11 odpowiedzi w tym temacie

[datulus]

pon
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12 10 8 8
rozpietki 12 12 12
przenoszenie hantla 12, 12, 12


sr
biceps
trening typu 6x6 + do tego 3 serie mlotkow hantlami

triceps
sciaganie wyciagu gornego 12 10 8 8
francuskie siedzac 12 10 10 8
pompki na poreczach lub na krzeslach (raz tak raz tak) 3 lub 4 serie po max

sobota
plecy
martwy ciag ze sztanga na ugietych nogach 12 10 10 10
wioslowanie sztangielka (w oparciu kolana o lawke) 12 12 12
sciaganie wyciagu gorego za plecy 12 10 8 8
sciaganie wyciagu gornego do klatki 12 10 8 8

niedziela
nogi

przysiady 12 10 10 8 8
wspiecia na palce 4 x max
czasami wykroki ze sztanga

barki
wyciskanie z tylu glowy siedzac 12 10 8 8
podciaganie sztangi wzdluz ciala 12 10 8 8
wyprosty rak ze sztanka 12 10 8 8

inaczej nie dam rady rozlozyc treningow w tygodniu gdyz mam inne treningi, rozklad partii tez bedzie ciezko zmienic gdyz nie cwicze sam... prosze o odp czy to wogole ma jakis sens ten plan ;p

[Gość]

triceps
sciaganie wyciagu gornego 12 10 8 8
francuskie siedzac 12 10 10 8

francuza rób leżąc lepiej jako pierwsze daj na siedząca ale hantlem a 2 ze sztangą leżąc
3 ćwiczenie może być na wyciągu

plecy

a drążek gdzie ?

sciaganie wyciagu gorego za plecy

rób do kalaty , zamieniaj uchwyty czasem (wąsko , szeroko , nachwyt podchwyt ) ale lepiej podciaganie na drążku robić


trening od biedy ujdzie

[datulus]

zapomnialem dodac ze na trica robie tez pompki na poreczach lub na krzeslach (raz tak raz tak) 3 lub 4 serie

drazka nie mamy ale i tak bym mial ciezko sie podciagnac

a co do sciagania wyciagu do klatki to robie to ale tez robie za plecy... zaluje ze nie moge robic sciaganai wyciagu w siadzie plaskim ale cos sie nam zjebalo z wyciagiem

[RamzesII]

no polaczenie bic tric nie dla ciebie dodalbym moze do nog tric bo widze ze malo masz cw i czemu tylko 3 cw na nogi? wg mnie no ustawienie inne co do cwiczen to ujda ale polaczenie kiepskie no i na nogi cos dorzuc

[datulus]

no ale tak jak mowilem inaczej tego nie ustawie raczej... chodzi mi przedewszystkim o zestawienie cwiczen, a bica i trica mi sie dobrze robie kiedy na bica mam trening 6x6 tak wiec jest spox, co do nog to po przysiadach jest tak zjebany ze rzadko mi sie chce robic cos jeszcze

a co do trica tak jak napisalem sa 3 cwiczenia ;p

[RamzesII]

no to jak tobie sie tak dobrze robi i cos idzie to wiesz mozesz tak robi jedynie dodam ze moglbys dac staly ciezar na franc hantlem 3x10-12 i ogolnie bym do 3 serii pozmienial w tricu a gdzie bary?

[datulus]

o kurwa zapomnialem barkow wypisac ja pierdole co ja mam z glowa ;d zaraz dopisze... co do ilosci powtorzen to jest roznie staram sie nie robic mniej niz 8 ale tez nie wiecej niz 12 wsyzstk ozalezy jak sie czuje czasem zrobie 3 po 12 a czasem 12 10 8 i w obydwoch przypadkach jest progresja... wychodze z tego zalozenia ze jesli mam sile na nastepne powtorzenie to staram sie zrobic

[Joks]

trening ogulem dobry tylko lekka kosmetyka jaka bym wprowadzil osobiscie to:

plecy
martwy ciag ze sztanga na ugietych nogach 12 10 10 10
sciaganie wyciagu gornego (trojkata) do klatki 12 10 8 8
sciaganie wyciagu gorego szeroko do klatki (podchwytem lub nachwytem -> jak bedziesz lepiej czol) 12 10 8 8
wioslowanie sztangielka (w oparciu kolana o lawke) 12 12 12

nogi tu tylko kolejnosc
przysiady
czasami wykroki ze sztanga
wspiecia na palce 4 x max
i jesli chcesz takze dwuglowe a powinienes to uginanie nog w lezeniu a jesli niemasz takiej maszyny to ciezarek przywiazujesz do nogi i unosisz noge w gore

barki
wyciskanie z przodu (mniej kontuzjogenne) 12 10 8 3x
wyprosty rak ze sztanga 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 12 12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12 12 12
i dopiero teraz kaptury i dompowanie bareczkow
podciaganie sztangi wzdluz ciala 12 10 8 8

poniedzialek klatka + bic
sroda plecy
sobota barki + tric
niedziela nogi

[datulus]

przywiazujesz do nogi i unosisz noge w gore

maszyny nie mam ale wlasnie mamy se takie ciezarki przywiazywane kolowac

i dopiero teraz kaptury i dompowanie bareczkow
podciaganie sztangi wzdluz ciala 12 10 8 8

a szrugsy robic?? wolabym robic bo jednak fajnie czuje kaptury jak robie szrugsy

[Gość]

robić robić bo nie będzie KBK

[datulus]

chyba ABS

[Gość]

tego tez