13 odpowiedzi w tym temacie

[jacenty]

Witajcie
Tak jak w temacie jestem nowy i na forum i na siłce..
Prosiłbym o kilka rad...jak ćwiczyc ile itp.
Do dyspozycji w domu mam ławeczke sztange gryfy hankle, drążek i kilka innych drobnych elementów(cały czas dokupuje sprzet)
Mam 183cm 65 kg ćwicze od hmh 1,5 miesiąca..ale to tak dla siebie, bez serii czy cos..teraz zamierzam wziaść sie za siebie i ćwiczyć ze skutkiem ;-)
Prosze o jakieś rady:P:)

[miko39]

Na poczatek około 8tyg ogólno rozwojówki,a później ci ułożymy inny plan.

[jacenty]

CO masz na mysłi mówiac "ogólnorozwojówka?"
Ogólnie to hmh ok. 1,5 miesiaca to sobie ćwiczyłem ....tak amatorsko..ale z 3cm w bicepsie przybyło;-) (nie zbyt duzo..ale jestem chudy więc dla mnie każdy cm to sporo:P)
i dlatego prosiłbym o jakis pan ;-) ;P

[jacenty]

hmh.ty masz 15 latek i juz tak wyglądasz:D
ja mam 17 i wygladam ^^^
jak długo ćwiczysz?

[VanDamme]

hmh.ty masz 15 latek i juz tak wyglądasz:D
ja mam 17 i wygladam ^^^
jak długo ćwiczysz?

http://www.forum-kul...ogolnorozwojowy

[VanDamme]

hmh.ty masz 15 latek i juz tak wyglądasz:D
ja mam 17 i wygladam ^^^
jak długo ćwiczysz?

http://www.forum-kul...ogolnorozwojowy

[jacenty]

Dzięki :-)
ale tak jak wspomniałem mniej więcej taki trening mam za sobą...
:-)
tylko co teraz co dalej?:-)

[miko39]

Zależy co chcesz ćwiczysz siłe,mase rzezbe?

[jacenty]

hmh...mase mam dosć mała..wiec zbijać jej chyba nie musze..
Chciałbym jakoswyglądać( biceps, triceps, klateczka, może brzuch?) cos takiego aby wyglądać...nóg raczej nie bede ruszać bo dużo grałem w piłke ;-)

[puzon]

hmh...mase mam dosć mała..wiec zbijać jej chyba nie musze..
Chciałbym jakoswyglądać( biceps, triceps, klateczka, może brzuch?) cos takiego aby wyglądać...nóg raczej nie bede ruszać bo dużo grałem w piłke ;-)

no wiec uloz (lub skorzystaj z jakichs podwieszonych na forum) sobie plan 3 dniowy, polacz male partie z wiekszymi, lub zastosuj obwodowke (cwiczysz wszystkie partie na jednym treningu), na mnie obwodowy akurat o wiele lepiej podzialal i lepsze rezultaty przyniosl niz split (ten 3 dniowy)

[jacenty]

z tego co widze to jest tu duzo różnych takich planów treningowych..
Mógłbyś mi dać link/odnosnik do najlepszego?
chodzi mi o to by rozwinąć mięśnie i jakos wyglądać

[puzon]

z tego co widze to jest tu duzo różnych takich planów treningowych..
Mógłbyś mi dać link/odnosnik do najlepszego?
chodzi mi o to by rozwinąć mięśnie i jakos wyglądać

masz gryf lamany? laweczke masz tylko pozioma czy tez skos? drazek szeroki czy taki rozporowy? i wymien te drobne elementy, masz modlitewnik jakis?

[jacenty]

Modlitewnika narazie jeszcze brak..gryf łąmany zamówiony powinien być w tym tyg ;-)
z tego co mam to drążek do podciągania, ławeczka w której mozesz trzy poziomy ustawić( płasko i różne skosy), gryf prosty 180 i 215, do tego hankle oraz obciażników na jakieś 70 kg, mam jeszcze jakieś zaciski do łapy (uścisk), uchyty do pompek, hmh. cały czas dokupuje sprzęt ;-)
w każdym bądź razie gryf łamany bedzie w najbliższym czasie ;P

[janu]

Witajcie
Tak jak w temacie jestem nowy i na forum i na siłce..
Prosiłbym o kilka rad...jak ćwiczyc ile itp.
Do dyspozycji w domu mam ławeczke sztange gryfy hankle, drążek i kilka innych drobnych elementów(cały czas dokupuje sprzet)
Mam 183cm 65 kg ćwicze od hmh 1,5 miesiąca..ale to tak dla siebie, bez serii czy cos..teraz zamierzam wziaść sie za siebie i ćwiczyć ze skutkiem ;-)
Prosze o jakieś rady:P:)

3cm w 1,5 miesiaca to newiarygodnie duzo

Tu masz przyklad dosc pospolitego planu:

poniedzialek
-klata
-triceps
sroda
-plecy
-biceps
piatek
-barki
-nogi


mozesz wykonywac takie cwiczenia;

klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej 3 serie po 11. 9, 7 powtorzen
-rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 12, 10, 8, 7, powtorzen
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem) 4 serie po 12-11-10-9 powtorzen
-wyciskanie francuskie z sztanga 3 serie po 11-9-7 powtorzen

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powturzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciganie na drazku(waskim nachwytem) 4 serie po 12-10-8-6
-wioslowanie ze sztanga w opadzie 3 serie po 11-9-7 powtorzen

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12-10-8-6 powt.
-uginanie ramion z sztanga stojac 4 ser. 12-10--8-6 pow
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac 3 serie po 10-8-6 pow.
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-unoszenie hantli bokiem
-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 11-9-7-6 powtorzen
-szrugsy 4 serie po 12 11-10-9 pow.


nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 12-1-8-6 pow
-przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 pow
-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach 3 serie 10-8-6 pow
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 12-10-8-6 pow
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach 4 serie po 14-14-12-12 powtorzen
-wspiecia na palcach stojac 4 serie po 14-14-12-12 powt.

brzuch najlepiej po kazdym treningu