ISTOTA ODŻYWIANIA // JAK NAPISAĆ SWOJĄ DIETĘ?
Napisałem ten artykuł, aby uświadomić i przedstawić nowym na siłowni istotę odżywiania.
Sam kiedyś zaczynałem i też myślałem, że jedzenie jest mało istotna kwestią...no i wyszło szydło z worka… TO BZDURA!
Dlaczego? O tym trochę później. Niżej przedstawię Wam dobór składników w dietach masowych oraz redukcyjnych. Nie będę opisywał diety CKD, LC itp. Chodzi o podanie kilku podstawowych rzeczy.
Nigdy nie stosowałem ścisłej diety. Nie jestem zawodowcem, aby jeść z dokładnością do 1g.
Na początku trzeba „skleić” trochę diet, przejrzeć tabele kaloryczne, by później trzymać dietę „intuicyjną”. Oczywiście każdy ma swoje podejście w tej sprawie, ja Wam napisałem swoje zdanie.
Podstawowe informacje:
Zacznijmy od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego w diecie MASOWEJ.
Ściągamy kalkulator
Jest tak prosty w obsłudze jak budowa cepa
Teraz należy się pofatygować i otworzyć przeglądarkę internetową, aby znaleźć „tabele kaloryczne” produktów.
Dla szybkiego info napiszę, jaka jest przyjęta kaloryczność poszczególnych makroskładników:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Skąd pozyskiwać wartości odżywcze?
Białko – pierś z kurczaka/indyka, wołowina, wieprzowina, ryby, twarogi (bez przesady), jaja itp. (resztę można znaleźć w tabelach kcal),
Węglowodany – ryże, kasze, makarony, płatki owsiane, owoce, warzywa (węgle ze strączkowych wliczać w bilans kcal, z zielonych typu sałata nie) itp.
Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, masło (to prawdziwe!), orzechy, nasiona, oczywiście wliczać należy tłuszcze z mięs itp.
Czego unikać?
Zasada jest prosta, to co najbardziej przetworzone jest najmniej zdrowe. I tak pieczywo białe (ciemne typu razowe (nie barwione!)/pumpernikiel może być), parówki, szynki niewiadomego pochodzenia, kaszanki, cukier pod każdą postacią, słodycze itp.
MASA HIGH-CARB (HC)
Każdy początkujący „suchar”, marzy o tym, aby zrobić imponującą masę mięśniową. Nie dziwię się, ładniej prezentuje się umięśniona sylwetka, niż taka gdzie widać żebra…
Jeśli jednak wierzysz w to co piszą producenci w swoich reklamach, jak np. (opis wymyślony): „5kg czystej masy mięśniowej w 2tygodnie” to… 
Dlaczego producent nie dodaje informacji „przy odpowiedniej diecie”? Na to pytanie są 2 odpowiedzi:
1) Producent sugeruje, że każdy człowiek ćwiczący na siłowni ma dietę i te suplementy/odżywki pomogą mu w złapaniu tych 5kg (opcja mało prawdopodobna)
2) Producent wie, że amatorzy i osoby nie w temacie, czytając takie reklamy kupią ich produkt, ślepo wierząc, że 2porcje proszku dziennie + trening zrobią z nich kulturystów… (opcja bardzo prawdopodobna i niestety błędna)
Jednak nie ma co się dziwić, tak działa MARKETING.
Ale dobra, wróćmy do pisania o masie. Mamy przed oczami tabele kcal, oraz ilość kcal jaką musimy dostarczyć. Teraz ile makroskładników przyjąć na kg mc(masy ciała)?
Na początek polecam:
Białko = ok. 1,8-2g/kg mc
Węglowodany = 4-7g/kg mc
Tłuszcze = reszta (wyjdzie jednak ~1g/kg mc)
Oczywiście jest to czysty szablon. Jeśli poznacie swój organizm będziecie potrafili odpowiednio dobierać składniki na zasadzie obserwacji. O co chodzi?
Ano o to, że jeśli widzimy, iż masa jaka nam dochodzi, jest masą tłuszczową, należy albo obciąć kcal, albo zamienić węglowodany na zdrowe tłuszcze.
