4 odpowiedzi w tym temacie

[hunter07]

zaczynam swoja przygode z silka, ulozylem wlasnie moj plan treningowy a diete wezme z podwieszonych albo od kogoś, mam 178wz i 73kg, no i jade na mase

prosze o sprawdzenie i dodanie cwiczen tam gdzie jest ich za mało z gory dzieki

Poniedziałek: klatka + przedramię + nogi

klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej 12 12 10 8 6 (progresja)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8 6 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 10 10 10 10
rozpiętki na ławce prostej 12 10 8 6

przedramię
uginania nadgarstków podchwytem 15 15
uginania nachwytem 15 15

nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6

Środa: plecy + przedramię + łydki

plecy
podciąganie na drążku nachwytem 5 5 5 5
podciąganie końca sztangi w opadzie 20 18 16 (progresja)
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 10 10 8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12 10 10 8 (progresja)
martwy ciąg ze sztanga 12 10 8

przedramię
uginania nadgarstków podchwytem 30 30
uginania nachwytem 30 30

łydki
wspięcia na palce stojąc 25 20 20
wspięcia na palce siedząc 25 20 20

Piątek: biceps + triceps

biceps
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8 6
uginanie przedramienia w podporze o udo 12 10 10
unoszenie hantli skos – młotkowym 12 10 8 6

triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 12 10 8 6


Niedziela: barki + kaptury

barki
wyciskanie zza karku siedząc 12 10 8 6
unoszenie sztangielek siedząc 12 10 8 6
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 10 10 8
unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 10

kaptury
wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 10 8 8 6

[hunter07]

no i tam gdzie jest cos zbedne to prosze o redukcje cwiczen

[krzychu1910]

jaki masz staz bo ten trening raczej nie dla poczatkujacych
nie rob klaty na skosie 2 razy wystarczy ze hantalami zrobisz i bedzie git lepiej sie miesnie angazuja
nie lacz bica z tricepsem bo sie skatujesz za bardzo a takie polaczenie mozolnie wchodzi lepiej plecy + biceps
klata / barki + triceps

na barki to sie przecwiczysz za duzo tych ciwczen wystarcza 3/4 wyciskanie za karku unoszenie sztangielek siedzac
unoszenie hantli bokiem w opadzie tluowia
unoszenie hantli bokiem

[Poczatkowy]

prosze o sprawdzenie i dodanie cwiczen tam gdzie jest ich za mało

o boze wszedzie jest za duzo wogole polaczenie partii zle jak na ''zaczecie przygody z silka'' ...zrob tak;
pon klata+tric
sr plecy+bic
pt barki+nogi

a trening polecam ten http://www.fabrykasi... ... t13163.htm
z tym że na male partie 6seri a na duze 9seri - czyli w kazdym cwiczeniu wykonuj jedna serie mniej. Z czasem (8-10tyg.) mozesz dac na male 9 a na duze 12serii.
i na BARKI proponuje tak:
-wyciskanie sztangi z klatki x3
-unoszenie hantli bokiem w gore x3
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia x3
-szrugsy x3

masz dostep do wyciagow itd?

[hunter07]

nie nie mam dostepu do wyiagow, mam domowa siłke, ławeczka ze sztanga , drązek, hantle