13 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Witam, poniżej wklejam trening, który praktykowałem rzez 8 tyg. Teraz na czas świąt mam tydzień przerwy bez żadnego treningu i zrobię tydzień rozruchu. Ale potem zaczynam kolejny trening na mase, razem z dietą suplami. I mam kilka pytań.

Środa:
Klata+uda

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wznoszenie sztangielki głową w dół 3 serie 10-12powt.

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8powt.
- "syzyfki" 4 serie 12/10/8powt.


Czwartek:
Plecy+przedramiona


Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8 powt.
- "dzień dobry" 3 serie 12/10/8powt.


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt.


Sobota:
Barki+Łydki

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10 powt.


Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serii
-odwrotne wspięcia 4 serie


Niedziela:
Bic+tric

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/8powt.

Triceps:
- wyciskanie sztangi nachwytem 3 serie po 12-10powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- pompki na ławce w podporze 3 serie 12/10/8powt.

Również będę ćw. systemem 4 dni. ( z tym, że nogi czyli uda i łydki będę chciał robić jednego dnia bez żadnych innych ćw). I mam pytania:

1.W tej sesji chce zmasować środek i dół klatki piersiowej. Jakieś propozycje ćw?
2. Ćw na uda i łydki czy mogę zostawić je na następne treningi? ( w sumie nie mogę inaczej, bo nie mam żadnych urządzeń).
3. Ćw na plecy jakieś propozycje, bo nie mam pomysłu?
4. I ćw na biceps i triceps czy mogę tak zostawić, bo dobrze mi wchodzi. Czy coś zmienić? Głównie zależy mi na szerokości ramienia, więc może coś zmienić?

To chyba wszystko, jak by coś jeszcze to się dopytam. Jak by ktoś był miły i od razu wstawił rozpiske będę wdzieczny. Pozdrawiam.

[trepczyk]

Środa:
Klata+uda

Klatka:
1. wyciskanie głową w doł 4s 12-8powt / 12 10 8 8
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 10-powt / 10 8 6 6
3. rozpietki 3s po 12 powt

Uda:
-przysiad ze sztangą na karku 4s/ 12 10 8 6 powt
- wznosy + ugiecia ( SS) 4 SS po 10 powt


Czwartek:
Plecy+przedramiona


Plecy:
1. Podciaganie 4s
2. martwy ciąg ( klasyczny) 4s / 10- 6 powt
3. wioslowanie sztangielką w opadzie 3 s 12-8 / 12 10 8


Przedramie:
jakas superseria złozona z dwoch cwiczen na przedramie . takie 3 SS


Sobota:
Barki+Łydki

Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 4 s po 10-8 powt / 10 8 8 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10 powt.
- wznosy sztangielek w opadzie ( na tylne aktony) 3 serie 12/10 powt


Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serii to ok
-odwrotne wspięcia 4 serie


Niedziela:
Bic+tric
Biceps:
1.Uginanie sztangi stojąc (z zarzutem + faza opuszczania 3-4s ) 4 serie , po 12-10 powt / 12 10 8 6
2. uginanie młotkowe sztangielkami 4serie po 12-10 -powt

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4s 12-6 / 12 10 8 6
- siaganie linki wyciągy w goł zamiennie z wyciskaniem francuskim ( co tydzien jedno z tych dwoch ćw) 4s po 12 powt

Również będę ćw. systemem 4 dni. ( z tym, że nogi czyli uda i łydki będę chciał robić jednego dnia bez żadnych innych ćw). I mam pytania:

1.W tej sesji chce zmasować środek i dół klatki piersiowej. Jakieś propozycje ćw?
2. Ćw na uda i łydki czy mogę zostawić je na następne treningi? ( w sumie nie mogę inaczej, bo nie mam żadnych urządzeń).
3. Ćw na plecy jakieś propozycje, bo nie mam pomysłu?
4. I ćw na biceps i triceps czy mogę tak zostawić, bo dobrze mi wchodzi. Czy coś zmienić? Głównie zależy mi na szerokości ramienia, więc może coś zmienić?



Klatka z naciskiem na środek i dół >

1. wyciskanie głową w doł 4s 12-8powt / 12 10 8 8
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 10-powt / 10 8 6 6
3. rozpietki 3s po 12 powt
( w tym planie brak płaskiej , ale to nic , po jakims czasie zmienisz plan dasz spowrotem płaską)

2 nie bardzo rozumiem pytanie ?

Plecy
1. Podciaganie 4s
2. martwy ciąg ( klasyczny) 4s / 10- 6 powt
3. wioslowanie sztangielką w opadzie 3 s 12-8 / 12 10 8

4. jasne ze mozesz , ale byłbym za zmianą planu , jednak miesien potrzebuje jakiegos innego bodźca , mimo ze ten sprawia ze czujesz ze to najlepszy, zawsze znajdzie sie cos lepszego.

jedyne co mozesz zrobic to masowac ramie , jezeli masz odpowiedni staz i umiejetnosci , zastosowałbym, ruchy oszukane , podczas uginania ramion sztangą stojąc. w ten sposob bedziesz mogł oszukac miesien z tym ze faza opuszczania ma trwac odpowiednio około 3-4 s , licz po cichu (tego 4 serie , po 12-10 powt / 12 10 8 6 ) + uginanie młotkowe sztangielkami 4serie po 12-10 -powt.

