16 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

moglibycie mi ułozyc trening pod cykl silowo-masowy??

[RamzesII]

staz? sprzet? poprzedni trening?

[Bic]

moze ten??

PONIEDZIALEK:

klata
4x12,10,8,6 lawka poziomo
3x10,8,6 lawka skos w gore
3x10 rozpietki

triceps
3x10 wyciskanie fr sztangi siedzac
3x10 fr hantle siedzac
3x12 pompki w podporze tylem

CZWARTEK:

plecy
4x10,10,8,6 wioslowanie sztanga
3x10 przyciaganie do siebie onca sztangi
3x10 podciaganie sie na drazku nachwytem

biceps
4x10,10,8,6 sztanga
3x 10 hantle mlotkowo
3x10 hantle ze stymulacja nadgarstka

SOBOTA:

nogi
4x12,10,8,6 przysiady ze sztanga z przodu na klatce
3x10 hack przysiad
3x max wspiecia na palce pozniej na piety

barki
4x8 sztanga siedzac z klaty
3x10 hantle bokiem
3x8 latanie z hantlami

Kto nie bedzie cwiczył NÓG bedzie wyglądał jak Bocian

dobre
ale taka prawda

zreszta ramzi sie toba zajmie:P

[Gość]

no to ramzi dawaj jakis trening

[Bic]

staz? sprzet? poprzedni trening?

[Gość]

staz na prof. silce to 8 miechów
sprzet prawie wszystko oprócz maszyn do cwiczenia nóg (suwnice itp.)
poprzedni trening
1 dzien
klata
-wyciskanie sztangi na lawce prostej
-wyciskanie sztangielek na lawce skosniej
-pompki na poreczach
-rozpietki
2 dzien
plecy
-sciaganie drazka za kark
-sciaganie bramy do klatki piersiowej
-sciaganie linek do klatki piersiowej
-unoszenie hantla góra dól
brzuch
-brzuszki
-spiecia
3 dzien
wolne
4 dzien
Biceps
-uginanie przedramienia z hantlami siedzac
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion na modlitewniku
triceps
-sciaganie linek na wyciagu gornym
-francuskie wyciskanie hantla zza karku
-pompki w podporze tylem
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
dzien 5
barki
-unoszenie hantli bokiem
-wycisknie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
dzien 6 i 7
wolne

[RamzesII]

klata
-wyciskanie sztangi na lawce prostej
-wyciskanie sztangielek na lawce skosniej
-pompki na poreczach
-rozpietki

1cw zmien na hantle 3x10
2cw na sztange 12/10/8 badz staly 3x10-12
3cw rozpietki plaska 3x12
4cw przenoszenie 3x12

plecy
-sciaganie drazka za kark
-sciaganie bramy do klatki piersiowej
-sciaganie linek do klatki piersiowej
-unoszenie hantla góra dól

1cw mc 12/10/8/6
2cw podciaganie na drazku 4x max
3cw wioslo hantlem/sztanga 12/10/8
4cw wioslo na maszynie 12/10/8
wiosla mozesz pozamieniac tak by nie bylo tak ustawione tylko np wg tych cw ktore napisalem 2-3-1-4

Biceps
-uginanie przedramienia z hantlami siedzac
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion na modlitewniku

sztanga 12/10/8
mlotek 3x10-12
kolanko 3x10

triceps
-sciaganie linek na wyciagu gornym
-francuskie wyciskanie hantla zza karku
-pompki w podporze tylem

wyciag 12/10/8
hantle franc jedna reka potem 2 3x12
pompki tak jak zolnierskie tylko ze w waski ustawieniu rak 3x15-20

barki
-unoszenie hantli bokiem
-wycisknie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej

wycisk hantli 12/10/8
unoszenie na boki 3x12
unoszenie w opadzie tulowia 3x12
unoszenie wprzod 3x12


gdzie sa nogi?? bocian jestes?
na nogi
przysiady sztanga 12/10/8/6
wykroki 4x12
wchodzenie z hantlami na lawke 3x12
przysiady hantle 4x10
wspiecia 4x20


ustawienie jak juz nie wiem czy 3 czy 4 dni
jak 3 to patryktadziun, pokazal rozstaw partii jak 4 to
klata tric
nogi
bary
plecy bic