Jeśli natomiast widzimy, że masa w ogóle nie idzie, oznacza to iż dostarczamy za mało kcal w ciągu dnia.
Trzeba również zwrócić uwagę na naszą budowę ciała (ekto-, endo-, mezomorfik).
W przypadku endomorfika polecam przejście na dietę LC (Low Carb) w celu uniknięcia zalania się tłuszczem.
Białko polecam pozostawić na poziomie 2-2,3g/kg mc, więcej na masie po prostu nie potrzeba.
Dlaczego jedzenie i nadwyżka kalorii w ciągu dnia jest taka ważna? Odpowiedź jest prosta. Powiedzmy, że dzienne zapotrzebowanie twojego organizmu na energię to 2000kcal (jest to ilość, od której nie tyjemy oraz nie chudniemy, tzw. bilans kcal 0). Co się stanie jak dostarczymy 3000kcal? Gdzie to 1000kcal nadwyżki? Przecież nie wyparowało… Organizm musi coś z tym zrobić, co więc robi? U człowieka siedzącego przed TV, tj nie aktywnego fizycznie, odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. U osoby ćwiczącej, używa do odbudowywania mięśni a tym samym do ich „powiększania”. Oczywiście, nawet u osoby aktywnej fizycznie, jeśli nałożymy nadwyżkę kcal 3000kcal, to organizm wszystkiego po prostu nie użyje i odłoży w postaci tłuszczu… Dlatego, obserwacja własnego organizmu, jego potrzeb jest sprawą bardzo ważną.
Aha, nie polecam z „normalnego” odżywiania przejść na dietę masową… Należy przyzwyczajać organizm do przyjmowania coraz większej ilości jedzenia. Zapobiegnie to zalaniem tłuszczem, przez nagły wzrost ilości jedzenia
NAPISANE PRZEZE MNIE DIETY SA JEDYNIE 'SZABLONAMI'! PRODUKTY MOZNA ZAMIENIAC NA INNE, KTORYCH NIE WYPISALEM, ZWAZAJAC NA PODOBNA ILOSC BIALEK/WEGLOWODANOW/TLUSZCZY!
Podaje napisaną przeze mnie przykładową dietę na masę high-carb (dieta nie dot. endomorfików!), dla:
Mężczyzny w wieku 20lat
Ekto-mezomorfik
Treningi siłowe 3razy w tygodniu po 70min ze średnią intensywnością
Treningów interwałowych/aerobowych brak
zapotrzebowanie ok 3100kcal
DIETA (5-6 posiłków spożywanych co 3-4h)
POSIŁEK 1:
100g platkow owsianych 12gB / 7gT / 63gW
150g twarogu 28gB / 7gT / 5gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
Warzywo
SUMA: 28gB / 24gT / 68gW
POSIŁEK 2:
100g kaszy 6gB / 0gT / 75gW
150g cyca z kury 31gB / 2gT / 0gW
100g warzyw
20g oliwy 0gB / 20gT / 0gW
SUMA: 31gB / 22gT / 75gW
POSIŁEK 3:
150g kaszy 9gB / 0gT / 110gW
100g wołowiny 24gB / 1gT / 1gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
Warzywa
SUMA: 24gB / 11gT / 110gW
POSIŁEK 4: (1,5-2h przed treningiem)
150g ryżu 10gB / 1gT / 120gW
100g cyca z kury 21gB / 1gT / 0gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
SUMA: 21gB / 12gT / 120gW
(30min przed treningiem ZMA)
TREINIG
Od razu po treningu 30g białka + 50g węgli
POSIŁEK 5: (potreningowy)
50g ryzu 3gB / 0gT / 39gW
150g wołowiny 30gB / 1gT / 1gW
SUMA: 30gB / 1gT / 40gW
POSIŁEK 6:
150g twarogu 28gB / 7gT / 5gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
SUMA: 28gB / 17gT / 5gW
W SUMIE:
Białko – 2,13g/kg – 162g = 648kcal
Tłuszcze – 1,15/kg – 87g = 1672 kcal
Węgle – 5,5g/kg – 418g = 783kcal
OGÓŁEM: ~3100kcal
REDUKCJA
Spalanie tłuszczu rozpoczyna się ok. 12-14tyg. przed zawodami kulturystycznymi. U nas będą to wakacje. Przy redukcji należy uważać aby nie tracić zbyt szybko wagi, gdyż nie będzie ona pochodzić z tłuszczu, ale z mięśni. A tego przecież nie chcemy.
