1 odpowiedź w tym temacie

[bartek17]

Witam.Takim oto trening miałem przez ostatnie 8 tygodni :
PONIEDZIAŁEK

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej – 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej – 12,10,8,6
3. Motylek – 12,10,8
4. Przenoszenie za głowę – 12,10,8

WTOREK

Plecy :
1. Ściąganie do karku na wyciągu górnym – 12,10,8
2. Ściąganie do klatki na wyciągu górnym – 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką – 12,10,8
4. Krzyżak – 10,8,6
5. Przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu poziomym – 10,8,6

ŚRODA

Odpoczynek i regeneracja

CZWARTEK

Biceps :
1. Uginanie przedramion ze sztangą – 12,10,8,6
2. Modlitewnik – 12,10,8,6
3. Uginanie przedramion na wyciągu jednoręcz – 12,8,6

Triceps :
1. Wąskie wyciskanie sztangi – 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie – 12,10,8,6
3. Prostowanie przedramion na wyciągu – 12,10,8,6

PIĄTEK

Nogi :
1. Wypychanie na suwnicy – 12,10,8,6
2. Prostowanie nóg siedząc – 12,10,8,6
3. Uginanie nóg stojąc – 12,10,8,6

Łydki :
1. Wspięcia na palcach stojąc – 20,20,15,15

Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy – 12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek sztangielek lekkim skosie – 12,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem – 12,10,8
4. Podciąganie do brody na wyciągu dolnym – 12,10,8
5. Rozpiętki – 10,8,

Zaczynajac niedługo nowy cykl na masę chciałbym wprowadzić pare modyfikacji z tym ze nie wiem jak do konca się do tego zabrac. Prosze o radę co mozna ewentualnie dodac, wyrzucic lub pozmieniac w tym planie, pozdrawiam.

[Joks]

staz ="3" ale nie zaznaczone czy lata czy miesiace wiec coz jesli 3 miesiace to dosyc duzo dni trenujesz...bo az 5x co jest lekka przesada, dla kogos z duzym stazem 4x w zupelnosci przeciez wystarczaja, odnosnie polaczenia partii rowniez ciezko mi napisac bo niewiem czy to lata czy miesiace, a poczatkowi nie powinni np laczyc bica z tricem na jednej sesji teraz plan

klatka - ok

1. Ściąganie do karku na wyciągu górnym

bezpieczniej przodem

Ściąganie do klatki na wyciągu górnym – 12,10,8

ale trojkata ? czy drazka ? jesli to drugie to wasko czy szeroko ?

Krzyżak – 10,8,6

nie rozumiem zbytnio

5. Przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu poziomym – 10,8,6

czyli tzw. wioslowanie na maszynie, oceniajac trening plecow jesli staz 3 miesiace to dosyc intensywny trening, niewiem czy z krzyzakiem myslimy o tym samym cwiczeniu (unoszenie tulowia na ławce rzymskiej ?) bo jesli nie to wtedy nalezy na plecy dodac cos na prostowniki
biceps, triceps - ok
nogi - ok

Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy – 12,10,8

rob z klatki (mniej kontuzjogenne)

2. Wyciskanie sztangielek sztangielek lekkim skosie – 12,10,8

jesli staz to 3 miesiace bo nie zaznaczone ;/ to dwa rodzaje wyciskan zbedne zdecyduj sie wtedy albo na sztange lub sztangielki

5. Rozpiętki – 10,8,

rozchodzi ci sie chyba o unoszenie sztangielek bokiem w opadzie na tylnie anktony wtedy ok