10 odpowiedzi w tym temacie

[MeeHau]

wiec zaplanowalem sobie cykl na mono rozpoczac w lutym i pociagnac go 6 tyg i odrazu zmienic troszke swoj plan treningowy na taki:

polaczenie partii
klata bic
barki przedramiona
plecy tric

z nog zrezygnowalem swiadomie, wiem ze przedramiona nie pasuja do barkow ale chcialbym je tez cwiczyc, a gdzie indziej nie moge wrzucic bo czasowo to wychodzi nie bardzo, no chyba ze calkiem cos pozmieniac ale mi sie udalo dojsc do takiego kompromisu jesli ktos uwaza ze mozna to polaczyc lepiej czekam na propozycje

moj staz 4,5miecha, wszelkie uwagi mile widziane, a sam plan wyglada tak:


poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12-10powt. stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

środa

barki:
-wyciskanie sztangi siedząc do karku - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwy na szerokość ramion - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

kaptury:
-szrugsy na maszynie - 4x12-10 progresja ciężaru

przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3xmax powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3xmax powt.

piątek

plecy:
- martwy ciąg - 4x12powt. stały ciężar (narazie dosyć mały, stopniowo bedę zwiększać ze względu na niedawną kontuzję)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x10powt.

triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

[RamzesII]

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12-10powt. stały ciężar

zmniejsz o serie

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

wszedzie 3 serie
ustawienie cwiczen:
sztanga->mlotek->modlitewnik

barki:
-wyciskanie sztangi siedząc do karku - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwy na szerokość ramion - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

w 1 cwiczeniu zmniejsz o serie i daj wycisk z klaty
potem dajesz w opadzie tulowia 3x12
nast cw unoszenie bokiem 3x10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12

plecy:
- martwy ciąg - 4x12powt. stały ciężar (narazie dosyć mały, stopniowo bedę zwiększać ze względu na niedawną kontuzję)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x10powt.

ogolnie ok ale dalbym progres wszedzie, cw 3 i 4 daj 4x10

triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

ok


ogolnie zauwazylem ze prawie nie ma progresu czemu?

[MeeHau]

progresje ciezaru dalem tam gdzie mam wyciagi glownie i sztangi, a tam gdzie jest staly to sa hantle... zreszta z tego co widac sztang jest niewiele, a bo to chcialem popracowac nad srodkiem klaty czy cos tam innego, bo wczesniej same sztangi szly w ruch, a teraz na odwrot wyszlo... nie wiem czy dobrze czy zle dlatego prosze o zweryfikowanie

a to ze nie ma progresji ciezaru wcale nie znaczy, ze bede sie opierdalal... bo ciezary wcale nie beda male i licze sie z tym ze nie zawsze dam rade zrobic tyle powtorzen w kazdej serii ile sobie zamierzylem, i ze "pomagal" dokonczyc serie mi czasem bedzie partner

a teraz tak zeby nie bylo

12 serii na klate? nie zamalo ?

dlaczego wycisk na barki z klaty, a nie z zza karku ? mi tak wygodniej, a miesnie pracuja przeciez te same ?
a to unoszenie w opadzie to i tak mam wrazenie jakbym wogole inna partie robil i nie mialo znaczenia jako ktore cwiczenie to zrobie ;P ale spox moze byc jako 2

[Joks]

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12-10powt. stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

daj tu chociaz jedna sztange

-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10powt. stały ciężar

daj sztangielki, kolejnosc dobra

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwy na szerokość ramion - 3x10powt. stały ciężar

daj jako 1 cwiczenie

-wyciskanie sztangi siedząc do karku - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężaru

daj sztangielki, jako drugie cwiczenie

przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3xmax powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3xmax powt.

zrob w superserii

- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x10powt.

to juz zbedne bo robisz po 4x serie, ewentualnie zmieniaj ostatnie cwiczenie

- wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar

daj sztangielke jednoracz

- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

daj linke lub pompki

[MeeHau]

po zmianach to by wygladalo tak ... nie moge zrobic do konca tak jak wy radzicie, nie bede cwiczyl sam i musze brac tez pod uwage zdanie kumpla, bo on nie pojdzie na to, zebysmy cwiczyli dokladnie wg mojego planu... musielismy znalezc jakis kompromis
dodalem troszke wiecej progresji wygrubilem to co sie zmienilo, co do tricepsa, to praktycznie wogole nie robilem fracuskiego sztanga, dlatego chcialbym w tym cyklu to zmienic

jakby taka superseria przedramienia miala wygladac ?

poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

środa

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

kaptury:
-szrugsy na maszynie - 4x12-10 progresja ciężaru

przedramię:

???

piątek

plecy:
-martwy ciąg - 4x12powt. progresja ciężaru
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru

triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar
-wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar
-pompki w podporze tyłem - 3x12-10powt.