Na dietę redukcyjną, podobnie jak na masową, nie należy przechodzić z dnia na dzień. Trzeba wprowadzić organizm do jedzenia mniejszych ilości jedzenia niż wymaga jego waga.
Teraz znowu wpisujemy dane w nasz kalkulator kcal, w kolumnie „Redukcja” liczba kalorii jest obniżana o 300. Odejmowanie 300-500kcal od bilansu 0, jest wartością uniwersalną.
Jak to wszystko rozplanować?
Powiedzmy, że kończymy robić masę. Teraz potrzebny jest okres regeneracyjny trwający 1-2tygodnie. Obniżamy ilość kcal, aż dojdziemy do bilansu 0. Po okresie regeneracyjnym wchodzimy na redukcję. Pierwsze kilka dni jemy na bilansie 0, następnie stopniowo obniżamy kcal, aż do deficytu 300-500kcal. Można powiedzieć, że obniżamy węglowodany, które częściowo uzupełniamy tłuszczami.
Jak dobrać wartości odżywcze?
Białko - ~2,5g/kg mc
Węglowodany – max 2g/kg mc (głownie w porze około treningowej)
Tłuszcze – reszta (wyjdzie ponad 1g/kg mc)
Napisana przeze mnie dieta redukcyjna dla:
Mężczyzna w wieku 20lat
Waga: 80kg
Mezomorfik
Trening siłowy 3razy w tygodniu, po 70min o średniej intensywności
Trening interwałowy (HIIT) 3razy w tygodniu po 10min o wysokiej intensywności
Zapotrzebowanie kcal: 2750 na bilansie 0
Na redukcji: na początku zaczynam od odjęcia 400kcal wiec zapotrzebowanie 2350kcal
Założenia:
Białko = 2.5g/kg = 198gB = 790kcal
Węgle = 1,8g/kg = 145gW = 580kcal
Tłuszcze = 1.4g/kg = 112gT = 1008kcal
W SUMIE: 2380kcal
DIETA (5-7posiłków co ~3h)
POSIŁEK 1:
Jajecznica z 4jajek = 25gB/2gW/21gT
Sałatka warzywna
Jajecznice smażuć na maśle/smalcu, przyjąć jakieś 10g
Orzechy/siemie lniane mielone 20g = 0gB/0gW/20gT
W SUMIE: 25gB/2gW/51gT
POSIŁEK 2:
Warzywa
30g oliwy z oliwek (2 łyżki stołowe?) = 0gB/0gW/30gT
140g tuńczyka z puszki (na zmianę z innymi rybami) = 32g/0gW/1gT
W SUMIE: 32gB/0gW/31gT
POSIŁEK 3 (przedtreningowy, 2h przed):
Warzywa
50g orzechów włoskich (na inne mam uczulenie…) = 8gB/10gW/30gT
100g wołowiny = 21gB/0gW/0gT
W SUMIE: 29gB/10gW/30gT
POSIŁEK 4 (30min przed treningiem):
20g białka
Owoce np. 1 banan = 1gB/15gW/0gT
W SUMIE: 21gB/15gW/0gT
POSIŁEK 5 (od razu po treningu):
30g białka
40g węgli = 3gB/40gW/0gT
W SUMIE: 34gB/40gW/0gT
POSIŁEK 6 potreningowy:
100g ryżu białego = 6gB/80gW/0gT
100g cyca z kury = 21gB/0gW/0gT
W SUMIE: 27gB/80gW/0gT
POSIŁEK 7 (przed snem):
150g twarogu
W SUMIE: 30gB/0gW/0gT
***Ten post nie jest w całości moim dziełem 
ale myślę że się przyda
[/u]
Ponad rok temu
FaceBook
