8 odpowiedzi w tym temacie

[hamer16]

Witam posiadam oto wlasnie taki plan treningowy na rzezbe Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund





i chciałbym zastapic pare cwiczen , na inne.....mianowicie..
"- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń "-nie posiadam wyciagu bramkowego


"- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń " - Nie posiadam maszyn

"- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń " - to samo...nie mam wyciagu

"- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń " - jak to sie robi ? na czym to polega bo nieznam tego cwiczenia

Sory za dłuugi temat.

[RamzesII]

"- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń "-nie posiadam wyciagu bramkowego

przenoszenie 4x12-15

"- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń " - Nie posiadam maszyn

wykroki 4x12-15
wchodzenie z hantlami w reekach na lawke 4x12-15

"- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń " - to samo...nie mam wyciagu

tu drazek
4xmax

"- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń " - jak to sie robi ? na czym to polega bo nieznam tego cwiczenia

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[hamer16]

Ok dzieki Mistrzu !!

[hamer16]

Ehhh...mam następne pytanie....czym moge zastąpic "przenoszenie 4x12-15 " strasznie bark rwie mnie przy tym ćwiczeniu...

[RamzesII]

brama, buterfly

[hamer16]

buterfly ? jak to sie robi ?

[RamzesII]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[hamer16]

problem w tym ze nie mam maszyny (cwicze w domu).......

[RamzesII]

no to przenoszenie bedzie najlepsze bo to ma na celu rozciagniecie klaty po jej treningu