3 odpowiedzi w tym temacie

[bartek17]

Siemano, mógłby ktoś swoim fachowym okiem rzucic na ten trening ?

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie(wąski uchwyt) 3x10
Rozpiętki 3x10

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6

Wtorek

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
Przyciąganie drążka do karku na wyciągu(szeroko) 12/10/8/6
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 12/10/8/6

Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/8/6
Modlitewnik 12/10/8

Czwartek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 12/10/8/6
Unoszenie ramion na bok 3x10
Szrugsy 3x15

Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4x 12-15
Uginanie pojedynczej nogi stojąc 4x12-10
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x20


Proszę o korekty jak cos, pozdro.

[RamzesII]

Wyciskanie na maszynie(wąski uchwyt) 3x10

wywal

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6

wszystko po 3s 12-8 (12-10-8 albo przedzial miedzy 12-8 powt)

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
Przyciąganie drążka do karku na wyciągu(szeroko) 12/10/8/6
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 12/10/8/6

martwy ciag 12-6
podciaganie na drazku szeroki uchwut 4xmax
wioslowanie sztanga moze zostac

Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/8/6
Modlitewnik 12/10/8

wszystko po 3s 12-8 w mlotku daj 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 12/10/8/6
Unoszenie ramion na bok 3x10
Szrugsy 3x15

unoszenie sztangielek do przodu wywal a daj w opadzie tulowia unoszenie hantli wszystko po 3s przedzial 12-8 badz 10-6

Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4x 12-15
Uginanie pojedynczej nogi stojąc 4x12-10
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x20

ok

[bartek17]

ok, dzieki wielkie . pozdro

[TKS]

Takiego plenu szukałem.Lekko przerobie do własnych kompetencji wcisne jeszcze gdzies kaptóry.

Dzieki i Pozdrawiam