[Gorthin]

No ćw na klatke właśnie miałem takie zastosować, więc już mam problem z głowy.

Na plecy również się dostosuję do twojego pomysłu.

Co do pytania 2. Chodzi o to, że nie mam żadnych urządzeń na nogi więc zakres ćw nie jest u mnie szeroki. I pytałem się o to czy nadal moge ćwiczyć za pomocą ćwiczeń które podałem w 1 poście.

No nad bicepsem i tricepsem muszę się zastanowić. Już teraz jak ćwiczę bicepsa, to opuszczam dużo wolniej niż podnoszę sztangę czy sztangielki. Może znajde jakiś dobry zestaw na ramiona to skorzystam, a jak nie to pozostawie jak jest.

[trepczyk]

jedyne co Ci pozostaje na nogi to robic przysiady ze sztanga karku i przysiady ze sztanga z przodu z tym ze . co tydzien bedziesz zamieniał cw. załozmy w pierwszy tydzien robisz przysiad ze sztanga na karku + wykroki , a na drugi robisz przysiad ze sztanga z przodu i wykorki i tak dalej , dobrze pobudzisz uda do rozwoju , bez maszyn sie obejdzie .

[Zdzisiu]

Bez maszyn też można ładnie nogi dojebać, widziałem foty typa który robił tylko przysiady ze sztangą na karku na nogi, a dojebaną tą partię mięśni miał konkretnie.

[trancefxp]

Już teraz jak ćwiczę bicepsa, to opuszczam dużo wolniej niż podnoszę sztangę czy sztangielki.

to zrób tak:
biceps
3 serie unoszenie sztangi tempo normalne ale ciężarem który pozwoli ci wykonać maksymalnie 6 powtórzeń bardzo poprawnie technicznie a następnie wykonaj powtórzenia wymuszone zarzucając lekko ciałem tak żeby dać radę jeszcze dodatkowe 4 powtórzenia
nie prostuj całkiem rąk przy opuszczaniu sztangi żeby nie rozluźniać bicepsa, w razie jakbyś nie wiedział
3 serie młotków x10 możesz też zamienić na unoszenie hantli z supinacją nadgarstka, polecam osobiście wykonywać jednocześnie obiema rękami, no i też nie prostuj całkiem ramion w dolnej fazie ruchu
3 ostatnie serie jakieś ćwiczenie techniczne typu kolano albo modlitewnik jeżeli masz do niego dostęp po 12 powt

sposobów na dobry trening łapek jest sporo

tricepsa bym ograniczył do maks 10 powtórzeń bo na te mięśnie bardziej działają większe ciężary a mniejsza ilość powt w porównaniu do np bicepsa

[Gorthin]

Ok dzięki za uwagi na pewno się dostosuję Pozdrawiam.

[grzes833]

siemka jesten nowy na forum chciałbym żeby ktoś ocenił moj plan treningowy czy jest dobry czy do dupy co w nim poprawic tu jest link do filmiku



pon. klata wt. biceps,triceps sr.barki czw. przerwa i tak w kółko 3 dni ćwicze jeden dzień przerwy co wy na to ? pozdrawiam

[Rychu1418048785]

grzes833 a gdzie plecy ? Przy klacie jak robisz to rób 2 ćwiczenia na górę i na dół więc to rozpiętki na końcu rób na skosie . Na biceps w zupełności wystarczą tak jak na trica 3 ćwiczenia i w barkach w ogóle nie ćwiczysz tylnych aktonów no i gdzie plecy ??

[odzywki-wadowice.pl]

Moim zdanie trening 2 największych parti na jednej sesji jest nie zbyt dobrym rozwiązaniem
i co do trening grzbietu to zdecyduj sie albo robisz MC albo DD

[grzes833]

Rychu1990 myślisz że mógłbym ćwiczenia na plecy połączyć jednego dnia z klatką ,no i jakie ćwiczenie byś mi doradził na tylnie aktony barków. A co do klatki to myślałem że wyciskanie sztangi na ukosie i wyciskanie hantli na ukosie idzie na górną partie mięśni klatki piersiowej chyba że jestem w błędzie.

[trancefxp]

mógłbym ćwiczenia na plecy połączyć jednego dnia z klatką

mozna łączyć plecy z klatką ale w takim połączeniu trening jest bardzo ciężki

jakie ćwiczenie byś mi doradził na tylnie aktony barków

unoszenie ramion z hantlami w opadzie tłowia (tak jakbyś chciał odlecieć) 3 serie po 15 powtórzeń

wyciskanie sztangi na ukosie i wyciskanie hantli na ukosie idzie na górną partie mięśni klatki piersiowej chyba że jestem w błędzie.

tak, wyciskanie w skosie dziala na górną część klatki i po części na barki

[Rychu1418048785]

grzes833 nie zauważyłem tych hantli na skosie mój błąd . Grzes833 Ty ćwiczysz 3dni 1 dzien przerwy i 3 dni ćwiczysz to trochę ciulowo to masz każdą partię jak raz w tygodniu poćwiczysz to wystarczy .

[grzes833]

wielkie dzięki chłopaki za przejrzenie linka z mojego planu treningowego