8 odpowiedzi w tym temacie

[Samiec]

Moze ktos mi ułożyć pla treningowy na mase 4 dniowy??? Bardzo mi na tym zalezy, bo patrzylem na roznych stronach i nic odpowiedniego nie znalazlem dla siebie, poniewaz najczesciej sa cwiczenia z drazkeim a j nie posiadam drazka. I chcial bym zeby mi ktos ulozyl trenin na tych przyrządach ktore mam bo siłkę mam w domu i dlatego tak mało przyzadow.

ps. Wiem ze powinienem sam sobie plan układać ale jak ja jakiś sobie ułożę to jak wrzucę go na forum to każdy pisze ze jest zły.

[ajron1418048782]

4 dniowy bedzie cieżko ale 3 dniowy jeszcze sie da:)

[bikerider]

ajron, - on juz ma ułożnoy plan

[Samiec]

NO juz mam planik:D:) ale jeszcze ciekawe czy dobry. moze ocencie:

PONIEDZIAŁEK (BARKI I NOGI):
Barki:
· wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]
· unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
· unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Nogi:
· przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
· prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
· wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
· uginanie nóg w leżeniu 4x12 [progresja]

ŚRODA (KLATA, BICEPS I KAPTURY):
Klatka:
· wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
· wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]
· rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
Biceps:
· uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
· uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
· uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
Kaptury:
· wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]

PIĄTEK ( PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA):
Plecy:
· skłony na "dzień dobry" 4x [progresja]
· podciąganie końca sztangi w opadzie 4x [progresja]
· wiosłowanie jednorącz sztangielka 4x [progresja]
Triceps:
· wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x [progresja]
· francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
· wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]
Przedramiona:
· uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

[RamzesII]

staz 1 rok? miech?

[bikerider]

Ramzes17,

Staż treningowy: 1 miesiac

[RamzesII]

Samiec, skoro tak to dalbym 9serii na duze i 6 serii na male jak zaczniesz odrazu ostro jechac zpewnoscia nie wyjdzie ci to na dobre pozniej lepiej stopniowo zwiekszac ilosc serii i powt niech org sie przyzwyczai do stopniowej intensywnosci

[Samiec]

Tak mi ulozyl trening, to tak chyba ma byc:D:) JOKS nic nie pisal zeby zmienic ilosc serii.

[Joks]

· wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]

daj jako ostatnie cwiczenie

Kaptury:

wrzuc po barkach lub plecach

Plecy:
· skłony na "dzień dobry" 4x [progresja]

martwy ciag

Przedramiona:

po bicepsie lub plecach