[Gość]

to martwego nie robie ani zadnych cwiczen na prostowniki z powodu dawnej kontuzji. ostatnio próbowałem sobie mc zrobic zrobilem lekkim cięzarem 4 powt. odłozylem sztange i cud ze sie wyprostowałem a plecy to tak mnie napierdalały ze szok.
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt


myslałem o takim treningu z podwieszonych tylko te wyprosty na ławce rzymskiej zamienic na cos.

[RamzesII]

no np na sklony na dzien dobry albo ze lezysz na lawce ktos siada ci na nogi i sie uginasz, hehe to dobrze ze czules plecy mnie zawsze kwas lapie i sie ciesze

[Gość]

to dobrze ze czules plecy

hja nie czulem takie zmeczenia potreningowego tylko ból w kosciach ( w rdzeniu kręgowym ) musialem kilka minut mocno wyprostowany postac w miejscu to mi troszke przeszlo.
a moze zamiast sklonów na dzien dobry to cwiczenie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM?
cwiczenie to dobrze wchodzi na najszerszy grzbietu na którym mi zalezy

[Gość]

rob na lawce rzymskiej chociaz po kilka powtorzen w serii... albo rob mc na smiesznym obciazeniu... napewno lepsze to niz nic... a co ci sie w ogole stalo w plecy, bo mowiles chyba ze jakas kontuzje miales czy cos?

robiles przysiady wczesniej? i jak z plecami bylo?

[RamzesII]

no ale jak plecy robi to nalezy pamietaac ze prostowniki odgrywaja duzo role nie tylko w mc ale np wyciskanie sztangi z barow stojac czy przysiady

[Gość]

przyczyna kontuzji byla bardzo dziwna wstawalem z łóżka i cos mi strzeliło w krzyzu i zostalem w takiej pozycji praktycznie nie moglem ruszac tłowiem nie moglem nawet buta zawiązac bo trzeba było sie schylic. dostawalem zastrzyki w dupsko jak dostalem w lewy posladek to paralizowal mi lewą noge i nie moglem nią ruszyc bo bolało jak cholera. przysiady robilem raz 8 powt. i plecki nie dawaly rady i przerzucilem sie na atlas i tam moge trzaskac przysiady. podajcie jakis zamiennik na cwiczenie
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
zeby mozna bylo robic ze sztangą albo sztangielkami

[Bic]

przyczyna kontuzji byla bardzo dziwna wstawalem z łóżka i cos mi strzeliło w krzyzu i zostalem w takiej pozycji

moze dysk wyskoczyl albo sie przesunal czy cos...

uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

przysiady ze sztanga albo przysiad z wykrokiem

[Gość]

przysiad ze sztangą jest chyba na czworogłowy ud a mi chodzi o cwiczenie na dwugłowy. a ta kontuzja to nie chodzilo o dysk tylko o cos innego

[datulus]

( w rdzeniu kręgowym )

dooobre D bol w rdzeniu

przysiad ze sztangą jest chyba na czworogłowy ud a mi chodzi o cwiczenie na dwugłowy

przysiady dzialaja na cale nogi ehhh...... dziwne ze ostatnio zrobilem 5 serii i tylko przysiady to polaly mni enogi z przodu z tylu, do tego lydki i posladki poprostu przysiady to jest masakryczne cwiczenie - najlepsze

[Gość]

( w rdzeniu kręgowym )

dooobre D bol w rdzeniu

nie cieszyl bys sie tak jakbys to poczuł przez 6 dni bylem jak zamarznięty w jednej pozycji