30 odpowiedzi w tym temacie

[orbit]

Siemano mój staż to 6 miechów (mam do dyspozycji drązek ławke ze skosami,hantle , zwijarke i chyba tyle) zaczołem brac białko i zmieniam przy okazji plan masowy
jak myslicie co do poprawy plan pisałem sam, z tego forum zbierałem cwiczenia info itp. błędy są napewno bo kto ich niepopełnia hehe

SRODA

KLATA:

wyciskanie płaska 2x10 mały ciężar (środek klaty mam w miare rozwiniety gorzej z gołem)
skos w dół sztanga 4x12,10,10,8
skos w góre hantle 3x 12,10,10
skos w dół rozpietki 4x12,10,8,8

TRIC:

zgniatacz czoła hantle 3x10,8,6
francuz 4x12,10,10,8
prostowanie ręki do tyłu hantle 3x12,10,8
lub pompki tyłem 3x10

PIATEK

PLECY:

drążek 3xmax
wiosłowanie 4,12,10,8,6
podciąganie sztangi do klaty wąski chwyt 4x10,10,8,6
szrugsy 4x15,12,12,10
prostowniki leząc 3x10

BICEPS:

21 7 dół,7góra,7 całosc (chyba to sie połówki nazywa)
młotki 3x10,8,8
kolanko 3x10,8,6

NIEDZIELA

BARKI:

wyciskanie sztangielek w góre z klaty siedząc (kąt 75*) 4x10,10,8,6
hantle bokiem 3x10,8,8
hantle przodem 3x10,8,6

PRZEDRAMIE:

uginanie przedramion 4x12,10,8,8
zginanie nadgarstków 3xmax
zwijarka 4 serie
scisk 3xmax

NOGI:

przysiady bez obciązenia 4x10
półprzysiad hantle 3x10,8,6
wspięcia na palce 4xmax
wspiecia na piety 3xmax

nie krzyczcie bardzo na ten plan próbuje cos sam napisac a duzego stazu niemam wiec prosze o pomoc co zle i na co zmienić aha jeszcze jedna sprawa nigdy niećwiczyłem brzucha ;/ i mi wywaliło ostatnio niezłego bebecha jakie cwiczenia na niego ile razy w tyg itp ? z góry dzieki.pozdro

[RamzesII]

a ile dni mozesz przeznaczyc na trening?

[orbit]

a ile dni mozesz przeznaczyc na trening?

hmm od zawsze mam plan 3 dniowy ewentualnie moge 4 dzien przeznaczyc na nogi w domu bo mam hantle i sztange. a co inni sądzą o tym planie ? dodam jeszcze ze na brzuch chciałem ćwiczyc abs2 ale gdy zrobiłem pierwszy dzień poprostu mi sie odechciało to ćwiczenia nie dla mnie,próbowałem a6w to spoko polubiłem te ćwiczenia ale podobno na początek to niebardzo , w wyrabiają tylko góre brzucha ;/

[RamzesII]

to tak ustawienie
klata tric
plecy
bary bic
nogi
co do twoich cwiczen to

wyciskanie płaska 2x10 mały ciężar (środek klaty mam w miare rozwiniety gorzej z gołem)
skos w dół sztanga 4x12,10,10,8
skos w góre hantle 3x 12,10,10
skos w dół rozpietki 4x12,10,8,8

1cw plaska 12/10/8/6
2 cw skos hantle mozesz jechac stalym np 4x10 lub progresja 12/10/8/6
3 rozpietki 3x10-12
no i ostatnie cw brama lub przenoszenie 3x12 na rozciagniecie

zgniatacz czoła hantle 3x10,8,6
francuz 4x12,10,10,8
prostowanie ręki do tyłu hantle 3x12,10,8
lub pompki tyłem 3x10

1cw leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym jest zajebi.ste 3x10-12 wyglada tak :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
potem moze byc te do tylu cw czyli unoszenie w opadzie 3x10
no i pompki na dopompowanie 3x15-20

drążek 3xmax
wiosłowanie 4,12,10,8,6
podciąganie sztangi do klaty wąski chwyt 4x10,10,8,6
szrugsy 4x15,12,12,10
prostowniki leząc 3x10

drazek daj 4x max
wioslo hantlem 3 12-8
wioslo sztanga w opadzie 3x10 ciezar dobrany by sie nie machac takie cus:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
no i prostowniki 3x15 z ciezarem w lapach jesli nie masz rzymskiej to mozesz to na martwy ciag zamienic to zreszta polecam jesli jednak nie chcesz i jak masz jakies problemy to niech ci kumpel siada na nogi i wtedy bedzie stabilnosc

wyciskanie sztangielek w góre z klaty siedząc (kąt 75*) 4x10,10,8,6
hantle bokiem 3x10,8,8
hantle przodem 3x10,8,6

