8 odpowiedzi w tym temacie

[zex1418048762]

Witam po dlugiej przerwie ponad dwu letniej zabieram sie za silownie na powaznie obecnie waze 105kg ( dosyc spory bebech od piwska ) 180cm wiek 23 lata szukam treningu 4x w tygodniu plan na redukcje + bieganie/plywanie dodam ze jestem juz po treningu przygotowawczego miesnie i stawy do wysilku mialem kiedys fajny plan 4x w tyg i robilo sie kazda partie 2 razy w tyg ( np jak w poniedzialek robilo sie klatke to w piatek tez ale inne cwiczenia ) wtedy ten plan przynosil mi oczekiwane rezultaty i teraz tez bym chcial cos takiego zeby ktos z was mi nasunol dzieki za pomoc.

[RamzesII]

ogolnorozwojowka miech a potem wroc trening masz w podwieszonych, bebech od piwa nie rosnie

[zex1418048762]

ogolnorozwojowka miech a potem wroc trening masz w podwieszonych, bebech od piwa nie rosnie

szukam treningu 4x w tyg i 2razy partie w tyg moze mi ktos to rozpisac co i jak a w podwieszonych to masz prawie same treningi na mase i 3x w tyg i wygladaja biednie.
p.s chyba tobie nierosnie od piwa bebech a jeszcze zalezy kto ile tego piwa pije bo jak by sie pilo tylko w wekend 3,4,,5 piw to nierosnie a jak sie pilo codzienie po 4 a w wekend 1x to wiesz

[RamzesII]

wiesz jakbys wiedzial ze alkohol inaczej wplywa na organizm, nie od niego rosnie bebech niewazne ile wypijesz od tego nie rosnie, biednie to wyglada twoja prosba ogolnorozwojowka wroc za miech i tyle NIE 3x tyg masa a ogolnorozwojowka tyle ode mnie

[WBD]

Ramzes: kolega wspomniał, że jest już po treningu przygotowawczym - ja to rozumiem, że ogólnorozwojówka zrobiona.
Dlatego poleciłbym takie połączenie:
Poniedziełek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi pozioma - 12/10/8
2.Rozpiętki płaska - 12/12/12
3.Wyciskanie hantelek na górnym skosie + rozpiętki na gónym skosie - 3x10 + 3x15
4.Przenoszenie hantelki - 2x15

Tylny naramienny
1.Wiosłowanie sztanga w oparciu o ławeczke skośną, ręce równolegle do sztangi, podciągamy do klatki - 2x12
2.Unoszenie hantelki w oparciu o ławeczkę - 2x12

Wtorek
Plecy
1.Podciaganie się za kark - 3xmax
2.Wiosłowanie hantleką - 12/10/8
3.Wiosłowanie w oparciu tułowia o ławeczke skośną, pochwyt - 3x10
4.Martwy ciąg - 2x15 - technika
5.Przenoszeni sztangi w oparciu o ławeczke - 2x15, mały ciężar, trzeba tutaj uważać, bez szaleństw

Naramienne
1.Arnoldki - 12/12/12 - progresja
2.Unoszenie sztangi przed siebie - 12/12
3.Unoszenie hantelek na boki + unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2x12+2x15

Czwartek
TRICEPS + BICEPS - Superserie

1.Wyciskanie wąsko + uginanie sztangą, wąski chwyt(spokojnie z zapasem, rozciagnąć dobrze mięsień) - 12/10/8 + 12/12/12
2.Wyciskanie francuskie jednorącz + Uginanie ze sztangą, chwyt na wysokości barków - 3x15 + 10/8/6
3.Wyciskanie francuskie + młotki robione jednocześnie - 12/10/ + 10/10
4.Prostowanie ramienia wzdłuż tułowia z hantelką + System 21 - 20 + 21

Piątek:
Nogi:
1.Przysiady - 15/12/12/12
2.Wykroki z hantlekami - 15/15/15
3.Przysiady wąsko - 15/15
4.Martwy ciąg na prostych nogach - 3x15 - mały cieżar

Łydki według uznania


Sam to obecnie robię.

[zex1418048762]

dzieki jak niewiem co

[WBD]

Zex: no problem
Jedna uwaga: "lekko" sie tak pisze, wiec popraw błąd w profilu - przy stażu treningowym.

[zex1418048762]

1.Wyciskanie wąsko

tu chodzi na lawce poziomej gryfem ?

[Lithuanian]

tu chodzi na lawce poziomej gryfem ?

tak , gryfem lub hanklami , jak wolisz.