnorozwojowy powinien trwać ok 7-8 tyg. Przez pierwsze 2 tyg polecam ćwiczyć 2x w tyg w poniedziałek i czwartek. Po tych 2 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów do 3, należy pamiętać o tym aby między kolejnymi treningami był przynajmniej dzień przerwy.

Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego:

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

[mis_12]

mozecie podać jakis przykladowy trening?

[mis_12]

ok dzieki