2 i 3 cw 3x10-12 no i dodalbym cw na tylne anktony np unoszenie hantli w opadzie tulowia w atlasie jest jak co 3x12 wtedy dasz to cw jako 3 a unoszenie przodem na koniec

uginanie przedramion 4x12,10,8,8
zginanie nadgarstków 3xmax
zwijarka 4 serie
scisk 3xmax

tutaj to jak chcesz jesli masz ostra pompe na tym to mozesz zostawic

przysiady bez obciązenia 4x10
półprzysiad hantle 3x10,8,6
wspięcia na palce 4xmax
wspiecia na piety 3xmax

dodalbym wykroki z hantlami 4x12
brzuch to juz zalezy od ciebie mozesz a6w ale polecam zwykle cw poczytaj nizej polecalem dobre 3 cw ktore ladnie wchodza

[orbit]

na brzuch to jakie 3 dobre ćwiczenia?

[RamzesII]

naczy sie chcesz katowac mmiesnie? dla mnie bez sens bo jak juz od dawna wiadomo krata nie jest tylko wytworem duzej ilosci powt. brzuszkow itp. tylko scisle zwiazana jest z dieta jesli ona lezy to i krata lezy, jesli natomiast rozchodzi ci sie o utrzymanie wytrzymalosci to polecam takie 3 cwiczenia ktore uwazam sa zajebi.ste: lezysz na ziemi rozstaw nog jest jak sie okazalo niedawno bardzo wazny gdyz wplywa na to czy pracujemy nad wytrzymaloscia czy nad zmniejszeniem w pasie i robi sie plaski brzuch ale nie mylic tego z pojawieniem sie kraty choc jesli dobra by byla dieta to zapewne tak by sie stalo ustawiasz nogi mniej wiecej na szerokosc 30ccm od siebie i tak unosisz tulow do zgiecia czylitak by poprostu brzuch byl w plaszczyznie potem jak sie odchylasz to nie dokonca zeby sie nie odbijac od gleby ale zatrzymujesz sie w momencie w ktorym lopatki ich dolna czescia zaczynaja dotykac gleby i potem powrot czujesz gorna czesc brzucha i jest to tez czesto stosowane cw bo poprawia wytrzymalosc brzucha a kwas jest po tym cw ostry
drugie cw: unosisz nogi tak by uda byly pionowo ustawione zginasz podudzia by byly do ziemi ustawione rownolegle czyli tworzy sie kat prosty uda-podudzie nogi masz w powietrzu polaczone razem i tak samo unosisz sie ze skretem w lewo powrot do pozycji wyjsciowej i w prawo powoli nalezy wykonywac te cw nie na pale bo gowno da takie cos i sie nie odbijamy od gleeby bo wtedy jest slabszy efekt no ilosc powt dobieramy pod siebie
trzecie cw : najlepiej jesli ma sie drazek wtedy unosimy nogi powoli do 3/4 pelnego ruchu przytrzymujemy chwile i powracamy do pozycji wyjsciowej wszystkie cw robimy wolno i dokladnie a efekt bedzie naprawde zadowalajacy
no to na tyle

[orbit]

