8 odpowiedzi w tym temacie

[OkiCze1418048791]

Oto moj trening, z dzialu z forum.

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x


Dieta:

Posiłek 1 śniadanie: (7.00)
- Serek wiejski 200g
- 3 Kromki chleba cebulowego ok. 70g + troszkę masełka

b: 24g
ww: 40g
t: 14g
kcal: 320

Posiłek 2 w szkole, pracy: (10.30)
- 1x Bułka kajzerka 60g
- Szynka z kurczaka ok. 2-3 plasterków
- Jogurt mały truskawkowy 150g

b: 20g
ww: 40g
t: 3g
kcal: 325

Posiłek 3: (13.30)
- Bułka kajzerka
- Ser żółty 2 plasterki
- Owoc

b: 15g
w: 45g
t: 5g
kcal: 320

Posiłek 4: (15.30)
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g

b: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550

TRENING

Posiłek 5: (19.00)
- 2 Jajka gotowane 120g lub jajecznica z 3 jajek 160g
- 2 białka gotowane (dodatkwo)
- Owoc

b: 18g /22g
w: 3g /4g
t: 10g/
kcal: 200/240

Posiłek 6 przed snem: (22.00)
- Serek chudy (100g)

b: 21g
w: 2g
t: 0.2g

Suma:
Energia: 1840 kcal
Białka: 151g
Węglowodanów: 189g
Tłuszczy: 37,2g


Dysponuje wiekrzą gotowka, jakie wspomagacze redukcyne czy aminokwasy przyjmowac dla lepszego efektu ? I oczywiscie aeroby 3 razy w tyg. Vzy jest to dobrze wszystko ulozone ? Cel ----> redukcja! patrz w dziale zdjecia.

[ooleg]

ok bede szczery jak trening jeszcze jak cię moge , jest dosc solidny ...ale dieta ( redukcyjna ) to totalne nieporozuemieni ....przejzyj sobie wątki i poczytaj o redukcji bo ta dieta mi sie nie podoba .........szynki , jogurty , sery żołte , kajzerki itd takiego czegoś nie powinno być w diecie ( na mase jeszcze bym to przezył )czyste żródła białka , ww zlozone noi zdrowe tłuszcze ....musisz sie doedukowac .....

a co do supli to z taką dietą nie spodziewał bym sie rewelacji tylko marnowanie towaru

ale jak poprawisz diete wtedy proponował bym
CLA , OMEGE 3 , THYROTHERMA NEX GENARATION , THERMO FAT BURNER TREC( dość lajtowy z tych mocniejszych ) do tego jakies aminki najlepiej było by zapodac BCAA albo całodzienne PORPONOWAŁ BYM UNIVERSAL AMINO 2700 ( bardzo wydajne )

[OkiCze1418048791]

Ta dieta bedzie adekwatna do treningu i do mojej wagi. 74kg. Co do aminokwasow, biore juz jakis czas BCAA i nie za bardzo czuje zeby dzialalo... Bralem rowniez dyna burn extrem ale strasznie mnie po nim czepalo i dalem sobie spokoj.

Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
Jaja kurze całe 50g

Tuńczyk w wodzie 80g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 10g


Makaron dwujajeczny 70g
Śledź świeży 80g
Oliwa z oliwek 5g


Tuńczyk w wodzie 70g
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g


Białko: 207g – 828 kcal
Węglowodany: 239g – 956 kcal
Tłuszcz: 50g – 450 kcal
Energia: 2234 kcal

[Rychu1418048785]

Przy twojej wadze redukcja mija się z celem moim zdaniem masa i tyle.

[OkiCze1418048791]

To dieta na mase czy redukcje ???

[Rychu1418048785]

Na masę złap trochę wagi i wtedy redukuj bo teraz nie ma za bardzo z czego . A jak chcesz mnie kratę na brzuchu to ćwicz mięśnia brzucha one się rozwiną i jak się zredukujesz po złapaniu masy to się odkryją proste:].

[szafik]

z czego tu redukować?

Masuj chłopie..

[crusher1988]

jeszcze teraz w zimie

masuj masuj

[ooleg]

Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
Jaja kurze całe 50g

Tuńczyk w wodzie 80g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 10g


Makaron dwujajeczny 70g
Śledź świeży 80g
Oliwa z oliwek 5g


Tuńczyk w wodzie 70g
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g

może sie słabo orjentuje ale jak dla mnie ta dieta to wygląda jak na mase , chleb jakiś i tym podobne cuda ......zwieksz ilość wegli i rób ta mase bo redukować nie masz z czego ....