[bikerider]

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężar

ok- tylko tób zmiany sztanga/sztangielki co trening

-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12-10powt. progresja ciężaru

dał bym 4 serie 12/10/8/8

barki:

kolejnosc tamtych cwiczen taka: 1,4,2,3

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar

waski chwyt

przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15 [stały ciężar]
super seria- robisz jedno po drugim

triceps:

kolejnosc: 2,1,3

Rosnij

[Joks]

jakby taka superseria przedramienia miala wygladac ?

konczysz na przedramieniu podchwyt, i odrazu zaczynasz nachwyt bez odpoczynku i dopiero teraz jak skonczysz nachwyt zaliczysz to jako 1 serie i robisz odpoczynek ale tez nie 2-3 minuty jak w innych cwiczeniach, powiedzmy 30-40 sekund

klatka

w sumie ujdzie, aczkolwiek taka uwaga, jestes poczatkujacym wiec podejrzewam ze niemasz nawet co poszerzac klatky bo tu zapewne masa bedzie twoim priorytetem. wiec zastanowilbym sie nad przydatnoscia przenoszenia, i zwiekszyl ilosc serii do 4x w podstawowych cwiczeniach (wyciskania i rozpietki)

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

taka uwaga bo nie dopisalem wtedy, sztangielki stojac z suplimacja, natomiast co do mlotkow tez wolalbym robic je sztangielka juz taki nawyk lepiej wprowadzic od poczatku treningow niz w przyszlosci korygowac dysproporcje.

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar

to sie super sprawdza jako pierwsze cwiczenie , ostatnio tak zaczalem cwiczyc. ciezar nie musi byc duzy wazne by podniesc sztange szeroko i na momencik przytrzymac.

przedramię:

jak pisalem nachwytem i podchwytem, najlepiej na siedzaco ze sztanga przed kolanami

-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar

zrob chwyt na nieco wezszy niz szerokosc barkow

-wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

to jest cwiczenie na rozwoj glowy dlugiej, jesli zalezy ci na ogolnej masie tricepsa to wrzuc jak pisalem wczesniej sztangielke

[MeeHau]

w sumie ujdzie, aczkolwiek taka uwaga, jestes poczatkujacym wiec podejrzewam ze niemasz nawet co poszerzac klatky bo tu zapewne masa bedzie twoim priorytetem. wiec zastanowilbym sie nad przydatnoscia przenoszenia, i zwiekszyl ilosc serii do 4x w podstawowych cwiczeniach (wyciskania i rozpietki)

fajnie sie czuje po przenoszeniu a jesli nie ono to co innego ? chce te przynajmniej 14 serii na klatke robic, moze wiecej jak dam rade

taka uwaga bo nie dopisalem wtedy, sztangielki stojac z suplimacja, natomiast co do mlotkow tez wolalbym robic je sztangielka juz taki nawyk lepiej wprowadzic od poczatku treningow niz w przyszlosci korygowac dysproporcje.

suplimacja, czyli obracanie nadgarstka w czasie unoszenia sztangielki ? w sumie zapomnialem, skoro zamienilem na sztangielki moze lepiej robic to cwiczenie na siedzac, w oparciu pod katem 45 stopni ?
czyli ogolnie uwazasz ze sztangielki lepiej dzialaja na rozwoj bicepsow ?

[Joks]

suplimacja, czyli obracanie nadgarstka w czasie unoszenia sztangielki ? w sumie zapomnialem, skoro zamienilem na sztangielki moze lepiej robic to cwiczenie na siedzac, w oparciu pod katem 45 stopni ?

to juz rozne wariacie np na siedzaco jest mi latwiej niz na stojaco, natomiast na lawce skosnej znow zalozysz mniej niz siedzac lub stojac. przetestoj i sprawdz jak najlepiej dla ciebie. ja jednak wybralem wariant na stojaco z suplimacja bo na poczatku staram sie robic technicznie te 6 ruchow a pozniej juz pomagam sobie chwiejąc tulowiem by zrobic te 8-10 ruchow.

czyli ogolnie uwazasz ze sztangielki lepiej dzialaja na rozwoj bicepsow ?

cwiczac sztanga czesto silniejsza reka przejmuje ruch i pojawiaja sie roznego rodzaju dysproporcje. nie rowne bicepsy lub nie rowna sila. cwiczac sztangielkami dokladnie w taki sam sposob atakujesz obydwie rece.

[MeeHau]

no wlasnie zrobilem sobie dzis trening klatke + biceps... masz racje stojac bedzie lepiej

a tak mialby wygladac finalny plan ? chyba poprawilem juz wszystko ?

poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. progresja ciężaru

środa

barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

kaptury:
-szrugsy na maszynie - 4x12-10 progresja ciężaru

przedramię:
superserie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x15 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x15 powt.

piątek

plecy:
-martwy ciąg - 4x12powt. progresja ciężaru
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru

triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem - 3x12powt. progresja ciężaru
-wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej jednorącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar
-pompki w podporze tyłem - 3x12-10powt.

[Joks]

super