naczy sie chcesz katowac mmiesnie? dla mnie bez sens bo jak juz od dawna wiadomo krata nie jest tylko wytworem duzej ilosci powt. brzuszkow itp. tylko scisle zwiazana jest z dieta jesli ona lezy to i krata lezy, jesli natomiast rozchodzi ci sie o utrzymanie wytrzymalosci to polecam takie 3 cwiczenia ktore uwazam sa zajebi.ste: lezysz na ziemi rozstaw nog jest jak sie okazalo niedawno bardzo wazny gdyz wplywa na to czy pracujemy nad wytrzymaloscia czy nad zmniejszeniem w pasie i robi sie plaski brzuch ale nie mylic tego z pojawieniem sie kraty choc jesli dobra by byla dieta to zapewne tak by sie stalo ustawiasz nogi mniej wiecej na szerokosc 30ccm od siebie i tak unosisz tulow do zgiecia czylitak by poprostu brzuch byl w plaszczyznie potem jak sie odchylasz to nie dokonca zeby sie nie odbijac od gleby ale zatrzymujesz sie w momencie w ktorym lopatki ich dolna czescia zaczynaja dotykac gleby i potem powrot czujesz gorna czesc brzucha i jest to tez czesto stosowane cw bo poprawia wytrzymalosc brzucha a kwas jest po tym cw ostry
drugie cw: unosisz nogi tak by uda byly pionowo ustawione zginasz podudzia by byly do ziemi ustawione rownolegle czyli tworzy sie kat prosty uda-podudzie nogi masz w powietrzu polaczone razem i tak samo unosisz sie ze skretem w lewo powrot do pozycji wyjsciowej i w prawo powoli nalezy wykonywac te cw nie na pale bo gowno da takie cos i sie nie odbijamy od gleeby bo wtedy jest slabszy efekt no ilosc powt dobieramy pod siebie
trzecie cw : najlepiej jesli ma sie drazek wtedy unosimy nogi powoli do 3/4 pelnego ruchu przytrzymujemy chwile i powracamy do pozycji wyjsciowej wszystkie cw robimy wolno i dokladnie a efekt bedzie naprawde zadowalajacy
no to na tyle

Ile razy w tygodniu robic te ćwiczenia? , moze masz jais link gdzie jest ilustracja z tymi ćwiczeniami ? albo jakis filmik? (niechce katować miesni) i niechce mieć kraty - che poprostu zeby mi schudł brzuch bo mam w nim 88cm;/ przy wadze 74 kg i wzroscie jakies 188 mniewiecej .pozdro.

[datulus]

czy ja wiem czy masz taki duzy ten brzuch ?

[orbit]

czy ja wiem czy masz taki duzy ten brzuch ?

duzo - bo jestem wąski w szesz ale w zdłóz to lipa

[RamzesII]

4-5 razy albo codziennie

[orbit]

A co JOKS myśli o moim treningu ?

[Joks]

kurde za duzo czytania napisz juz poprawiony trening z poprawkami naniesionymi przez innych to sprawdze wersje finalna bo takto jak czytam poczatek to znow ktos w srodku zmienia i znow sie wracam do poczatku

[orbit]

kurde za duzo czytania napisz juz poprawiony trening z poprawkami naniesionymi przez innych to sprawdze wersje finalna bo takto jak czytam poczatek to znow ktos w srodku zmienia i znow sie wracam do poczatku

Ale ja niezamierzam nic zmieniać w nim , poprostu go ocen taki jak jest teraz napisany aha
Mam jeszcze pytanie co ile trzeba robic przerwy, robi sie przerwy tygodniowe miedzy cyklami , czy jak to z tym jest, bo przez 3 miechy nierobiłem zadnych przerw i mnie stawy zaczynaja boleć

[bikerider]

orbit, - 4x do roku lub po intensywnym cyklu regeneracja 1-2 tyg (trening regeneracyjny+basenik itp)

[RamzesII]

trening jest dobry czyt. odpowiednio ustosunkowany co do stazu sprzetu itp

[orbit]

orbit, - 4x do roku lub po intensywnym cyklu regeneracja 1-2 tyg (trening regeneracyjny+basenik itp)

ok robie 2 tygodnie przerwy mam jeszcze pytanie bo biore teraz ostrowie .. w trakcie tej przerwy nadal ja brać ?? i po tyle samo czy jak sadzicie ?

[Blackzone]

Od supli też odpocznij.

[orbit]

Ludzie po 7 miechach ćwiczeń (troche wstyd sie przyznac) biore jakies 60 kg na klate ... co mozecie mi doradzić ... jest chyba jakis plan na poprawe wycisku .. ale jakimi ćięzarami mam to robić ?? i kiedy ? gdy mam plan 3 dniowy w tym klate robie raz w tygodniu zresztą pisze wszystko w pierwszym poscie o moim treningu

[MeeHau]

mierzysz 190cm i masz dlugie rece, dlatego tak malo wyciskasz, nie przejmuj sie (heh latwo powiedziec:P) i skup sie na masie

[orbit]

mierzysz 190cm i masz dlugie rece, dlatego tak malo wyciskasz, nie przejmuj sie (heh latwo powiedziec:P) i skup sie na masie

od kąd ćwicze skupiam sie na masie, kumpel co teraz ze mną ćwiczy (od 2 miechów) jest o 5 cm wyzszy i z 5 kg chudszy i bierze z 80 na klaciore ;/