10 odpowiedzi w tym temacie

[blazej6]

Witam mam problem ponieważ robie już plan 2 miesiąc a żadnych efektów nie widać a nawet niekiedy czuje się słabszy możecie mi powiedzieć co jest a tak wygląda mój plan

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[MeeHau]

jak nic nie rosnie to moze dieta jest zaslaba ?

[blazej6]

Hmmm...a masz jakaś dobrą ??

[MeeHau]

najpierw odpowiedz sobie na pytanie czy dostarczasz wystarczajaca ilosc bialka i ww do organizmu, poczytaj faq w dziale odzywianie tam tez znajdziesz przykladowe diety

[Grzesiek91]

Pewnie zalatany jesteś i nie masz już sił na treningu albo podczas niego , może grypka, brak witamin minerałów czy tez za mało B i WW

[RamzesII]

blazej6, trening jest dobry moze fakt jestes jak chlopaki napisali wyzej zmachany po calym dni czy ogolnie wyczerpany i tak sie czujesz moze zwieksz ciezar? zadbaj o detale witaminy dosc dlugi sen z 10h moze jakies odzywki jesli nic nie bierzesz np gainer bo zakladam ze cwiczysz 4miechy nie 4 lata jesli sie myle popraw profil

[blazej6]

no styczeń to mój 5 miesiąc i żadnych odżywek nie biore dziś tak odczułem...nie mam wzrostu siły i to mnie dołuje

[RamzesII]

to zapodaj gainera

[Joks]

zrob regeneracji 1 tydzien i napisz jak wyglada twoj rozklad dnia, bo moze poza wf w szkole rowniez grasz jakies mecze itd. prowadzisz aktywny tryb zycia, jakies stresy zwiazane ze szkola itd.

[adrian294]

Ja zaproponuje Ci zmiane planu. Moze poprostu on Ci nie pasuje. Kazdy inaczej reaguje na trening. Pij dużo wody i kupuj sobie multiwitamine w takich tabletkach rozpuszczalnych w wodzie i pij to przed kazdym treningiem. POZDRO!!!

[GuZu]

Regeneracja obowiazkowo, po regeneracji zmniejsz ciezary i do nich stopniowo dokladaj (na kazdej sesji zebys chociaz 2kg dorzucił)

reszta jak chlopaki wyzej